Сім продуктів, які багаті на омега-3: що додати до тижневого раціону

Омега-3 жирні кислоти належать до корисних ненасичених жирів. Вони допомагають підтримувати здоров'я серця, сприяють нормальному рівню холестерину та мають протизапальні властивості.Оскільки організм не виробляє омега-3 самостійно, отримувати їх потрібно з їжею, пише Martha Stewart.Існує три основні види омега-3: EPA і DHA, які містяться переважно в рибі та морепродуктах, а також ALA - рослинна форма. За словами фахівців, організм краще засвоює EPA і DHA, тоді як перетворення ALA на них відбувається лише в обмеженій кількості.Лосось. Це один із найзручніших способів отримати EPA та DHA. Крім омега-3, лосось забезпечує організм білком, вітаміном D і селеном."Вживання жирної риби один або два рази на тиждень - чудовий спосіб забезпечити надходження омега-3", - дієтологиня Сьюзен Грілі.Сардини. Консервована риба теж може стати хорошим джерелом омега-3. Її можна додавати до пасти, салатів або просто намазувати на хліб чи крекери. Сардини також містять білок і вітамін D.Устриці. Вони містять одразу ALA, EPA та DHA, а також є джерелом білка й цинку. Їх можна запікати або готувати на грилі.Насіння чіа. Рослинне джерело ALA, яке легко додати до повсякденного меню. Достатньо посипати ним кашу, салат або тост з авокадо.Дієтолог Метью Лендрі зазначає, що чіа також багате на клітковину, білок та антиоксиданти.Волоські горіхи. В одній унції (приблизно 28 г) міститься близько 2,57 г ALA. Горіхи можна додавати до йогурту, фруктових салатів, випічки або використовувати для приготування песто.Насіння льону. Столова ложка цілого насіння містить близько 2,35 г ALA. Експертка радить вживати його меленим. Додавайте мелене насіння льону до вівсянки, приблизно одну-дві столові ложки на порцію. Його також можна додавати до смузі чи тіста для млинців.Едамаме. Молоді соєві боби містять ALA, білок, клітковину та корисні жири. Їх можна додавати до локшини, салатів або готувати з них соус чи паштет.Фахівці радять не зосереджуватися лише на одному продукті, а урізноманітнювати раціон. Поєднання жирної риби, горіхів, насіння та інших рослинних продуктів допоможе регулярно отримувати різні форми омега-3.