7 продуктів, які заспокоять нерви: від базиліку до кефіру та горіхів

Заїдати стрес — не лише смачна звичка, а ще й корисна. Нове дослідження вчених показало, що базиліковий сироп здатний зменшувати симптоми тривожності. Є й інші «антистресові продукти». Ми підібрали для вас список тих продуктів, які справді проходили дослідження.

Звичайно, тарілка салату не замінить професійне лікування та антидепресанти. Якщо все погано — зверніться до лікаря. Але сучасні дослідження справді знаходять зв’язок між деякими продуктами, роботою мозку, кишечника та емоційним станом людини. Отже, яка їжа і нагодує, і заспокоїть?

1. Базилік — несподівана зірка

Базилік — нова зірка «їжі для спокою», відкладаємо упаковку морозива та йдемо за зеленню.

Дослідження опубліковане в журналі Brain and Behavior, його проводили вчені Fasa University of Medical Sciences. Це було рандомізоване плацебо-контрольоване клінічне дослідження.

В експерименті взяли участь 60 пацієнтів із великим депресивним розладом. Протягом чотирьох тижнів одна група отримувала сироп із базиліком, інша — плацебо. Вчені вимірювали рівень тривожності за шкалою Hamilton Anxiety Rating Scale.

Результат: у групи, яка отримувала базилік, статистично значуще знизилися показники і тривожності, і депресивних симптомів порівняно з плацебо. Але самі автори роблять набагато обережніший висновок: базиліковий сироп може зменшувати тривожність у пацієнтів із депресією, а для підтвердження ефекту потрібні дослідження з більшою кількістю учасників і тривалішим спостереженням.

2. Йогурт і кефір: коли кишечник розмовляє з мозком

Новий напрям сучасної науки: вчені дедалі більше вивчають так звану вісь «кишечник — мозок». Величезна кількість мікроорганізмів у кишечнику здатна впливати на імунну систему, обмін речовин і сигнали, які зрештою пов’язані з роботою мозку.

Тому вчені перевіряють, чи можуть пробіотики — корисні мікроорганізми, що містяться, наприклад, у деяких йогуртах і кефірі, — впливати на настрій.

Метааналіз 2025 року, який об’єднав результати клінічних досліджень, показав: пробіотики були пов’язані із суттєвим зниженням симптомів депресії та помірним зниженням тривожності.

Однак тут є підступ: різні дослідження використовували різні штами бактерій, дозування та продукти. Тому поки неможливо сказати: «їжте саме цей йогурт — і тривога мине».

Але напрям уже настільки популярний, що вчені вже вигадали термін «психобіотики» для мікроорганізмів, які потенційно впливають на психічний стан.

3. Зелений чай — знижує гострий стрес

Зелений чай містить L-теанін — амінокислоту, яку вчені давно вивчають у зв’язку зі стресом і роботою мозку. Систематичний огляд клінічних досліджень виявив ознаки того, що L-теанін здатний допомагати організму впоратися зі стресовими ситуаціями та зменшувати деякі прояви тривожності.

Свіжий метааналіз 2026 року, який включив 31 рандомізоване дослідження та 1168 учасників, дав обережнішу картину: одноразовий прийом L-теаніну міг трохи знижувати гострий стрес, однак ефект був невеликим і частково залежав від досліджень із високим ризиком систематичної помилки.

Але чашка зеленого чаю справді містить речовину, яку вчені пов’язують із механізмами розслаблення. І, на відміну від таблеток, її можна просто випити.

Щоправда, у зеленому чаї є і кофеїн. Тому людям, чутливим до нього, особливо ввечері такий спосіб «заспокоїтися» може дати протилежний ефект.

4. Горіхи дають магній

Волоські горіхи, мигдаль та інші горіхи містять магній, рослинні омега-3, поліфеноли, клітковину та інші речовини, необхідні для нормального функціонування організму.

Але тут вчені закликають не робити надто швидких висновків. Доказів того, що конкретно волоський горіх лікує тривожність, набагато менше, ніж доказів користі здорового раціону загалом. Саме тому горіхи цікаві як частина так званого середземноморського раціону — разом з овочами, бобовими, рибою, цільнозерновими продуктами та оливковою олією.

І в цього підходу доказів уже набагато більше.

5. Оливкова олія, овочі та бобові — їмо комплексно

Усе лікує середземноморська дієта, а якщо не лікує, то здорове харчування нікому не завадить. Овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти, горіхи, риба та оливкова олія — усе це значно корисніше за ультраоброблену їжу.

Систематичний аналіз, опублікований у 2025 році, виявив достатньо переконливий зв’язок між дотриманням середземноморського раціону та меншим ризиком депресії. Водночас докази щодо тривожності значно слабші. Автори дійшли висновку, що застосування середземноморської дієти має значний потенціал для зменшення симптомів депресії у дорослих. При цьому дослідники також наголосили на необхідності масштабніших і довготриваліших випробувань.

Можливо, справа одночасно в кількох механізмах: великій кількості клітковини та поліфенолів, протизапальному ефекті, омега-3, вітамінах і мінералах та впливі раціону на кишкову мікрофлору.

6. Жирна риба — покращення симптомів депресії

Лососеві давно і міцно в усіх дослідженнях стали чи не панацеєю в харчуванні. Знайшлося їм місце, звичайно, і в списку «їжі проти стресу». Лосось, скумбрія, сардини та інша жирна риба багаті на омега-3 жирні кислоти — передусім EPA та DHA. Ці речовини потрібні мозку для нормальної роботи клітинних мембран і беруть участь у процесах, пов’язаних із запаленням та функціонуванням нервової системи.

Дослідження омега-3 дають неоднозначну, але досить цікаву картину. Деякі метааналізи виявляють покращення симптомів депресії у людей, які вже страждають на депресію, особливо коли омега-3 використовуються як доповнення до основного лікування. В одному з оглядів 2024 року ефект на ремісію депресії було оцінено як потенційно значущий, хоча якість доказів залишалася невисокою.

Тому рибу правильніше називати не «антидепресантом», а одним із корисних елементів раціону для мозку.

7. А шоколад, шоколад де?

А найсмачніше ми залишили насамкінець! Какао містить флаваноли та інші поліфеноли, які активно вивчаються через їхній вплив на судини, запальні процеси та роботу мозку.

Деякі дослідження справді виявляли зміни показників стресу та настрою після вживання какао або чорного шоколаду.

Тому якщо нервуєте і хочеться солодкого — шматочок чорного шоколаду з високим вмістом какао цілком може виявитися розумним вибором. Але не всю плитку!

Їжа — не медицина!

При цьому всі вчені попереджають: замінювати їжею лікування депресії або тривожного розладу не можна. Дослідження говорять про потенційний додатковий ефект харчування, а не про те, що салат, йогурт або зелений чай здатні замінити психотерапію чи медикаментозне лікування.