Які горіхи найкорисніші: шість видів, які варто їсти частіше, і шість, яких краще уникати

То які горіхи найкорисніші для організму, які можна додавати до щоденного раціону, а з якими варто бути обережними? Розглянемо 6 цікавих варіантів та ще 6 продуктів, про особливості яких краще знати заздалегідь.

Бразильський горіх — цінне джерело селену

Бразильські горіхи особливо відомі високим вмістом селену. Цей мікроелемент необхідний організму, зокрема для нормальної роботи щитоподібної залози та імунної системи.

Але саме велика кількість селену є причиною не захоплюватися бразильськими горіхами надмірно. У цьому випадку правило «чим більше, тим краще» точно не працює: надлишок селену може бути токсичним.

Тому бразильські горіхи — хороший приклад продукту, який може бути корисним у невеликій кількості.

Макадамія — багато жирів, але це не обов’язково мінус

Макадамія належить до найбільш калорійних горіхів, тому люди, які стежать за харчуванням, іноді намагаються її уникати. Проте значну частину жирів у макадамії становлять мононенасичені жирні кислоти.

Крім того, горіхи добре насичують, тому невеликої порції може вистачити для поживного перекусу.

Головне — пам’ятати про розмір порції та віддавати перевагу натуральній макадамії без шоколадної глазурі, карамелі й великої кількості солі.

Волоські горіхи — хороший вибір для серця

Звичний для українців волоський горіх цілком заслуговує на місце серед найкорисніших горіхів.

Волоські горіхи містять поліненасичені жирні кислоти, зокрема альфа-ліноленову кислоту (ALA) — рослинну омега-3 жирну кислоту. Їх регулярне споживання в межах збалансованого раціону пов’язують із підтриманням нормального стану серцево-судинної системи.

Також волоські горіхи містять клітковину, рослинний білок та низку мікроелементів. Їх можна додавати до каш, салатів, йогурту або просто використовувати як перекус.

Фісташки — джерело антиоксидантів

Ще один корисний варіант — фісташки. Вони містять рослинний білок, клітковину та антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, які відіграють важливу роль у підтриманні здоров’я очей.

Цікавий спосіб контролювати кількість з’їденого — купувати фісташки в шкаралупі. Необхідність очищати кожен горішок уповільнює перекус, а порожні шкаралупки наочно показують, скільки ви вже з’їли.

Для щоденного раціону краще обирати несолоні або помірно солоні фісташки.

Пекан — смачний горіх з антиоксидантами

Пекан має характерний солодкуватий смак, тому його нерідко можна зустріти у випічці та десертах. Але найбільше користі він принесе без великої кількості цукру та сиропів.

Пекан містить антиоксидантні рослинні сполуки, а також низку мінералів. Як і інші горіхи, він досить калорійний, тому оптимальний варіант — невелика порція натурального пекана як частина різноманітного раціону.

Їстівні каштани — незвичайний представник горіхів

За поживними властивостями каштани помітно відрізняються від багатьох інших горіхів. У них більше води та значно менше жиру. Крім того, їстівні каштани містять клітковину та вітамін С.

Їх можна запікати, варити, додавати до різних страв або використовувати каштанове борошно.

Але тут є надзвичайно важливе застереження: їстівний каштан не можна плутати з кінським каштаном, плоди якого не призначені для вживання в їжу.

6 горіхів і насіння, з якими варто бути обережними

Не всі продукти з наступного списку є «шкідливими». У деяких випадках причина для обережності пов’язана з алергією, походженням продукту або способом його виробництва.

Кеш’ю — звертайте увагу на походження

Кеш’ю містить білок, корисні жири та мікроелементи, тому називати цей продукт шкідливим було б неправильно.

Проблема може полягати в іншому. Шкаралупа сирого кеш’ю містить подразнювальні речовини, тому обробка горіхів потребує дотримання правил безпеки. Існують також питання щодо умов праці людей, які займаються очищенням кеш’ю в деяких країнах.

Тому за можливості варто звертати увагу на виробника та походження продукту.

Кедрові горіхи — іноді залишають неприємний присмак

Кедрові горіхи самі по собі є поживним продуктом і містять корисні жирні кислоти. Однак після їх споживання у деяких людей виникає незвичайне явище, відоме як «pine mouth».

Через один-три дні після вживання кедрових горіхів може з’явитися стійкий гіркий або металевий присмак. Він здатний зберігатися протягом кількох днів або навіть довше.

Таку реакцію пов’язували, зокрема, з певними видами насіння сосни, які могли потрапляти до харчової продукції.

Арахіс — головна небезпека пов’язана з алергією

З ботанічної точки зору арахіс узагалі не є горіхом — він належить до бобових. Проте за способом споживання його традиційно ставлять в один ряд із горіхами.

Арахіс містить рослинний білок, клітковину, магній та інші поживні речовини. Для більшості людей він може бути частиною здорового раціону.

Однак арахіс є одним із відомих харчових алергенів. У людей з алергією навіть невелика його кількість може спричинити серйозну реакцію, включно з анафілаксією. Тому уникати арахісу потрібно насамперед тим, хто має підтверджену алергію.

Гіркий мигдаль — справді небезпечний

Тут застереження значно серйозніше.

Не слід плутати звичайний солодкий мигдаль, який продається в магазинах, із гірким мигдалем. Останній містить амігдалін — сполуку, з якої в організмі може утворюватися ціанід.

Саме тому сирий гіркий мигдаль може бути токсичним і не повинен сприйматися як звичайний перекус.

Звичайний мигдаль — питання не стільки здоров’я, скільки екології

Солодкий мигдаль, який ми звикли бачити на полицях магазинів, є поживним продуктом. Він містить ненасичені жири, білок, клітковину, вітамін Е та мінерали.

Чому ж його іноді радять обмежувати? Одна з причин — значна потреба мигдалевих садів у воді. Особливо гостро це питання постає в посушливих регіонах, де вирощують мигдаль у промислових масштабах.

Отже, це радше екологічний аргумент, а не причина відмовлятися від звичайного мигдалю через його вплив на здоров’я.

Кінський каштан — не їстівний

Восени блискучі коричневі плоди кінського каштана можна побачити буквально під ногами. Але зовнішня схожість зі їстівними каштанами не робить їх придатними до споживання.

Кінський каштан містить токсичні сполуки та може спричинити отруєння. Тому збирати плоди звичайних міських каштанів і намагатися їх смажити не можна.

Для приготування їжі використовують плоди їстівних каштанів роду Castanea.

То які горіхи найкорисніші

Універсального переможця немає. Волоські горіхи цінують за поліненасичені жирні кислоти, фісташки — за білок, клітковину, лютеїн і зеаксантин, бразильські — за високий вміст селену, а пекан — за антиоксидантні сполуки.

Для більшості людей найкращою стратегією буде не пошук одного «супергоріха», а різноманітність. Обирайте кілька видів горіхів, їжте їх помірними порціями та надавайте перевагу продуктам без великої кількості солі, цукру, карамелі чи шоколадної глазурі.

Водночас важливо враховувати індивідуальні протипоказання. За наявності алергії певні види горіхів або арахіс необхідно повністю виключити з раціону.

FAQ

Які горіхи найкорисніші для організму?

До поживних видів горіхів можна віднести волоські горіхи, фісташки, мигдаль, пекан, макадамію та бразильські горіхи. Кожен вид має свій набір поживних речовин, тому краще не обмежуватися лише одним. Наприклад, волоські горіхи містять рослинні омега-3 жирні кислоти, фісташки — лютеїн і зеаксантин, а бразильські горіхи вирізняються дуже високим вмістом селену.

Скільки горіхів можна їсти на день?

Для більшості здорових дорослих невелика жменя горіхів може бути зручною щоденною порцією. Часто орієнтуються приблизно на 25–30 г, однак оптимальна кількість залежить від загального раціону, калорійності харчування та стану здоров’я. З бразильськими горіхами потрібна особлива помірність через дуже високий вміст селену. А за наявності алергії відповідний вид горіхів або арахісу необхідно виключити повністю.