"Диявольська" формула для схуднення та як почати ходити, навіть якщо ви ненавидите спорт — "золоті" поради тренерки

Ходьбу називають одним із найпростіших і водночас найефективніших видів фізичної активності. Займаючись ходьбою, можна підтримувати здоров’ясерцево-судинної системи, зміцнити м’язи та навіть покращити психічне здоров’я.

Тренерка Дар’я Літвін ексклюзивно для ТСНрозповіла про кілька популярних форматів ходьби для схуднення — від трендового методу 6-6-6 до японської інтервальної ходьби — і простими словами пояснила, як саме ходити, щоб вага зменшувалась, а здоров’я покращувалося.

«Дуже часто люди, коли хочуть вибрати для себе фізичну активність, думають — чим інтенсивніше, тим краще, тому обирають біг. Однак ходьба може бути ефективнішим вибором. Ходьба, перш за все, дає менше навантаження на суглоби. Після активності немає необхідності довго відновлюватися. Тому саме ходьбу можна легко зробити частиною спорту у своєму житті», — каже Дар’я.

Чим корисна ходьба — основні переваги

Щоденна ходьба — це одна з найкорисніших форм фізичної активності.

• Покращує витривалість, рухливість

• Підвищує частоту серцевих скорочень

• Має широкий спектр переваг для всього організму, зокрема покращення кровоносної системи (мережі артерій і вен, які розносять кров по всьому тілу)

• Покращує настрій

Дослідження угорських науковців показало, що регулярні прогулянки зменшують ризик вікових хвороб, як-от гіпертонія чи рак, підтримують опорно-руховий апарат, покращують сон, психічне здоров’я та стресостійкість. І все це без шкоди для суглобів.

«А якщо у навушниках ще й звучить улюблений трек, вона легко перетвориться на тотальне задоволення. Ходьба абсолютно безкоштовна і нею можна займатися будь-коли та будь-де», — додала вона.

Ще 2005 року дослідники виявили, що ходьба протягом 35 хвилин п’ять разів на тиждень, або 60 хвилин тричі на тиждень, має гарний вплив на симптоми м’якої та помірної депресії.

Скільки треба ходити

Середня швидкість ходи дорослої людини становить близько 85-115 кроків на хвилину, що дорівнює десь 4-5 км на годину. Але ця швидкість, звісно, варіюється залежно від віку, статі, росту, ваги, рівня фізичної підготовки, та складності місцевості, де відбувається ходьба.

Вплив ходьби на процес схуднення

Одна година ходьби у швидкому темпі допомагає спалити близько 600 ккал. Така активність ефективно знижує відсоток жиру та індекс маси тіла, роблячи тіло більш підтягнутим.

Як вибрати метод ходьби саме для себе

Тут немає одного «правильного» варіанта. Орієнтуйся на три речі: рівень підготовки, графік та відчуття тіла.

Якщо ти починаєш тренуватися або повертаєшся після перерви, краще почати з мети по кроках (5-7 тисяч на день), 20-30 хвилин рівномірної ходьби в середньому темпі і лише потім додавати інтервали або формат 6-6-6.

Якщо хочеш максимум ефекту за менший час, спробуй японську інтервальну ходьбу. 3 хвилини швидко/3 хвилини повільно × 5 циклів. Це дає серйозний стимул для серця та обміну речовин.

Якщо основна мета — здоров’я серця та контроль ваги, тоді вибирай комбо «10 000 кроків + 20 хв brisk walking» щодня. Це дуже сильна основа, яку підтримують численні дослідження.

Магічні «10 тисяч кроків» — це більше маркетинг, аніж жорстка наукова норма, але загальна ідея більшої щоденної рухливості справді важлива.

Практичний формат:

Мета кроків: 7–10 тисяч на день (якщо ти зараз робиш 2–3 тисячі, почни з поступового збільшення)

Плюс 20 хвилин швидкої ходьби одним шматком в обідню перерву, дорогою додому або на доріжці в залі.

Японська інтервальна ходьба: чергування «легко» та «важко»

Японські вчені із групи професора Hiroshi Nose розробили схему інтервальної ходьби, яка показала себе дуже ефективною для людей середнього та старшого віку.

Суть проста: ти чергуєш швидку і повільну ходьбу замість того, щоб йти весь час в одному темпі.

Класичний протокол із досліджень:

• 3 хвилини швидкої ходьби (інтенсивність, коли дихання помітно частішає, але ти все ще контролюєш рух)

• 3 хвилини повільної ходьби відновлення

• чергувати ці інтервали 5 разів поспіль → 30 хвилин разом

Скільки виконувати: виконувати 4 та більше днів на тиждень протягом кількох місяців.

Скандинавська ходьба — ефективне приборкання кортизолу

Окремий потужний бонус скандинавської ходьби — ефективне приборкання кортизолу. На відміну від виснажливого високоінтенсивного кардіо (HIIT) чи важкого бігу, які можуть додатково стресувати виснажений організм і провокувати стрибки гормону стресу, скандинавська ходьба дає помірне, але стабільне аеробне навантаження на свіжому повітрі.

Що таке ходьба 6-6-6

Попри назву з «містичним» відтінком, у цій вправі немає нічого диявольського. Вона отримала свою назву просто через структуру, побудовану на числі шість (точніше, навіть шість разів по шість):

6 хвилин розминки, 60 хвилин ходьби середнім темпом (5–6 км/год), 6 хвилин відновлення, ідеально — о 6 ранку або 6 вечора, 6 разів на тиждень.

Середня швидкість ходьби за віком

Однією з базових змінних середньої швидкості ходьби є вік.

За даними вчених, відносно здорова людина повинна рухатись із такою середньою швидкістю:

• До 30 років — 4,82 км/год

• 30-49 років — 4,54 км/год

• 50-59 років — 4,43 км/год

• 60-65 років — 4,34 км/год

• Понад 65 років — 3,42 км/год

Поради щодо покращення швидкості ходьби

• Збільшуйте швидкість поступово, не гоніться одразу за певними показниками.

• Знайте частоту своїх серцевих скорочень у нормі, відстежуйте їх та контролюйте, щоб вони не виходили сильно за межі.

• Носіть відповідне взуття — воно має бути легким, гнучким, та забезпечувати підтримку стопи. Можливо, вам знадобляться ортопедичні устілки.

Раніше тренерка пояснила, що треба робити, щоб здобути плаский живіт. Більше корисних порад читайте у новині.