Забудьте о 10 тысячах шагов: ученые выяснили, как можно ходить меньше и жить дольше

Совершенно не обязательно ежедневно проходить 10 тысяч шагов, чтобы получить значительную пользу для здоровья и снизить риск преждевременной смерти. Важную роль может играть не только пройденное расстояние, но и темп ходьбы.

К такому выводу, как пишет Daily Mail, пришли исследователи из Сиднейского университета.

Учёные установили, что более быстрая ходьба способна компенсировать меньшее общее количество шагов, сделанных за день. В частности, даже люди, которые делают менее 5 тысяч шагов в день, могут иметь примерно на треть более низкий риск смерти по сравнению с малоподвижными людьми, если ходят в более быстром темпе.

Согласно данным исследования, 5 тысяч шагов в день в темпе около 90 шагов в минуту были связаны со снижением риска смерти от любых причин примерно на 36%. Для сравнения: аналогичный показатель наблюдался у людей, которые делали около 7,5 тысяч шагов, но ходили медленнее.

Наибольшее преимущество имели участники, которые совмещали большее количество шагов с быстрой ходьбой. Среди тех, кто проходил от 7,5 до 10 тысяч шагов в день в быстром темпе, риск смерти был более чем на 40% ниже.

Исследователи определили быстрый темп как не менее 80 шагов в минуту. При этом средний взрослый человек обычно делает около 100 шагов в минуту во время ходьбы — темп, который в целом соответствует быстрой ходьбе.

Как проводилось исследование

Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine, охватило более 70 тысяч взрослых в возрасте от 40 до 69 лет. Наблюдение за участниками продолжалось примерно восемь лет.

Для оценки физической активности ученые использовали данные трекеров, которые участники носили на запястьях. Устройства фиксировали как общее количество шагов, так и темп ходьбы.

Исследователи отдельно анализировали риск смерти от любых причин и смертность, связанную с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, они использовали показатель так называемого пикового 30-минутного темпа — средней скорости ходьбы в течение 30 самых активных минут человека за день.

Результаты сравнивали с показателями контрольной группы, в которую вошли люди, делавшие менее 5 тысяч шагов в день и ходившие в одном из самых медленных темпов.

Выяснилось, что даже среди людей, количество шагов которых составляло менее 5 тысяч, более быстрый темп ходьбы был связан с заметно более низким риском смерти как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и по другим причинам.

В то же время самый низкий общий риск преждевременной смерти наблюдался у людей, которые регулярно ходили со скоростью примерно 90–100 шагов в минуту и проходили от 7,5 до 10 тысяч шагов в день.

Важно не только количество шагов

По мнению авторов работы, эти результаты могут быть особенно актуальны для людей среднего и пожилого возраста, которым сложно найти достаточно времени для длительных прогулок.

Исследователи отметили, что для человека, у которого нет возможности ежедневно делать большое количество шагов, увеличение темпа ходьбы может стать способом повысить интенсивность физической активности без необходимости тратить на неё значительно больше времени.

В то же время это не означает, что медленная ходьба не приносит пользы. Для людей, которые физически не могут ходить быстро, увеличение общего количества шагов в комфортном темпе также может быть полезной стратегией.

Таким образом, исследователи предлагают подходить к ходьбе более гибко: польза для здоровья может зависеть одновременно от количества шагов и интенсивности движения, а не от достижения конкретной цифры в 10 тысяч шагов.

Не менее 150 минут физической активности в неделю

Недостаточная физическая активность остается одним из важных факторов риска для здоровья. По данным Всемирной организации здравоохранения, малоподвижный образ жизни является причиной миллионов смертей ежегодно во всем мире.

Предыдущие исследования также показывают, что даже короткие перерывы на физическую активность в течение дня могут способствовать снижению негативных последствий длительного сидения.

В то же время эксперты рекомендуют ориентироваться не только на количество шагов, но и на общий объем физической активности. Рекомендации ВОЗ предусматривают для взрослых не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут интенсивных нагрузок.