Как не бояться во время войны: советы психологи

Несколько лет жизни в условиях полномасштабной войны изменили, как украинцы реагируют на опасность. Воздушные тревоги, обстрелы и сложные новости стали частью повседневной жизни, а теперь к ним добавляется еще и неопределенность в ближайшие месяцы. Разговоры о возможных ударах по энергетике, отключении света и сложной зиме заставляют волноваться о том, чего еще даже не произошло.

Как отличить нормальную подготовку к возможным трудностям от постоянного ожидания крушения, почему бесконечное чтение новостей не дает больше контроля и какие сигналы свидетельствуют, что внутренний ресурс уже исчерпывается, пояснила психологи и психотерапевт Лариса Дидковская.

Почему осенью может стать психологически труднее

К длительному истощению из-за войны осенью прибавляется сезонный фактор. Сокращается световой день, меняется привычный ритм жизни, а у части людей сезонные изменения могут влиять на самочувствие и настроение.

Однако важно учитывать и другое, что за годы войны украинцы не только тратили психологические ресурсы, но и научились приспосабливаться к жизни в условиях постоянной угрозы.

То, что человек после тяжелой ночи продолжает работать, встречается с близкими, ведет детей в школу или возвращается к повседневным делам, не обязательно означает эмоциональное безразличие. Это может быть проявлением адаптации — способности продлевать жизнь в реальности, которую невозможно быстро изменить.

Поэтому особенно важно правильно распределять силы, определять, что действительно требует внимания и усилий, а от каких дел и требований к себе можно отказаться.

Как понять, что ресурс заканчивается

Возможности адаптации у всех разные. Нет универсального срока, после которого человек обязательно «истощается», как нет и одинакового для всех потребности в отдыхе. Ориентироваться следует, прежде всего, на изменения в собственном состоянии.

Обычная усталость проходит после отдыха. Человек может хорошо выспаться, провести спокойный выходной и почувствовать, что силы постепенно возвращаются. Насторожить должна ситуация, когда восстановление больше не происходит.

Среди таких сигналов Лариса Дидковская называет нарушение сна, потерю желаний и мотивации, нежелание общаться и состояние, при котором обычные дела потребуют непропорционально больших усилий. Если человек замечает, что его состояние уже существенно ограничивает повседневную жизнь и отдых не помогает вернуться к привычному функционированию, это не тот момент, когда просто нужно требовать от себя «собраться». Нужно уменьшать нагрузку и искать помощь.

Как готовиться к сложной зиме и не жить в ожидании крушения

Ожидание опасности иногда истощает не меньше, чем уже произошедшие события. Человек читает прогноз о сложной зиме, видит сообщения о возможных проблемах с энергетикой или снабжением — и мысленно начинает жить так, будто худший сценарий уже сбылся. В то же время, полностью игнорировать реальные риски тоже неправильно.

Выход психологиня видит в «здоровой середине». Если существует вероятность временных перебоев, разумно иметь в доме необходимый запас воды, продуктов и других нужных вещей. Но есть большая разница между подготовкой на случай сложной ситуации и скупкой огромного количества круп, соли или масла из-за страха, что скоро не будет ничего.

Здесь и нужно критическое мышление. Стоит задать себе вопрос: что известно наверняка, что является лишь возможным сценарием и что конкретно я могу сделать сейчас?

Например, подготовить запас необходимого на время — конкретное действие. Бесконечно представлять, что будет, если месяцами не будут работать магазины, это уже попытка найти ответ на ситуацию, которой пока нет.

Почему постоянное чтение новостей не возвращает контроль

При неопределенности рука сама тянется к телефону. Кажется, что еще одна проверка ленты поможет не пропустить что-нибудь важное и лучше контролировать ситуацию. Но постоянный скроллинг может дать обратный результат. Новой практически полезной информации человек получает немного, вместо этого снова и снова испытывает тревожные эмоции.

Отказываться от новостей во время войны не нужно. Информация о воздушных тревогах, угрозах и других обстоятельствах, от которых зависит безопасность, действительно необходима.

Однако для общего информационного потока можно установить другие правила. Лариса Дидковская советует выбрать несколько источников, которым доверяет человек, и просматривать основные новости в течение нескольких минут утром и вечером, а не непрерывно в течение дня.

Такой подход позволяет оставаться информированным, не превращая новостную ленту в постоянный фон жизни. Исключение, естественно, составляет оперативная информация, нужная для личной сохранности.

Откуда берется постоянное раздражение

Длительный стресс может проявляться не только страхом, апатией или усталостью. Еще одна характерная реакция — раздражительность.

Когда психоэмоциональное напряжение накапливается месяцами и годами, для сильной реакции иногда достаточно незначительного повода. Чужой комментарий в соцсетях, бытовая ошибка близкого человека или обычный спор могут вызвать гораздо больше злобы, чем сама ситуация того заслуживает. Причина может заключаться в том, что человек реагирует не только на конкретное событие. К ней добавляется все напряжение, которое уже накопилось раньше.

Именно поэтому полезно спросить себя: я сейчас настолько злюсь из-за того, что произошло, стала ли эта ситуация последней каплей?

Не накапливайте до «последней капли»

Лариса Дидковская советует не накапливать недовольство до момента, когда оно вырвется наружу из-за незначительного события. Негативные эмоции лучше выражать тогда, когда возникла конкретная проблема, и именно в том объеме, в котором она нуждается.

Например, если ребенок разбил вещь, которую его просили не брать, можно сказать о своем недовольстве и вместе решить, как избежать повторения ситуации. Но если на одну разбитую чашку выливается накапливавшаяся неделями злость, реакция уже не соответствует самому поводу.

То же касается работы, отношений и повседневного общения. Постоянно молчать, когда что-то не устраивает, а потом взорваться по пустякам — не лучший способ справиться с напряжением. Важно замечать ее раньше и искать безопасный способ выразить свои чувства.

На что мы можем влиять прямо сейчас

В условиях войны невозможно полностью устранить причину тревоги, ведь часть опасностей вполне реальна. Поэтому задача состоит не в том, чтобы убедить себя, будто бояться нечего.

Полезнее отделять то, что требует конкретных действий сегодня, от сценариев, которые пока существуют только как возможность. Есть воздушная тревога — нужно позаботиться о безопасности. Есть риск перебоев — можно сделать разумный запас необходимого. Нужно знать, что происходит, достаточно проверить надежные источники, а не провести весь день в новостной ленте.

И в то же время важно следить за своим состоянием. Если отдых перестал восстанавливать, нарушился сон, исчезли желания и мотивация, не хочется контактировать с людьми или повседневная жизнь становится все труднее, это уже сигналы, которые не следует игнорировать.

В условиях длительной неопределенности ресурс помогает беречь не попытка предвидеть каждую возможную опасность, а способность различать реальную угрозу и ожидание, действовать там, где мы можем что-то изменить, и не тратить все силы на то, чего еще не произошло.