Забудьте про 10 тисяч кроків: учені з’ясували, як можна ходити менше і жити довше

Щодня проходити 10 тисяч кроків зовсім не обов’язково, щоб отримати значну користь для здоров’я та знизити ризик передчасної смерті. Важливу роль може відігравати не лише пройдена відстань, а й темп ходьби.

До такого висновку, як пише Daily Mail, дійшли дослідники із Сіднейського університету.

Науковці встановили, що швидша ходьба здатна компенсувати меншу загальну кількість зроблених за день кроків. Зокрема, навіть люди, які проходять менше 5 тисяч кроків на день, можуть мати приблизно на третину нижчий ризик смерті порівняно з малорухливими людьми, якщо ходять у швидшому темпі.

За даними дослідження, 5 тисяч кроків на день у темпі близько 90 кроків за хвилину були пов’язані зі зниженням ризику смерті від будь-яких причин приблизно на 36%. Для порівняння, подібний показник спостерігався у людей, які робили близько 7,5 тисячі кроків, але ходили повільніше.

Найбільшу перевагу мали учасники, які поєднували більшу кількість кроків із швидкою ходьбою. Серед тих, хто проходив від 7,5 до 10 тисяч кроків на день у швидкому темпі, ризик смерті був більш ніж на 40% нижчим.

Дослідники визначили швидкий темп як щонайменше 80 кроків за хвилину. При цьому середня доросла людина зазвичай робить близько 100 кроків за хвилину під час ходьби — темп, який загалом відповідає швидкій ходьбі.

Як проводили дослідження

Дослідження, опубліковане в журналі British Journal of Sports Medicine, охопило понад 70 тисяч дорослих віком від 40 до 69 років. За учасниками спостерігали приблизно вісім років.

Для оцінки фізичної активності науковці використовували дані трекерів, які учасники носили на зап’ястях. Пристрої фіксували як загальну кількість кроків, так і темп ходьби.

Дослідники окремо аналізували ризик смерті від будь-яких причин та смертності, пов’язаної із серцево-судинними захворюваннями. Крім того, вони використовували показник так званого пікового 30-хвилинного темпу — середньої швидкості ходьби протягом 30 найактивніших хвилин людини за день.

Результати порівнювали з показниками контрольної групи, до якої увійшли люди, що робили менше 5 тисяч кроків на день і ходили одним із найповільніших темпів.

З’ясувалося, що навіть серед людей із меншою за 5 тисяч кількістю кроків швидший темп ходьби був пов’язаний із помітно нижчим ризиком смерті як від серцево-судинних захворювань, так і від інших причин.

Водночас найнижчий загальний ризик передчасної смерті спостерігався серед людей, які регулярно ходили зі швидкістю приблизно 90–100 кроків за хвилину та проходили від 7,5 до 10 тисяч кроків на день.

Важлива не лише на кількості кроків

На думку авторів роботи, результати можуть бути особливо актуальними для людей середнього та старшого віку, яким складно знайти достатньо часу для тривалих прогулянок.

Дослідники зазначили, що для людини, яка не має можливості щодня набирати велику кількість кроків, збільшення темпу ходьби може стати способом підвищити інтенсивність фізичної активності без необхідності витрачати на неї значно більше часу.

Водночас це не означає, що повільна ходьба не приносить користі. Для людей, які фізично не можуть ходити швидко, збільшення загальної кількості кроків у комфортному темпі також може бути корисною стратегією.

Таким чином, дослідники пропонують розглядати ходьбу більш гнучко: користь для здоров’я може залежати одночасно від кількості кроків та інтенсивності руху, а не від досягнення конкретної цифри у 10 тисяч кроків.

Щонайменше 150 хвилин активності на тиждень

Недостатня фізична активність залишається одним із важливих факторів ризику для здоров’я. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, із малорухливим способом життя у світі пов’язують мільйони смертей щороку.

Попередні дослідження також свідчать, що навіть короткі перерви на рух протягом дня можуть допомагати зменшувати негативні наслідки тривалого сидіння.

Водночас експерти рекомендують орієнтуватися не лише на кількість кроків, а на загальний обсяг фізичної активності. Настанови ВООЗ передбачають для дорослих щонайменше 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень або 75 хвилин інтенсивних навантажень.