Тест «Фламінго»: що здатність стояти на одній нозі може розповісти про старіння

Однією з фізичних здібностей, яка поступово змінюється з віком, є рівновага. Перевірити її можна дуже просто — спробувати простояти на одній нозі. Цю вправу часто називають тестом! Фламінго». На перший погляд завдання здається елементарним, але для збереження такого положення організм має одночасно координувати роботу м’язів, нервової системи, зору та вестибулярного апарату. Саме тому здатність утримувати рівновагу може бути одним із показників того, як із віком змінюється фізична функціональність людини.

Популярності тесту додали дослідження, які виявили зв’язок між здатністю стояти на одній нозі та певними показниками здоров’я. Через це його нерідко називають способом визначити «біологічний вік». Однак буквально показати, наскільки «старий» організм, ця вправа не може. Її результат насамперед характеризує рівновагу, а вже вона може давати додаткову інформацію про вікові зміни фізичних функцій.

Чому з віком стає складніше утримувати рівновагу

Утримання рівноваги — складніший процес, ніж може здаватися. Щоб людина впевнено стояла на ногах, мозок має одночасно обробляти інформацію з кількох джерел. Зір допомагає орієнтуватися у просторі, вестибулярний апарат — відчувати положення та рух голови, а рецептори у м’язах і суглобах — визначати положення тіла. На основі цих сигналів мозок постійно коригує роботу м’язів, допомагаючи зберігати стійкість.

З віком злагодженість цієї системи поступово погіршується. М’язи можуть повільніше реагувати на зміну положення тіла, а мозку стає складніше швидко обробляти сенсорну інформацію та відповідати на неї. Через це людина може добре справлятися зі звичайною ходьбою, але вже відчувати труднощі в ситуаціях, які потребують швидкої реакції або складнішої координації.

Саме такі зміни, за словами професорки Німецького спортивного університету в Кельні Беттіни Воллесен, можуть ставати помітними приблизно після 35–40 років. Вона пов’язує це зі зменшенням функціонального резерву — простими словами, запасу можливостей, який допомагає організму впоратися зі складнішим руховим завданням.

Чим старшою стає людина, тим помітнішими можуть бути ці зміни. Тому здатність утримувати рівновагу привернула увагу науковців як показник фізичної функціональності. Зокрема, дослідники вирішили перевірити, що може розповісти про здоров’я людей середнього та старшого віку дуже просте завдання — простояти 10 секунд на одній нозі.

Що показав 10-секундний тест

У дослідженні, результати якого опубліковані в British Journal of Sports Medicine, взяли участь 1702 людини віком від 51 до 75 років. Усі вони могли самостійно ходити та на момент обстеження не мали нестабільної ходи чи явних гострих вестибулярних порушень.

Завдання було простим, простояти на одній нозі 10 секунд. Учасник мав розмістити передню частину вільної стопи на задній частині опорної ноги, тримати руки вздовж тіла та дивитися прямо перед собою. На виконання давали до трьох спроб на кожній нозі.

Впоратися із завданням не змогли 20,4% учасників. Причому з віком таких людей ставало дедалі більше: приблизно біля 70 років співвідношення тих, хто міг і не міг виконати тест, наближалося до 50 на 50.

Але найцікавіше дослідники побачили під час подальшого спостереження.

Як результат тесту виявився пов’язаний із ризиком смерті

За учасниками дослідження спостерігали в середньому протягом 7 років. За цей час померли 7,2% людей. Серед тих, хто зміг простояти на одній нозі 10 секунд, частка померлих становила 4,6%. Серед учасників, які не виконали завдання, — 17,5%.

Дослідники також врахували вік, стать, індекс маси тіла та низку супутніх захворювань. Після таких поправок нездатність виконати 10-секундний тест залишалася пов’язаною з 84% вищим ризиком смерті від усіх причин протягом періоду спостереження.

Саме ці результати й стали причиною популярності «тесту фламінго». Проте трактувати їх потрібно правильно.

Чи можна за 10 секунд визначити свій біологічний вік

Дослідження не показало, що людина, яка не може простояти 10 секунд, «старша за свій паспортний вік». Але сам результат тесту не дозволяє передбачити, скільки років вона проживе. Науковці встановили зв’язок між здатністю утримувати рівновагу та ризиком смерті, але це не доводить, що саме поганий баланс є причиною вищої смертності.

До того ж автори дослідження визнали важливі обмеження роботи. Зокрема, вони не мали повної інформації про нещодавні падіння та рівень фізичної активності учасників. Тому результат 10-секундного тесту не можна використовувати для прогнозування тривалості життя конкретної людини. Він лише показує, наскільки добре людина справляється з одним конкретним завданням на рівновагу, а в поєднанні з іншими показниками може допомогти оцінити її фізичну функціональність.

Як перевірити рівновагу вдома

Найпростіший домашній варіант полягає в тому, щоб стати на рівну поверхню, підняти одну ногу й засікти час, протягом якого вдається зберігати положення без додаткової опори. Поруч бажано мати стіну або стійкий предмет, за який можна схопитися в разі втрати рівноваги.

Водночас важливо не змішувати різні варіанти тесту. Саме дослідження, у якому виявили зв’язок зі смертністю, стосувалося людей 51–75 років і використовувало конкретний 10-секундний протокол. Тому 10 секунд не можна називати універсальною нормою для людей будь-якого віку.

У публікаціях також можна зустріти таблиці з орієнтовним часом стійки для різних вікових груп. Однак такі цифри ззалежать від методики тестування — положення піднятої ноги, рук, відкритих чи заплющених очей та інших умов. Тому порівнювати результат домашньої вправи з довільною таблицею «біологічного віку» некоректно.

Чому після 35–40 років варто тренувати баланс

Якщо рівновага з віком поступово погіршується, це не означає, що процес неможливо сповільнити. Баланс можна тренувати так само, як силу або витривалість.

Беттіна Воллесен радить починати тренувати рівновану приблизно з 35–40 років, коли вікові зміни ще можуть майже не відчуватися в побуті. Найпростіший варіант — регулярно стояти на одній нозі, наприклад під час чищення зубів.

Але лише статичної стійки недостатньо. У реальному житті людина має зберігати баланс під час ходьби, поворотів, зміни напрямку та подолання перешкод. Тому тренування варто поступово ускладнювати, додавати рухи руками й ногами, змінювати положення голови, використовувати вправи з м’ячем, танці та силові вправи для ніг.

Окремий напрям — подвійні завдання (dual tasks), коли потрібно одночасно рухатися й виконувати іншу дію. Наприклад, іти та рахувати, підтримувати рівновагу й ловити м’яч або реагувати на зовнішній сигнал. Такі вправи наближені до повсякденних ситуацій, у яких мозку доводиться одночасно контролювати рух і обробляти іншу інформацію.