Ці 8 овочів втрачають поживні речовини під час варіння: як правильно їх готувати

Деякі овочі під час тривалого варіння можуть втрачати частину вітамінів та інших корисних речовин. Найбільш вразливими є продукти, багаті на вітамін С і фолієву кислоту, однак правильний спосіб приготування допомагає зменшити ці втрати.

Про це повідомило видання Martha Stewart.

Найбільше значення мають температура, тривалість приготування та кількість води, пояснили фахівці з харчування.

Чому овочі втрачають поживні речовини

Дієтологиня Кетрін Доулінг пояснила, що вітамін С і фолієва кислота є водорозчинними. Тому під час кип’ятіння вони можуть переходити з овочів у воду. Крім того, ці вітаміни чутливі до тепла, повітря та світла.

Водночас термічна обробка не завжди зменшує поживну цінність продуктів. Наприклад, приготування помідорів робить лікопін доступнішим для засвоєння організмом, а у випадку з морквою — бета-каротин. Це відбувається тому, що нагрівання руйнує клітинні стінки рослин.

Дієтологиня Йоганна Кац зазначила, що універсального рейтингу овочів, які найбільше втрачають поживні речовини, немає. Результат залежить від способу та тривалості приготування, температури, кількості води й навіть розміру нарізаних шматочків.

Які овочі особливо чутливі до приготування

• Шпинат і капуста кале через ніжну структуру можуть втрачати частину вітаміну С та фолієвої кислоти. Водночас після термічної обробки залізо в листовій зелені стає більш біодоступним. Фахівці радять готувати її на пару або в мікрохвильовій печі замість тривалого варіння.

• Броколі та брюссельська капуста під час тривалого варіння можуть втрачати вітамін С, фолат і глюкозинолати. Зменшити втрати допомагають коротке приготування та мінімальна кількість води.

• Болгарський перець багатий на вітамін С, який чутливий до тривалого нагрівання. Найбільше його зберігається у сирому перці, а для термічної обробки краще обирати швидке обсмажування замість тривалого кип’ятіння.

• Звичайна капуста також може втрачати вітамін С, фолат і глюкозинолати. Для неї фахівці рекомендують нетривале приготування, зокрема на пару.

• Зелена квасоля та спаржа під час варіння можуть втрачати частину вітаміну С і фолієвої кислоти. Коротке приготування на пару або в мікрохвильовій печі допомагає краще зберегти ці речовини.

Як краще готувати овочі

За словами експертів, одним із найкращих варіантів є приготування на пару, оскільки овочі майже не контактують із водою. Мікрохвильова піч також може допомогти зберегти поживні речовини завдяки короткому часу нагрівання та невеликій кількості води.

Обсмажування має ще одну перевагу: додавання невеликої кількості жиру може сприяти засвоєнню жиророзчинних сполук, зокрема бета-каротину. Запікання не призводить до вимивання поживних речовин у воду, проте тривале нагрівання все одно здатне зменшувати кількість вітаміну С і фолієвої кислоти.

Найбільші втрати водорозчинних вітамінів можливі під час кип’ятіння. Водночас Кац наголосила: якщо воду після варіння використовують для супу, рагу або соусу, речовини, що перейшли до рідини, не обов’язково втрачаються.

Фахівці також наголошують, що термічна обробка не робить овочі некорисними. Найкращим варіантом вони називають різноманітний раціон, у якому овочі вживають як сирими, так і приготованими.