«Тело не отпускает тревогу даже ночью»: почему украинцы не высыпаются и как это исправить

Тревожные ночи и бессонница всё чаще мешают украинцам спокойно спать: по данным научного исследования, 79,4 % опрошенных имеют признаки бессонницы, а клиническая форма нарушения сна диагностируется у 27 % участников — в три раза чаще, чем в мирных странах. У людей возникают трудности с засыпанием, они чаще просыпаются ночью и недосыпают даже тогда, когда воздушных тревог нет. Об этом сообщает From-UA.org со ссылкой на Тексты.org.ua.

Почему украинцы стали хуже спать из-за тревоги

Исследование проводилось с октября 2023 года по март 2024 года при поддержке программы MSCA4Ukraine и Европейского Союза. Более 100 участников вели дневники сна и носили нагрудные пульсометры, а результаты анализировались факультетом психологии Киевского национального университета имени Тараса Шевченко.

Среди участников исследователи зафиксировали:

• 79,4 % — признаки бессонницы;
• 74,4 % — повышенную тревожность;
• 35,6 % — симптомы ПТСР;
• 27 % — клиническая бессонница (по сравнению с 8,5–13 % в мирных странах).

Во время массированной воздушной атаки на Киев 25 ноября 2023 года, отмечают авторы исследования, половина киевлян, участвовавших в опросе, спала значительно меньше, чем обычно.

Рабочие дни проходят без сна: что показало исследование в области медицины труда

Институт медицины труда имени Ю.И. Кундиева в рамках исследования «Как война влияет на здоровье работающих украинцев» выяснил, что более половины работающих украинцев жалуются на проблемы со сном и панические атаки. Об этом сообщил генеральный директор института Богдан Божук, пишет LIGA.net.

Ночные воздушные тревоги в среднем сокращают сон человека на 40 минут. У медицинских работников, работающих в зоне боевых действий, признаки ПТСР фиксируются у 14,5 %, депрессии — у 9 %, причем у женщин оба показателя выше, чем у мужчин.

Что происходит с телом, когда тревога мешает заснуть

Постоянная тревога удерживает нервную систему в режиме «бей или беги»: уровень гормонов стресса не успевает снизиться к вечеру, поэтому заснуть становится сложнее, а сон становится поверхностным. По наблюдениям исследователей, у людей с хронической тревожностью сокращается именно глубокая фаза сна — та, которая необходима организму для физического и психического восстановления.

В результате человек спит, но не отдыхает, а утром просыпается такой же измученной, как и ложилась.

Дыхание 4-7-8: техника, которая успокаивает нервную систему за несколько минут

Одно из самых простых дыхательных упражнений для расслабления перед сном — техника «4-7-8». Согласно описанию Cleveland Clinic, оно выполняется следующим образом:

1. Выдохните через рот, произнося звук «шшш».
2. Вдохните через нос, сосчитав до четырёх.
3. Задержите дыхание, сосчитав до семи.
4. Медленно выдохните через рот, считая до восьми.

Один цикл — это шаги 2–4, которые следует повторить четыре раза подряд, два раза в день. Упражнение активирует парасимпатическую нервную систему, снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, подготавливая тело ко сну. В рандомизированном исследовании с участием студентов-медсестер регулярное выполнение упражнения «4-7-8» улучшало качество сна участников.

Прогрессивная мышечная релаксация: как снять физическое напряжение перед сном

Еще одно упражнение с доказанной эффективностью — прогрессивная мышечная релаксация. Ее суть проста: последовательно напрягать и расслаблять группы мышц, двигаясь от стоп к лицу — стопы, икры, бедра, живот, руки, плечи, шея, лицо. Каждую группу напрягают на 5–7 секунд, а затем резко расслабляют, сосредотачиваясь на ощущении тепла и тяжести.

Метаанализ рандомизированных исследований показал, что эта техника стабильно улучшает качество сна и психическое состояние.

Терапия без таблеток: что помогает при хронической бессоннице

Когда дыхательных упражнений и релаксации недостаточно, исследователи Тексты.org.ua рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию бессонницы — подход, направленный на борьбу с вредными привычками и мыслями, мешающими заснуть: он изменяет режим сна, ограничивает время пребывания в постели без сна, учит распознавать и «отключать» тревожные мысли перед сном. По выводам исследователей, этот метод способен улучшить сон даже во время войны — без применения лекарств.

Простые правила гигиены сна на каждый вечер

• Ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, даже в выходные.
• За час до сна отложить телефон и не читать новости в постели.
• Следует избегать кофе и алкоголя во второй половине дня.
• Следует поддерживать в спальне темноту, прохладу и тишину.
• Если не удается заснуть в течение 20 минут — встаньте, займитесь чем-нибудь спокойным и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Когда следует обратиться за профессиональной помощью

Если бессонница длится более трёх недель, сопровождается паническими атаками или симптомами, похожими на ПТСР, то одних только техник расслабления уже недостаточно — стоит обратиться к психологу, психотерапевту или семейному врачу.

Источники:

• Тексты.org.ua — «Как война влияет на сон украинцев»
• LIGA.net — «Половина работающих украинцев жалуются на бессонницу и панические атаки»
• Клиника Кливленда — Метод дыхания «4-7-8»
• ScienceDirect — РКИ «4-7-8» и качество сна
• ScienceDirect — метаанализ прогрессивной мышечной релаксации