"Дьявольская" формула для похудения и как начать ходить, даже если вы ненавидите спорт — "золотые" советы тренера

Ходьбу называют одним из самых простых и одновременно эффективных видов физической активности. Занимаясь ходьбой, можно поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить мышцы и даже улучшить психическое здоровье.

Тренер Дарья Литвин эксклюзивно для ТСН рассказала о нескольких популярных форматах ходьбы для похудения — от трендового метода 6-6-6 до японской интервальной ходьбы — и простыми словами объяснила, как именно ходить, чтобы вес уменьшался, а здоровье улучшалось.

«Очень часто люди, когда хотят выбрать для себя физическую активность, думают — чем интенсивнее, тем лучше, поэтому выбирают бег. Однако ходьба может быть более эффективным выбором. Ходьба, прежде всего, дает меньшую нагрузку на суставы. После активности нет необходимости долго восстанавливаться. Поэтому именно ходьбу можно легко совершить частью спорта в своей жизни», — говорит Дарья.

Чем полезна ходьба — основные преимущества

Ежедневная ходьба — это одна из самых полезных форм физической активности.

• Улучшает выносливость, подвижность

• Повышает частоту сердечных сокращений

• Имеет широкий спектр преимуществ для всего организма, в частности, улучшения кровеносной системы (сети артерий и вен, разносящих кровь по всему телу)

• Улучшает настроение

Исследование венгерских ученых показало, что регулярные прогулки уменьшают риск возрастных болезней, таких как гипертония или рак, поддерживают опорно-двигательный аппарат, улучшают сон, психическое здоровье и стрессоустойчивость. И все это без ущерба для суставов.

«А если в наушниках еще и звучит любимый трек, он легко превратится в тотальное удовольствие. Ходьба абсолютно бесплатна и ею можно заниматься в любое время и где угодно», — добавила она.

Еще в 2005 году исследователи обнаружили, что ходьба в течение 35 минут пять раз в неделю, или 60 минут трижды в неделю, оказывает хорошее влияние на симптомы мягкой и умеренной депрессии.

Сколько нужно ходить

Средняя скорость походки взрослого человека составляет около 85-115 шагов в минуту, равная где-то 4-5 км в час. Но эта скорость, конечно, варьируется в зависимости от возраста, пола, роста, веса, уровня физической подготовки и сложности местности, где происходит ходьба.

Воздействие ходьбы на процесс похудения

Один час ходьбы в быстром темпе помогает сжечь около 600 ккал. Такая активность эффективно снижает процент жира и индекс массы тела, делая тело более подтянутым.

Как выбрать метод ходьбы именно для себя

Здесь нет одного «правильного» варианта. Ориентируйся на три вещи: уровень подготовки, график и ощущение тела.

Если ты начинаешь тренироваться или возвращаешься после перерыва, лучше начать с цели по шагам (5-7 тысяч в день), 20-30 минут равномерной ходьбы в среднем темпе и только затем прибавлять интервалы или формат 6-6-6.

Если хочешь максимум эффекта за меньшее время, попробуй японскую интервальную ходьбу. 3 минуты быстро/3 минуты медленно × 5 циклов. Это дает серьезный стимул для сердца и обмена веществ.

Если основная цель — здоровье сердца и контроль веса, то выбирай комбо «10 000 шагов + 20 мин brisk walking» ежедневно. Это очень сильная основа, поддерживаемая многочисленными исследованиями.

Магические «10 тысяч шагов» — это больше маркетинг, чем жесткая научная норма, но общая идея большей ежедневной подвижности действительно важна.

Практический формат:

Цель шагов: 7-10 тысяч в день (если ты сейчас делаешь 2-3 тысячи, начни с постепенного увеличения)

Плюс 20 минут быстрой ходьбы одним куском в обеденный перерыв, по дороге домой или на дорожке в зале.

Японская интервальная ходьба: чередование «легко» и «трудно»

Японские ученые из группы профессора Hiroshi Nose разработали схему интервальной ходьбы, которая показала себя очень эффективной для людей среднего и старшего возраста.

Суть проста: ты чередуешь скорую и медленную ходьбу вместо того, чтобы идти все время в одном темпе.

Классический протокол по исследованиям:

• 3 минуты быстрой ходьбы (интенсивность, когда дыхание заметно учащается, но ты все еще контролируешь движение)

• 3 минуты медленной ходьбы восстановление

• чередовать эти интервалы 5 раз подряд → 30 минут вместе

Сколько выполнять: выполнять 4 и более дней в неделю в течение нескольких месяцев.

Скандинавская ходьба — эффективное укрощение кортизола

Отдельный мощный бонус скандинавской ходьбы — эффективное укрощение кортизола. В отличие от изнуряющего высокоинтенсивного кардио (HIIT) или тяжелого бега, которые могут дополнительно стрессировать истощенный организм и провоцировать скачки гормона стресса, скандинавская ходьба дает умеренную, но стабильную аэробную нагрузку на свежем воздухе.

Что такое ходьба 6-6-6

Несмотря на название с «мистическим» оттенком, в этом упражнении нет ничего дьявольского. Она получила свое название просто из-за структуры, построенную на числе шесть (точнее, даже шесть раз по шесть):

6 минут разминки, 60 минут ходьбы средним темпом (5–6 км/ч), 6 минут восстановления, идеально — в 6 утра или 6 вечера, 6 раз в неделю.

Средняя скорость ходьбы по возрасту

Одной из базовых переменных средней скорости ходьбы является возраст.

По данным ученых, относительно здоровый человек должен двигаться с такой средней скоростью:

• До 30 лет — 4,82 км/ч

• 30-49 лет — 4,54 км/ч

• 50-59 лет — 4,43 км/ч

• 60-65 лет — 4,34 км/ч

• Более 65 лет — 3,42 км/ч

Советы по улучшению скорости ходьбы

• Увеличивайте скорость постепенно, не гонитесь сразу за определенными показателями.

• Знайте частоту своих сердечных сокращений в норме, отслеживайте их и контролируйте, чтобы они не выходили за пределы.

• Носите соответствующую обувь — она должна быть легкой, гибкой и обеспечивать поддержку стопы. Возможно, вам пригодятся ортопедические стельки.

Ранее тренер объяснила, что нужно делать, чтобы получить плоский живот. Больше полезных советов читайте в новости.