Для упругой кожи и здоровых суставов: 12 продуктов, способствующих выработке коллагена

Коллаген — самый распространенный белок в организме человека, входящий в состав кожи, костей, мышц и соединительных тканей. Организм способен вырабатывать его самостоятельно, а необходимые для этого компоненты можно получать из пищи. Диетологиназвали продукты, которые стоит включить в рацион для поддержания этого процесса.

Об этом пишет Prevention со ссылкой на специалистов по питанию.

Диетолог Кайли Кинг пояснила, что коллаген из продуктов не поступает в неизменном виде непосредственно в кожу, волосы или ногти. В процессе пищеварения он распадается на аминокислоты и небольшие фрагменты — пептиды. После этого организм сам определяет, где использовать полученные вещества.

Среди аминокислот, содержащихся в пищевом коллагене, — глицин, пролин и гидроксипролин. Они необходимы организму для образования собственного коллагена. Как пояснила Кинг, продукты в данном случае поставляют необходимое «сырьё», а не готовый коллаген для конкретных частей тела.

По словам диетолога Мелиссы Мроз-Планеллс, достаточное количество коллагена важно для мышц, суставных хрящей и эластичности кожи. Для поддержания его синтеза важно получать не только достаточное количество белка, но и другие питательные вещества, в частности витамин С.

Какие продукты следует употреблять для выработки коллагена

• Рыба. Белковая пища снабжает организм аминокислотами, из которых он может синтезировать коллаген. Одним из таких продуктов является рыба, особенно если употреблять её вместе с кожей. Морской коллаген отличается высокой биодоступностью.

• Курица. Еще одним природным источником коллагена является куриный хрящ. Кроме того, именно курицу используют для производства части коллагеновых добавок.

• Яичные белки. Соединительной ткани, а значит, и коллагена они не содержат. Зато яичные белки богаты пролином — одной из аминокислот, необходимых для синтеза коллагена.

• Устрицы. Значительного количества коллагена в них нет, однако устрицы богаты цинком. Этот минерал необходим для процессов образования и восстановления коллагена.

• Фасоль. Растительным источником белка и аминокислот, которые организм может использовать для синтеза коллагена, является фасоль. Она может быть особенно актуальна для людей, предпочитающих растительную пищу.

• Цитрусовые. Апельсины, лимоны и другие представители этой группы содержат много витамина С. Он необходим для образования проколлагена — вещества, являющегося предшественником коллагена.

• Болгарский перец. Это ещё один продукт с высоким содержанием витамина С. Зелёный, жёлтый, красный и оранжевый перец могут содержать даже больше этого витамина, чем апельсин.

• Картофель. Обычный картофель также является источником витамина С. В батате, кроме того, содержится бета-каротин, который в организме превращается в витамин А.

• Костный бульон. При длительном приготовлении костей и соединительных тканей коллаген превращается в желатин. Однако его количество в готовом бульоне может значительно варьироваться. Поэтому исследования не позволяют считать такой продукт стабильным источником коллагена.

• Молочные продукты. Йогурт, молоко и творог не являются непосредственными источниками коллагена. В то же время они содержат пролин и глицин — аминокислоты, необходимые организму для его образования.

• Чеснок. В его составе есть сера, участвующая в выработке коллагена. Однако увеличивать количество чеснока в рационе только ради этого диетологи не рекомендуют: чрезмерное его употребление может привести к изжоге и проблемам с пищеварением.

• Кешью. Эти орехи снабжают организм цинком и медью. Оба минерала участвуют в процессах образования коллагена и эластина.

Стоит ли принимать коллагеновые добавки

Единой рекомендуемой для всех дозы коллагеновых добавок пока нет. Диетолог Кэри Ханс отметила, что в исследованиях использовались разные дозировки — преимущественно от 2,5 до 15 г в сутки.

Мроз-Планеллс при этом отметила, что сбалансированный рацион с достаточным количеством белка, фруктов и овощей может обеспечить организм веществами, необходимыми для самостоятельного синтеза коллагена. Поэтому в первую очередь специалист рекомендует проанализировать свой рацион и только после этого, при необходимости, рассмотреть возможность приема пищевых добавок.

В некоторых исследованиях повышенное потребление коллагена связывали с улучшением увлажненности и эластичности кожи, а также с уменьшением морщин у людей старшего возраста. В то же время данные об эффективности добавок и их оптимальной дозировке остаются неоднозначными. Именно поэтому их прием рекомендуется обсуждать с врачом.

Кайли Кинг также обратила внимание на ещё один фактор, влияющий на количество коллагена в коже, — ультрафиолетовое излучение. Оно способствует его разрушению, поэтому регулярная защита кожи от солнца может иметь не меньшее значение, чем выбор продуктов, обеспечивающих организм веществами, необходимыми для синтеза коллагена.