Что произойдет с организмом, если отказаться от углеводов: последствия могут удивить

Отказ от углеводов может дать быстрый результат на весах, однако первые потерянные килограммыне обязательно означают, что организм начал стремительно сжигать жир. Наряду с потенциальными преимуществами низкоуглеводного питания человек может столкнуться со слабостью, головной болью, запорами и недостатком питательных веществ.

Об этом сообщило издание Egeszseg Kalauz.

Хлеб, крупы, макароны, рис, картофель, овсянка и фрукты ежедневно снабжают организм углеводами. Если человек переходит на очень низкоуглеводное питание, в частности на кетогенную диету, доля этих продуктов в рационе резко сокращается. В ответ на это организм начинает приспосабливаться к недостатку привычного источника энергии и более активно использовать другие.

Однако это не означает, что углеводы сами по себе вредят здоровью или мешают похудению. Результат в значительной степени зависит от того, какие именно продукты были источником углеводов, насколько существенно их ограничили и чем человек заменил их в своём рационе.

Почему в начале диеты вес быстро снижается

Изменения на весах можно заметить уже в течение первых дней после резкого сокращения потребления углеводов. Однако быстрое снижение массы тела на начальном этапе не следует воспринимать как столь же быстрое сжигание жировых запасов.

Глюкозу, поступающую с углеводами, организм частично откладывает в виде гликогена. Основные его запасы находятся в печени и мышцах. При этом гликоген удерживает воду.

Когда количество углеводов в рационе значительно уменьшается, организм расходует накопленный гликоген. Вместе с ним теряется и связанная с ним вода. Из-за этого в первые дни низкоуглеводной диеты показатель на весах может довольно быстро уменьшаться, но значительную часть потерянной массы составляет именно жидкость.

Как организм входит в состояние кетоза

Длительное и существенное ограничение углеводов заставляет организм искать альтернативное «топливо». Печень начинает преобразовывать жирные кислоты в кетоновые тела, которые могут обеспечивать энергией различные ткани, в частности мозг.

Это состояние называется пищевым кетозом. При этом его не следует путать с диабетическим кетоацидозом — опасным для жизни осложнением, которое в основном возникает у людей с диабетом 1 типа.

Универсального количества углеводов, при превышении которого каждый человек гарантированно входит в состояние кетоза, не существует. Реакция организма индивидуальна, но классический кетогенный рацион обычно ограничивает их потребление примерно до 20–50 г в день.

Важно также помнить, что углеводы поступают не только из сладостей, выпечки, хлеба или макарон. Они содержатся во фруктах, овощах, бобовых и молочных продуктах.

Помогает ли отказ от углеводов похудеть

Низкоуглеводные и кетогенные диеты действительно могут способствовать снижению массы тела. Одной из причин может быть то, что после изменения рациона человеку становится легче контролировать аппетит.

Когда часть углеводных продуктов заменяется пищей с высоким содержанием белков и жиров, чувство сытости может сохраняться дольше. Особенно важен белок: он не только хорошо насыщает, но и помогает поддерживать мышечную массу во время похудения. У некоторых людей аппетит также ослабевает после перехода в кетоз.

В то же время этому эффекту может быть найдено гораздо более простое объяснение. Вместе с сокращением углеводов из рациона нередко исчезают сладкие напитки, выпечка, десерты, чипсы и другие калорийные продукты. В результате человек в целом начинает получать меньше энергии с пищей.

Низкоуглеводная диета не отменяет принципа энергетического баланса. Для устойчивого снижения веса важное значение по-прежнему имеет соотношение между количеством полученной и потраченной энергии.

Поэтому кому-то такой рацион помогает легче контролировать чувство голода и размер порций, а для кого-то строгие ограничения оказываются настолько неудобными, что соблюдать их в течение длительного времени сложно.

Что происходит с уровнем глюкозы

В процессе пищеварения значительная часть углеводов превращается в глюкозу. Именно поэтому их потребление напрямую связано с изменениями уровня сахара в крови после еды.

Когда поступает меньше углеводов, после еды уровень глюкозы может повышаться не так сильно. Низкоуглеводный рацион в некоторых случаях способен улучшать контроль уровня сахара в крови и отдельные показатели обмена веществ.

Это особенно актуально для людей с диабетом 2 типа, однако самостоятельно резко менять рацион им не следует. На фоне нового рациона может потребоваться корректировка доз инсулина или сахароснижающих препаратов. Без этого повышается риск гипогликемии, а применение отдельных лекарств требует дополнительной осторожности из-за возможности развития кетоацидоза.

Почему голод может беспокоить реже

Некоторые люди после сокращения количества углеводов замечают, что им легче оставаться сытыми между приемами пищи. Одной из причин может быть увеличение доли белковой и жирной пищи.

Белок способен обеспечивать более длительное чувство сытости. Кроме того, определенную роль в регуляции аппетита может играть кетоз. Вместе с тем этот эффект наблюдается не у всех.

Именно уменьшение чувства голода может быть одной из причин, по которой некоторым людям удается похудеть на кетогенной диете, не испытывая постоянного желания что-то съесть.

Как низкоуглеводная диета может влиять на рефлюкс

Изменение количества углеводов иногда сказывается и на симптомах рефлюкса. В небольших исследованиях низкоуглеводное питание связывали с уменьшением кислотной нагрузки на пищевод и ослаблением симптомов, в частности у людей с избыточным весом или ожирением.

Однако реакция организма может быть противоположной. Кетогенное меню часто содержит много жирной пищи, которая у некоторых людей может вызывать или усугублять рефлюкс. Поэтому не стоит рассматривать кето как универсальный способ борьбы с этой проблемой.

Откуда берет начало так называемый кето-грипп

Первые дни после резкого сокращения потребления углеводов могут быть не слишком приятными. Люди иногда жалуются на усталость, слабость, головную боль, головокружение, тошноту, раздражительность и проблемы с концентрацией внимания.

Такие проявления часто объединяют под неофициальным названием «кето-грипп». К настоящему гриппу и вирусной инфекции это состояние не имеет никакого отношения.

Одним из возможных факторов ухудшения самочувствия является потеря жидкости при истощении запасов гликогена. Одновременно могут происходить изменения электролитного баланса.

Во многих случаях неприятные ощущения постепенно проходят в течение нескольких дней или недель, по мере того как организм адаптируется. Однако длительные или выраженные симптомы не следует объяснять исключительно переходом на новую диету.

Почему кишечник может отреагировать на новое меню

Наряду с углеводами человек может невольно значительно сократить потребление клетчатки. Это происходит, когда из рациона одновременно с рафинированными продуктами исчезают фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и значительная часть овощей.

Недостаток пищевых волокон может вызвать запоры. Кроме того, клетчатка необходима для нормального функционирования кишечного микробиома. Бактерии толстой кишки ферментируют часть пищевых волокон, в результате чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты, важные для здоровья кишечника.

Именно поэтому низкоуглеводный рацион, основанный преимущественно на мясе, сыре и жирной пище с минимальным количеством растительных продуктов, может вызывать проблемы. Даже при ограничении углеводов важно обеспечивать организм достаточным количеством клетчатки.

Почему на тренировках может не хватать сил

Нехватка углеводов может сказываться и на физической работоспособности, особенно при интенсивных нагрузках. Запасы гликогена в мышцах являются источником быстродоступной энергии во время бега, интервальных тренировок, интенсивной езды на велосипеде и других видов активности.

После резкого сокращения потребления углеводов запасы гликогена уменьшаются. Из-за этого на начальном этапе человек может раньше почувствовать усталость, слабость или заметить ухудшение результатов.

Со временем организм способен адаптироваться и более эффективно использовать жиры в качестве источника энергии. Однако это не делает кетогенную диету лучшим вариантом для каждого физически активного человека. Для высокой интенсивности и спортивной производительности углеводы могут и в дальнейшем играть важную роль.

Что будет с сердцем

Оценивать низкоуглеводную диету только по количеству углеводов недостаточно. Не менее важно, какие продукты их заменяют.

Например, отказ от сладостей, выпечки и сладких напитков в пользу овощей, рыбы, яиц и семян существенно отличается от рациона, в котором основной замену составляют переработанное мясо, сливочное масло и большое количество насыщенных жиров.

У некоторых людей кетогенное питание сопровождается снижением уровня триглицеридов и повышением уровня холестерина ЛПВП. В то же время у других может значительно повыситься уровень холестерина ЛПНП. Поэтому само по себе сокращение углеводов не гарантирует пользы для сердечно-сосудистой системы.

Чем опасен слишком ограниченный рацион

Чем больше групп продуктов исчезает из рациона, тем сложнее обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты дают организму не только углеводы. Вместе с ними человек получает пищевые волокна, витамины, минералы и различные биологически активные растительные соединения.

Если просто исключить эти продукты из рациона, не позаботившись о полноценной альтернативе, питание может стать несбалансированным. В долгосрочной перспективе это может привести к недостаточному поступлению отдельных питательных веществ.

Кому не стоит самостоятельно переходить на кето

Строгое ограничение углеводов подходит далеко не каждому. При определенных обстоятельствах переходить на такой режим питания следует только после консультации со специалистом или под медицинским наблюдением.

Особой осторожности следует придерживаться людям, которые используют инсулин или принимают препараты для снижения уровня сахара в крови. Самостоятельно начинать строгую кетогенную диету также не рекомендуется во время беременности и грудного вскармливания, при расстройствах пищевого поведения или их наличии в прошлом, а также при отдельных заболеваниях печени, почек и поджелудочной железы.

В то же время кето-диета имеет и доказанное медицинское применение. Такой тип питания используют при лечении некоторых форм эпилепсии, которые плохо поддаются медикаментозной терапии. В этом случае рацион тщательно составляют и контролируют специалисты, поэтому он отличается от популярных схем кетогенного питания из интернета.

Почему яблоко и сладкая газированная вода — это не одно и то же

Говорить обо всех углеводах как об одной и той же группе продуктов некорректно. Они содержатся и в сладкой газированной воде, и в овсянке, но пищевая ценность этих продуктов различна. То же самое касается, например, пончика и яблока или сладких хлопьев и чечевицы.

Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты наряду с углеводами содержат клетчатку и другие необходимые организму вещества. Именно поэтому они входят в состав многих моделей сбалансированного питания.

Для большинства людей важнее может быть не полный отказ от углеводов, а выбор их более качественных источников.

Обязательно ли исключать углеводы, чтобы похудеть

Отказываться от картофеля, каш, фруктов или цельнозернового хлеба ради похудения не обязательно. Похудение возможно и в том случае, когда эти продукты остаются в меню, если общий рацион обеспечивает устойчивый дефицит энергии.

Для многих людей сбалансированное питание без строгого запрета целой группы продуктов может оказаться проще для длительного соблюдения. Важную роль играют порции, общая калорийность рациона и пищевая ценность продуктов.

Сокращение количества сладких напитков, добавленного сахара и рафинированных продуктов с низкой пищевой ценностью действительно может улучшить рацион. Но это не означает, что вместе с ними нужно отказываться от овощей, фруктов, бобовых или цельнозерновых продуктов.