Їсти більші порції та худнути: чи це можливо

Коли людина хоче зменшити калорійність раціону, першою думкою часто стає скорочення порцій. Але маленька тарілка — не єдиний варіант. Можна залишити порцію досить великою, якщо змінити співвідношення продуктів у ній.

Саме на цьому ґрунтується volume eating, або об’ємне харчування. Його суть проста, вибирати більше продуктів, які займають багато місця на тарілці, але мають відносно невисоку калорійність. Передусім це овочі, фрукти, ягоди та інші продукти з високим вмістом води й клітковини. Такий підхід пов’язаний із поняттям енергетичної щільності їжі й використовується, зокрема, у рекомендаціях щодо контролю ваги.

Що таке volume eating

Volume eating — це не окрема дієта зі списком дозволених і заборонених продуктів. Це спосіб складати страви так, щоб отримати більший об’єм їжі за меншої кількості калорій.

Тут важливо розуміти поняття енергетичної щільності. Воно показує, скільки калорій міститься в певній кількості їжі. Продукти з високою енергетичною щільністю дають багато калорій у невеликій порції, а з низькою — дозволяють з’їсти більшу за об’ємом порцію з меншою кількістю калорій.

Саме тому велика миска овочевого салату й невелика пачка чипсів можуть дуже відрізнятися за калорійністю, хоча візуально салату буде набагато більше.

Чому деякі продукти можна їсти більшими порціями

Велику роль відіграє вода. Вона збільшує вагу й об’єм продукту, але не додає калорій. Тому більшість свіжих овочів і фруктів мають порівняно низьку енергетичну щільність.

Показовий приклад — виноград і родзинки. За даними Mayo Clinic, чашка свіжого винограду містить приблизно 104 ккал, тоді як така сама за об’ємом чашка родзинок — близько 480 ккал. Під час сушіння виноград втрачає значну частину води, тому велика кількість калорій концентрується в меншому об’ємі.

Значення має і клітковина. Вона збільшує об’єм їжі та допомагає довше відчувати ситість. Саме тому в такому раціоні часто використовують овочі, цілі фрукти, бобові та цільнозернові продукти.

Що можна їсти за принципом volume eating

Найпростіше почати з овочів. Огірки, помідори, кабачки, броколі, цвітна капуста, перець, морква, листова зелень та багато інших овочів дозволяють помітно збільшити порцію.

Наприклад, не обов’язково відмовлятися від макаронів. Частину звичної порції можна замінити броколі, кабачком, перцем або іншими овочами. Страва залишиться великою, але її загальна калорійність може зменшитися. Саме заміщення, а не просте додавання овочів до звичної порції, рекомендує Центри з контролю та профілактики захворювань США (CDC) для зниження калорійності страв.

До каші можна додати ягоди або нарізані фрукти, до омлету — помідори, гриби, перець чи шпинат, а рагу приготувати з більшою кількістю овочів.

Для перекусу підійдуть цілі фрукти та ягоди. А ось сухофрукти значно концентрованіші за калорійністю. Фруктовий сік теж не рівноцінний цілому фрукту: в останньому зберігається клітковина, тому CDC рекомендує частіше вибирати саме цілі плоди.

Ще один приклад об’ємної їжі — повітряний попкорн без великої кількості масла та інших калорійних добавок. Одна чашка такого попкорну містить приблизно 30 ккал.

Але велика миска овочів — ще не повноцінний обід

Volume eating легко неправильно зрозуміти як заклик їсти величезні порції максимально низькокалорійних продуктів. Проте мета не в тому, щоб замінити весь раціон огірками, салатом і капустою.

Повноцінний прийом їжі має забезпечувати організм необхідними поживними речовинами. Тому до овочів можна додавати джерела білка — рибу, яйця, нежирне м’ясо, квасолю, сочевицю, нут, тофу або молочні продукти. Частиною збалансованого раціону можуть бути й цільнозернові продукти.

Не потрібно автоматично виключати й горіхи, насіння, авокадо чи оливкову олію. Вони калорійніші, оскільки містять багато жиру, але можуть бути частиною здорового раціону. Просто їхня кількість має значно більший вплив на калорійність страви.

Як непомітно перетворити легку страву на калорійну

Велика миска салату сама по собі може мати невисоку калорійність. Але ситуація змінюється, якщо щедро полити її олією, додати багато сиру, горіхів і жирного соусу.

Причина проста, жир має високу енергетичну щільність. Тому невелика кількість олії може додати до страви значно більше калорій, ніж велика порція овочів.

Важливий і спосіб приготування. Свіжі, тушковані або приготовані на парі овочі й ті самі овочі, обсмажені у великій кількості олії, матимуть різну калорійність. Експерти радять уникати ситуацій, коли користь від заміни калорійніших продуктів овочами нівелюється великою кількістю жирних соусів, паніруванням чи смаженням.

Чи можна так їсти й худнути

Дослідження показують, що цей принцип справді може допомогти зменшити кількість калорій, не переходячи на маленькі порції. Наприклад, тарілка з великою кількістю овочів може бути більшою за об’ємом, ніж порція калорійнішої їжі, але містити менше калорій. Тобто людина може з’їсти звичну або навіть більшу за об’ємом порцію, якщо значну її частину становлять продукти з невисокою калорійністю.

Однак сам по собі розмір порції не сприяє схудненню. Важливо, скільки калорій людина отримує загалом. Якщо велика порція складається переважно з овочів, фруктів та інших менш калорійних продуктів, її калорійність може бути помірною. А велика порція смаженої їжі, жирних соусів, солодощів чи інших калорійних продуктів, навпаки, легко дасть надлишок калорій.

Тому volume eating — це не спосіб їсти без обмежень. Його суть у тому, щоб збільшувати об’єм страви за рахунок менш калорійних продуктів і таким чином не залишатися з маленькою порцією на тарілці.

Як спробувати volume eating без складних підрахунків

Починати можна зі звичайних страв. Не потрібно відмовлятися від макаронів, рису чи картоплі — спробуйте частину порції замінити овочами. Не обов’язково прибирати десерт — інколи його частиною можуть стати свіжі ягоди або фрукти. А замість того щоб робити салат лише доповненням до звичного обіду, можна збільшити його частку на тарілці та трохи зменшити кількість калорійнішого компонента.

Саме в цьому й полягає основний принцип: не просто додати більше їжі, а змінити склад порції так, щоб значну її частину займали продукти з нижчою енергетичною щільністю. Тоді тарілка може залишатися великою, а кількість калорій — бути меншою.

Для людей із захворюваннями, що потребують спеціального харчування, або з розладами харчової поведінки такі зміни раціону краще обговорювати з лікарем чи дієтологом, а не використовувати volume eating як самостійну дієту для схуднення.