Сезон кукурудзи: 5 сезонних рецептів, які варто спробувати

Кукурудза — один із продуктів, який асоціюється з літом не менше, ніж ягоди чи кавуни. Варені качани, салати, гарніри, домашній попкорн — сезонну кукурудзу можна використовувати у найрізноманітніших стравах. При цьому спосіб приготування має значення: якщо хочеться зберегти більше поживних речовин, краще не переварювати зерна.

Дієтолог Галина Нєзговорова звернула увагу на поживну цінність кукурудзи та радить використовувати різні способи її приготування. За її словами, з кукурудзи виробляють понад 150 видів продовольчих і технічних продуктів, тому цей злак давно став значно більшим, ніж просто сезонний гарнір.

- Різноманіття корисних речовин просто вражає. Тут представлені основні вітаміни групи В — РР, В2, В1 — і мікроелементи, — розповідає дієтолог.

Водночас сучасні дані про харчову цінність кукурудзи показують, що це насамперед джерело вуглеводів, клітковини та низки вітамінів і мінералів. А її користь значною мірою залежить від того, у якому вигляді продукт потрапляє на тарілку.

Чим корисна сезонна кукурудза

Кукурудза містить складні вуглеводи, клітковину, вітаміни групи B, фолат, магній, фосфор та калій. Вона також є джерелом рослинних сполук, зокрема каротиноїдів лютеїну та зеаксантину, які особливо важливі для здоров'я очей.

При цьому не варто сприймати кукурудзу як виключно «овоч». У харчовому відношенні зерна кукурудзи мають характеристики і овочів, і зернових культур: вони містять чимало крохмалю та забезпечують організм енергією.

- Страви з кукурудзи рекомендують для профілактики атеросклерозу, для зниження ризику розвитку захворювань, при патології системи травлення, для профілактики ожиріння і цукрового діабету, - наголосила Нєзговорова.

Вона уточнила, що калорійність кукурудзи доволі висока, - 325 ккал. Проте варто уточнити, що це характерно для сухих кукурудзяних зерен або продуктів із них, а не для звичайного вареного качана. Свіжа солодка кукурудза значно менш калорійна завдяки високому вмісту води. Тому порція варених зерен може цілком вписуватися у звичайний раціон.

Як краще готувати кукурудзу

Спосіб приготування впливає не тільки на смак, а й на текстуру та частково на поживну цінність продукту. Довге варіння може призвести до втрати частини водорозчинних вітамінів, тоді як приготування на парі дозволяє не занурювати продукт у воду.

Саме приготування на парі дієтолог називає одним із найкращих способів обробки качанів.

- Найкращий спосіб приготування качанів — це пароварка або мультиварка», — радить Нєзговорова.

Ще один спосіб — запікання. Качани можна приготувати у духовці або на грилі, після чого додати зелень, паприку, часник чи невелику кількість оливкової олії.

А от якщо хочеться зробити корисніший перекус, варто звернути увагу на попкорн. Зерна кукурудзи, які використовують для попкорну, є цільним зерном. USDA зазначає, що три чашки попкорну, приготованого гарячим повітрям, містять близько 100 ккал без топінгів і є джерелом клітковини.

- Ви не повірите, що вся користь зерна зберігається у попкорні, однак без додавання солі та цукру, - уточнила Незговорова.

Йдеться саме про простий попкорн без великої кількості масла, карамелі або солі.

5 сезонних рецептів із кукурудзою

1. Кукурудза на парі із зеленню та спеціями

Це один із найпростіших способів приготувати свіжі качани.

Інгредієнти:

• 2–4 качани молодої кукурудзи;
• 1–2 ч. л. оливкової олії;
• кріп або петрушка;
• паприка;
• чорний перець;
• невелика кількість солі.

Кукурудзу очистіть від листя та волокон і приготуйте на парі до м'якості. Час залежить від стиглості качанів: молода кукурудза готується швидше. Готові качани злегка змастіть оливковою олією, посипте зеленню та спеціями. Якщо хочеться більш насиченого смаку, можна додати трохи лимонного соку. Такий варіант відповідає рекомендації дієтолога віддавати перевагу паровому приготуванню.

2. Салат із кукурудзи, помідорів і огірка

Сезонна кукурудза чудово поєднується зі свіжими овочами.

Інгредієнти:

• 2 варені або приготовані на парі качани;
• 2 помідори;
• 1 огірок;
• невелика червона цибулина;
• пучок зелені;
• 1 ст. л. оливкової олії;
• 1–2 ч. л. лимонного соку;
• сіль і перець.

З качанів зріжте зерна. Помідори та огірок наріжте кубиками, цибулю — тонкими півкільцями. Додайте зелень. Заправте салат оливковою олією та лимонним соком безпосередньо перед подачею. За бажанням можна додати квасолю, авокадо або трохи фети — тоді страва буде більш ситною.

3. Запечена кукурудза з часником і паприкою

Якщо хочеться урізноманітнити звичну варену кукурудзу, качани можна запекти.

Інгредієнти:

• 4 качани кукурудзи;
• 1–2 ст. л. оливкової олії;
• 1 зубчик часнику;
• паприка;
• чорний перець;
• зелень.

Кукурудзу очистіть і обсушіть. Змішайте оливкову олію з подрібненим часником та спеціями. Натріть качани сумішшю. Запікайте до м'якості та легкого золотистого відтінку. Перед подачею посипте свіжою зеленню. Якщо кукурудза молода й солодка, додаткового цукру для такого рецепта точно не потрібно. 

4. Домашній попкорн без зайвої солі

Попкорн може бути не лише ласощами до фільму, а й простим цільнозерновим перекусом.

Інгредієнти:

• 50–70 г зерен кукурудзи для попкорну;
• 1 ч. л. оливкової олії — за бажанням;
• паприка;
• сушений часник;
• розмарин або інші трави.

Найпростіший спосіб — приготувати зерна гарячим повітрям. Якщо використовується каструля, додайте мінімальну кількість олії, накрийте кришкою і прогрівайте, періодично струшуючи посуд. Готовий попкорн можна приправити паприкою, сушеним часником або травами.

USDA зазначає, що попкорн є 100% цільним зерном, а порція у три чашки попкорну, приготовленого гарячим повітрям, містить приблизно 100 ккал до додавання топінгів. Тому головний секрет його користі — саме спосіб приготування. Чим більше масла, цукру та солі, тим більше змінюється поживний профіль перекусу.

5. Крем-суп із кукурудзи

Кукурудза підходить не тільки для салатів і гарнірів. Із неї можна приготувати ніжний сезонний суп.

Інгредієнти:

• 3 качани молодої кукурудзи;
• 1 невелика цибулина;
• 1 морква;
• 500–600 мл води або овочевого бульйону;
• 1 ч. л. оливкової олії;
• чорний перець;
• зелень.

З качанів зріжте зерна. Цибулю та моркву злегка протушкуйте в невеликій кількості оливкової олії. Додайте кукурудзу та воду або бульйон. Варіть до м'якості овочів, після чого перебийте суп блендером. За бажанням частину кукурудзяних зерен можна залишити цілими й додати вже до готової страви. Для більш насиченого смаку підійдуть паприка, чорний перець, петрушка або зелена цибуля.

Кукурудзяна крупа: як правильно готувати

Окремо варто згадати кукурудзяну крупу. Це вже не свіжі зерна, але також хороший спосіб урізноманітнити раціон. Нєзговорова радить зберігати крупу правильно - в скляній або керамічній тарі в закритому вигляді. Так продукт краще захищений від вологи, сторонніх запахів і комах. Дієтолог також зазначає, що під час варіння крупа значно збільшується в об'ємі.

- Крупу варять не менше однієї години і не забувайте, що об'єм її збільшується у чотири рази, — зазнаила дієтолог.

Вона уточнила, що час приготування, однак, залежить від виду та помелу крупи, тому орієнтуватися варто насамперед на інструкцію виробника. Дрібна крупа може готуватися значно швидше, ніж грубий помел.

Як обрати консервовану кукурудзу

Коли сезон свіжої кукурудзи закінчиться, її можна замінити консервованою. Але склад продукту варто перевіряти перед покупкою. Дієтолог радить звертати увагу на кількість компонентів. Так, на баночці з кукурудзою має бути написано тільки чотири компоненти: кукурудза, вода,  сіль та цукор.Після відкриття банки кукурудзу потрібно перекласти в чистий контейнер і зберігати в холодильнику, а не залишати у відкритій металевій банці.

Чи може кукурудза спричиняти здуття

Так, у деяких людей велика порція кукурудзи може викликати здуття, дискомфорт або відчуття переповнення. Це пов'язано насамперед із клітковиною та особливостями травлення.  Нєзговорова також звертає на це увагу і додає - якщо після кукурудзи з'являється дискомфорт, не обов'язково повністю виключати її з раціону. Для початку можна зменшити порцію та подивитися на індивідуальну реакцію організму.

Кукурудза добре вписується в різноманітний раціон, але не потрібно робити її основою кожного прийому їжі. Оптимально поєднувати її з іншими овочами, джерелами білка, зеленню та корисними жирами.

А якщо хочеться отримати максимум від сезонного продукту, варто чергувати способи приготування: молоду кукурудзу готувати на парі, додавати зерна до салатів і супів, запікати качани, а з окремих зерен робити домашній попкорн. Так один сезонний продукт легко перетворити на кілька зовсім різних страв.