Если не можете заснуть часами: эксперты советуют сделать одну неожиданную вещь

В такой ситуации многие люди совершают одну и ту же ошибку — продолжают лежать и всеми силами пытаются заснуть. Однако именно это может еще больше усложнить засыпание.

Почему не стоит заставлять себя спать

Сон — это не процесс, который можно включить одним усилием воли. Когда человек постоянно думает «мне нужно заснуть», он начинает следить за временем, прислушиваться к собственному организму и нервничать через каждую минуту без сна.

В результате кровать постепенно может начать ассоциироваться не с отдыхом, а с напряжением и бодрствованием. Именно поэтому специалисты советуют не проводить много времени в постели, если уснуть не выходит.

Такой принцип используется в методике контроля стимулов при бессоннице: кровать должна быть сигналом для сна, а не местом для длительного бодрствования.

Что делать, если долго не можете заснуть

Если вы чувствуете, что сон не приходит, не нужно часами переворачиваться из стороны в сторону.

Лучше:

• спокойно встать с кровати;

• перейти в другое место, если это возможно;

• оставить приглушенное освещение;

• заняться тихим делом, не стимулирующим мозг;

• вернуться к постели, когда снова почувствуете сонливость.

Это может быть чтение бумажной книги, спокойное расслабляющее упражнение, легкое рукоделие или другая монотонная деятельность. Главное — не превращать вынужденное пробуждение в активную часть дня.

Специалисты также советуют не превращать ночь в постоянное наблюдение за часами. Подсчет минут до утра может увеличивать напряжение.

Когда снова ложиться спать

Возвращаться в постель стоит тогда, когда появилась настоящая сонливость — тяжелеют веки, хочется зевать, становится сложнее концентрироваться.

Если по возвращении сон снова не приходит, можно повторить этот алгоритм. Его цель — постепенно сформировать устойчивую связь между кроватью и сном.

В то же время, не нужно буквально следить за секундомером. В рекомендациях по контролю стимулов отмечают, что ориентир в 15–20 минут приблизительный: важнее обращать внимание на собственное чувство напряжения и бодрствования.

Чего лучше избегать во время ночного пробуждения

Есть несколько вещей, которые могут окончательно прогнать сон:

1. Не беритесь за телефон — яркий экран и новая информация могут дополнительно активизировать мозг. Вместо бездумного просмотра социальных сетей лучше выбрать спокойное занятие при слабом освещении.

2. Не проверяйте время каждые пять минут — взгляд на часы часто запускает внутренний отсчет: «осталось всего столько часов до подъема». Это может усугубить беспокойство и усложнить засыпание.

3. Не пытайтесь насильно уснуть — парадоксально, но чрезмерное желание уснуть может иметь противоположный эффект. Чем сильнее человек напрягается из-за отсутствия сна, тем сложнее ему расслабиться.

4. Не занимайтесь работой в постели — если кровать регулярно используется для работы, просмотра фильмов, еды или длительного сиденья в телефоне, мозгу становится сложнее воспринимать его как место для сна.

Как сделать засыпание легче

Проблему ночной бессонницы лучше решать не только в момент, когда вы уже лежите без сна. Важную роль играют ежедневные привычки.

Старайтесь ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Вечером создайте спокойную атмосферу: приглушите свет, проветрите спальню и откажитесь от сильно активизирующих внимание занятий.

Также стоит обратить внимание на кофеин и тяжелую пищу поздно вечером. Физическая активность в течение дня может быть полезна для сна, но интенсивные тренировки непосредственно перед отдыхом подходят не всем.

Перед сном можно попробовать спокойное чтение, дыхательные упражнения или другую релаксацию.

Когда бессонница требует внимания

Одна бессонная ночь иногда не обязательно означает наличие расстройства сна. Причиной временных проблем могут являться стресс, изменение режима, путешествия, чрезмерная нагрузка или другие жизненные обстоятельства.

Но если трудности с засыпанием повторяются регулярно и влияют на самочувствие днем, следует обратиться к врачу. Постоянные проблемы со сном могут иметь разные причины, поэтому важно не пытаться бесконтрольно лечить их снотворными препаратами.

Главное правило на случай очередной бессонной ночи простое: не превращайте кровать в место, где вы часами боретесь со сном. Если уснуть не выходит, лучше ненадолго встать, успокоиться и вернуться к постели, когда организм снова будет готов к отдыху.

FAQ

Что делать, если не можешь уснуть ночью?

Не заставляйте себя заснуть и не лежите часами без сна. Встаньте с кровати, перейдите в тихое место, оставьте приглушенный свет и займитесь спокойным делом. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость. Такой подход помогает сохранять ассоциацию кровати со сном.

Как быстро заснуть, если не спится?

В первую очередь не стоит нервничать из-за того, что сон не приходит. Уберите телефон, не смотрите постоянно на часы и попробуйте расслабиться. Если вы продолжаете оставаться бодрыми, встаньте с кровати и займитесь спокойной деятельностью при приглушенном свете. Когда появится сонливость, попробуйте снова лечь.