Майже вдвічі менший ризик деменції: що варто додати до свого раціону

Вітамін B2 здатен суттєво знизити ризик розвитку деменції. Про це свідчать результати тривалого дослідження японських науковців, які виявили зв’язок між високим споживанням рибофлавіну та зниженням вірогідності виникнення важких форм деменції майже вдвічі. Розповідаємо більше про дослідження і чи можна споживати вітамін B2 з їжі.

Про це пише Eating Well.

Вітамін B2 може знизити ризик деменції майже вдвічі

Провали у пам’яті, коли людина забуває, за чим прийшла до іншої кімнати, зазвичай сприймаються як дрібниці, але змушують замислитися про збереження здоров’я мозку. Харчування залишається одним із небагатьох факторів, які можна контролювати для підтримки когнітивних функцій.

Науковці впродовж понад 15 років спостерігали за групою дорослих людей. У результаті з’ясувалося, що в учасників із найвищим рівнем споживання рибофлавіну ризик розвитку деменції, яка призводить до втрати дієздатності, виявився на 49% нижчим порівняно з тими, хто отримував цього вітаміну найменше.

Вітамін B6 та фолієва кислота також продемонстрували тенденцію до зниження ризиків, тоді як щодо вітаміну B12 чіткого зв’язку виявити не вдалося.

Ці дані узгоджуються з відомими властивостями вітамінів групи B, які беруть участь в енергетичному обміні та допомагають регулювати рівень гомоцистеїну — сполуки, пов’язаної зі здоров’ям судин і мозку.

Фахівці проаналізували дані 4171 жителя Японії віком від 40 до 69 років у межах масштабного спостереження CIRCS. Раціон учасників оцінювали кваліфіковані дієтологи за допомогою стандартизованого опитування про харчування за останні 24 години.

Спостереження тривало в середньому 15,4 року. Нові випадки деменції, що потребували щоденного стороннього догляду, фіксували за допомогою національної системи страхування довгострокового догляду Японії. Дослідники порівняли показники людей із найнижчим та найвищим рівнем споживання вітамінів групи B, врахувавши вік, стать, індекс маси тіла, куріння, вживання алкоголю, прийом ліків та загальний раціон.

Найбільш виражений ефект продемонстрував саме рибофлавін: у групі з максимальним його споживанням ризик деменції був приблизно на 49% нижчим. Високе споживання вітаміну B6 та фолієвої кислоти знижувало ризики орієнтовно на 20%.

При цьому зв’язок між рибофлавіном, вітаміном B6 та зниженням ризику був сильнішим серед людей, які не мали інсульту в анамнезі. Це може свідчити про ефективність цих речовин у профілактиці несудинних форм деменції.

Водночас науковці зазначають, що дослідження має певні обмеження, оскільки збиралися дані про харчування за останні 24 години, не враховувався прийом вітамінів, а дослідники не розділяли хворобу Альцгеймера та інші підтипи деменції.

Як скоригувати свій раціон, аби знизити ризики деменції

Жодна окрема поживна речовина не є панацеєю, проте результати підтверджують важливість збалансованого харчування, багатого на вітаміни групи B. Рибофлавін (B2) можна споживати з таких продуктів:

• молоко;

• йогурт;

• яйця;

• пісне м’ясо;

• риба;

• гриби;

• мигдаль;

• шпинат.

Також у вашому раціоні має бути вітамін B6, який міститься у птиці, лососі, картоплі, бананах, нуті та гарбузі.

Фолієву кислоту можна споживати з таких продуктів:

• шпинат;

• салат ромен;

• спаржа;

• авокадо;

• цитрусові;

• квасоля;

• сочевиця;

• крупи.

Ви можете додавати прості страви до свого щоденного меню, аби їсти корисні продукти. Наприклад, на обід можна приготувати боул із сочевицею, тушкованою зеленню та лососем або додати нут до салату зі шпинатом.

На сніданок підійдуть збагачені цільнозернові пластівці з молоком і бананом або яйця із зеленню. Для перекусів можна вибирати йогурт з подрібненим мигдалем або хумус зі свіжими овочами.

Оскільки дослідження оцінювало надходження речовин із їжею, а не з аптечних препаратів, фахівці рекомендують консультуватися з лікарем перед початком прийому вітамінних комплексів. Основну увагу варто приділити різноманітному раціону, багатому на рослинну їжу, цільні злаки та пісні білки.

Ранні ознаки деменції

Фахівці виділяють сім ранніх ознак, на які варто звернути увагу: помітні провали в пам’яті, порівняно з минулими роками; погана розсудливість і імпульсивність через зниження активності лобової частки; коротка тривалість концентрації уваги, що підсилюється перевантаженням від гаджетів; а також поганий настрій і депресія, які суттєво підвищують ризик розвитку хвороби.

Крім того, до тривожних сигналів належать надмірна вага або ожиріння, що призводять до зменшення маси мозку та його передчасного старіння; низький рівень енергії, який вказує на погіршення кровообігу; а також хронічне безсоння й апное під час сну.