7 продуктов, которые успокоят нервы: от базилика до кефира и орехов

Заедать стресс – не только вкусная привычка, но еще и полезная. Новое исследование ученых показало, что базиликовый сироп способен уменьшать симптомы тревожности. Есть и другие “антистресс продукты”. Подобрали для вас список из тех продуктов, которые действительно проходили исследования.

Конечно, тарелка салата не заменит профессиональное лечение и антидепрессанты. Если все плохо – обратитесь к врачу. Но современные исследования действительно находят связь между некоторыми продуктами, работой мозга, кишечника и эмоциональным состоянием человека. Итак, какая еда и накормит и успокоит?

1. Базилик — неожиданная звезда

Базилик – новая звезда “еды для спокойствия”, откладываем упаковку мороженого, и идем за зеленью.

Исследование опубликовано в журнале Brain and Behavior, его проводили ученые Fasa University of Medical Sciences. Это было рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование.

В эксперименте участвовали 60 пациентов с большим депрессивным расстройством. В течение четырех недель одна группа получала сироп с базиликом, другая — плацебо. Ученые измеряли уровень тревожности по шкале Hamilton Anxiety Rating Scale.

Результат: у группы, получавшей базилик, статистически значимо снизились показатели и тревожности, и депрессивных симптомов по сравнению с плацебо. Но сами авторы делают гораздо более осторожный вывод: базиликовый сироп может уменьшать тревожность у пациентов с депрессией, а для подтверждения эффекта нужны исследования с большим числом участников и более длительным наблюдением.

2. Йогурт и кефир: когда кишечник разговаривает с мозгом

Новое направление современной науки: ученые больше изучают так называемую ось «кишечник — мозг». Огромное количество микроорганизмов в кишечнике способно влиять на иммунную систему, обмен веществ и сигналы, которые в конечном итоге связаны с работой мозга.

Поэтому ученые проверяют, могут ли пробиотики — полезные микроорганизмы, содержащиеся, например, в некоторых йогуртах и кефире, — влиять на настроение.

Метаанализ 2025 года, объединивший результаты клинических исследований, показал: пробиотики были связаны с существенным снижением симптомов депрессии и умеренным снижением тревожности.

Однако здесь есть подвох: разные исследования использовали разные штаммы бактерий, дозировки и продукты. Поэтому пока невозможно сказать: «ешьте именно этот йогурт — и тревога пройдет».

Но направление уже настолько популярно, что ученые уже придумали термин «психобиотики» для микроорганизмов, потенциально влияющих на психическое состояние.

3. Зеленый чай — снижает острый стресс

Зеленый чай содержит L-теанин — аминокислоту, которую ученые давно изучают в связи со стрессом и работой мозга. Систематический обзор клинических исследований обнаружил признаки того, что L-теанин способен помогать организму справляться со стрессовыми ситуациями и уменьшать некоторые проявления тревожности.

Свежий метаанализ 2026 года, включивший 31 рандомизированное исследование и 1168 участников, дал более осторожную картину: однократный прием L-теанина мог немного снижать острый стресс, однако эффект был небольшим и частично зависел от исследований с высоким риском систематической ошибки.

Но чашка зеленого чая действительно содержит вещество, которое ученые связывают с механизмами расслабления. И, в отличие от таблеток, его можно просто выпить.

Правда, в зеленом чае есть и кофеин. Поэтому людям, чувствительным к нему, особенно вечером такой способ «успокоиться» может дать противоположный эффект.

4. Орехи дают магний

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи содержат магний, растительные омега-3, полифенолы, клетчатку и другие вещества, необходимые для нормального функционирования организма.

Но здесь ученые призывают не делать слишком быстрых выводов. Доказательств того, что конкретно грецкий орех лечит тревожность, гораздо меньше, чем доказательств пользы здорового рациона в целом. Именно поэтому орехи интересны как часть так называемого средиземноморского рациона — вместе с овощами, бобовыми, рыбой, цельнозерновыми продуктами и оливковым маслом.

И у этого подхода доказательств уже намного больше.

5. Оливковое масло, овощи и бобовые — едим комплексно

Все лечит средиземноморская диета, а если не лечит, то здоровое питание никому не вредит. Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, рыба и оливковое масло — все это значительно полезнее ультрапереработанной еды.

Систематический анализ, опубликованный в 2025 году, обнаружил достаточно убедительную связь между соблюдением средиземноморского рациона и меньшим риском депрессии. При этом доказательства по тревожности значительно слабее. Авторы пришли к выводу, что применение средиземноморской диеты имеет значительный потенциал для уменьшения симптомов депрессии у взрослых. При этом исследователи также подчеркнули необходимость более крупных и долгосрочных испытаний.

Возможно, дело одновременно в нескольких механизмах: большом количестве клетчатки и полифенолов, противовоспалительном эффекте, омега-3, витаминах и минералах и влиянии рациона на кишечную микрофлору.

6. Жирная рыба — улучшение симптомов депрессии

Лососевые давно и прочно во всех исследованиях стали чуть ли не панацей в питании. Нашлось им место, конечно и в списке “еды против стресса”. Лосось, скумбрия, сардины и другая жирная рыба богаты омега-3 жирными кислотами — прежде всего EPA и DHA. Эти вещества нужны мозгу для нормальной работы клеточных мембран и участвуют в процессах, связанных с воспалением и функционированием нервной системы.

Исследования омега-3 дают неоднозначную, но довольно интересную картину. Некоторые метаанализы обнаруживают улучшение симптомов депрессии у людей, которые уже страдают депрессией, особенно когда омега-3 используются как дополнение к основному лечению. В одном из обзоров 2024 года эффект на ремиссию депрессии был оценен как потенциально значимый, хотя качество доказательств оставалось невысоким.

Поэтому рыбу правильнее называть не «антидепрессантом», а одним из полезных элементов рациона для мозга.

7. А шоколад, шоколад где?

А самое вкусное мы приберегли напоследок! Какао содержит флаванолы и другие полифенолы, которые активно изучаются из-за их воздействия на сосуды, воспалительные процессы и работу мозга.

Некоторые исследования действительно обнаруживали изменения показателей стресса и настроения после употребления какао или темного шоколада.

Поэтому если нервничаете и хочется сладкого — кусочек темного шоколада с высоким содержанием какао вполне может оказаться разумным выбором. Ноне всю плитку!

Еда – не медицина!

При этом все ученые предупреждают: заменять едой лечение депрессии или тревожного расстройства нельзя. Исследования говорят о потенциальном дополнительном эффекте питания, а не о том, что салат, йогурт или зеленый чай способны заменить психотерапию или медикаментозное лечение.