Життя в умовах тривог та невизначеності: як знайти енергію та сили - поради психолога

Хронічний стрес став постійним супутником в житті, мабуть, майже кожного українця. Безкінечні повітряні тривоги, прильоти, вибухи, безсонні ночі, постійно зруйновані плани, страх за своє життя та життя близьких. А попереду зима – і не факт, що ми знову не зіткнемось з відсутністю опалення, відключеннями електрики, а може, навіть і дефіцитом продуктів. Цього може й не статись, але наша психіка, травмована попередніми роками, не може не малювати страшні картини.

І в умовах цього хронічного стресу нам ще треба якось функціонувати, працювати, піклуватись про родину.

Де взяти енергію на життя і як залишатись на плаву? Як поводити себе під час тривог і під час походів в укриття, щоб зберегти свою психіку і що з нею в цей час відбувається? І взагалі - як нам із цим жити і що робити?

За відповідями на ці запитання кореспондентка Коротко про звернулась до психологині Юлії Осьмак. Ось які поради ми отримали.

Знижуємо претензії до себе

- Перше, що я б рекомендувала - це не вимагати від себе ефективності, продуктивності, успішних результатів на даному етапі, пам'ятаючи, що на адаптацію у нас йде дуже багато енергії, - радить психологиня Юлія Осьмак. - Тобто знижуємо претензії чи вимоги до себе бути кимось. Пам'ятаємо про горезвісну маску на себе з правил поведінки у літаку: перше, що ми маємо робити, - дбати про своє фізичне здоров'я.

Звісно, може здаватися, що ця порада застаріла, ми вже сто разів це проходили, але повертаємося в ту саму точку.

Сон: шукаємо будь-яку можливість виспатись

Режиму сну сьогодні немає ні у кого. Можемо випробувати інший режим. Нам кажуть: "Спіть 8 годин" (сміх за кадром) - але ми маємо спати тоді, коли у нас є змога спати й стільки, скільки ми можемо. І ставити сон у пріоритет, адаптуючись до реалій.

Якщо у вас є можливість поспати в обід - поспіть. Якщо вдасться поспати півтори години - ідеально. Якщо збитий режим сну, ми йдемо до лікаря і кажемо: "Лікарю, мені треба щось, щоб врегулювати свій сон". І далі ми купуємо собі пігулки, щоб поспати.

Якщо є можливість виїхати кудись за місто і відіспатися, це ненадовго допоможе. Чи вирішує це загальну проблему з вашим сном? Ні. Та краще щось, ніж нічого. Тому мандруйте і відволікайтесь - це всім на користь. 

Харчування: намагаємося впорядкувати режим

Під час хронічного стресу хтось вдається до заїдань, а хтось через страх втрачає апетит. То що ж робити? Прийміть ці свої нові реакції на стресові події і не звинувачуйте себе в них. Почніть просто дбати про себе, як про малу дитину, і регулярно годувати своє тіло. Якщо коротко, то наша задача нині - це намагатися впорядкувати свій режим харчування і головне - не забувати про це. 

Бо коли у нас спосіб адаптації - переїдання, нас весь час тягне на шкідливі продукти: солодке, борошняне, жирне, гостре. І це треба суворо контролювати. А інший полюс цієї гойдалки - коли їсти не хочеться і апетиту немає. В обох варіантах пам'ятаємо, що треба організовувати собі здорове, регулярне якісне харчування.

Увага! Не організм регулює режим харчування, а режим харчування має збалансувати нервову систему. Тобто, наприклад, я усвідомлюю, що їсти не хочу. Я не відчуваю голод, але згадую, що сьогодні на сніданок у мене була лише кава, і розумію, що для мого організму це не корисно. І я роблю ЗУСИЛЛЯ, щоб дослідити, яка їжа мені зараз підійде і яку я мінімально хочу. Цей режим має бути опорою для нашої психіки, тому ми формуємо опору на режим, і це буде сповіщати нам, що, фух, ми вижили і все нормально.

Фізичне здоров’я: не ігноруємо візити до лікарів

Старанно прислухаємося до себе - "чи мені потрібна допомога спеціалістів". Не лінуємося і звертаємося до лікарів. З'явилися головні болі, запаморочення тощо - не пропускаємо нові симптоми, не списуємо їх на стрес, не вдаємося до самодіагностики, а йдемо до лікарів і дбаємо про свій фізичний стан, досліджуємо його і даємо собі всю можливу підтримку.

Стала частіше боліти голова, що є абсолютно нормальною реакцією на стрес, - йдемо до невролога, пішли розлади сну - йдемо до психіатра. Неврологи допомагають врегулювати більшість нових симптомів, які з'явилися. 

Наша фізика - це опора для нашої психіки. Пам'ятаємо, що йде війна, і перше, що потрібно кожному з нас, - це вижити в цій війні.

Не приміряйте на себе чужий досвід та успіх

Уникайте самооцінки свого способу виживання:  наскільки я ефективно - неефективно, красиво - некрасиво, успішно - неуспішно виживаю. Боже збав. Не порівнюйте свій досвід виживання з чужим, бо людям притаманно зараз порівнювати себе з іншими людьми і, звісно, робити це не на свою користь. 

Наприклад, ви слідкуєте в інтернеті за умовною блогеркою, яка весь час транслює якісь частини свого життя, і вони у вашому сприйнятті домальовуються та складаються в успішний результат. Бо ось же пише людина: війна війною, а у неї новий бізнес або нова робота, нова сукня, нова зачіска чи ще щось. І попри війну, вона в наших очах виглядає успішною, красунею-розумничкою. А я "сиджу під віником" й боюся по хаті зайвий раз пройти, коли гупає за вікном.

Пам'ятаємо: те, що є в інтернеті - це тільки частина життя людини, а все інше ми дофантазовуємо. Ніхто не знає, якими зусиллями тій чи іншій персоні далася та чи інша перемога (та й чи є вона насправді чи це просто красива картинка. - Ред.).

Не вимагати від себе більше, чим можеш в умовах стресу 

На внутрішні конфлікти теж витрачається багато енергії. “Та що ж таке, раніше могла, а зараз не можу!” - кажете ви собі і помиляєтеся, бо звинувачувати себе у тому, що ви якась не така і з вами щось не так, не можна. 

Тому виставляємо фокус уваги на те, "що мені вдається і що я зробила". Далі ставимо собі одне завдання невеличке, робимо його, хвалимо себе і видихаємо. А вже потім себе запитаємо, чи у нас є ще енергія на наступне завдання.

Бо, наприклад, така умовна ситуація: я думаю про те, що у мене купа роботи, а ще треба приготувати борщ, пиріжки, котлети і "шубу"- і в цей момент моя психіка робить шатдаун: "Це забагато. Ну ти ж наче маєш розуміти, що нема у тебе енергії на це все, тому ми зараз себе зупинимо".

І тоді я в уяві беру себе за руку і примирливо кажу: "Юлечко, сонечко моє, мені треба мене погодувати. Слухай, давай ми зараз таке приготуємо, що всі позаздрять. От ми візьмемо рибу - вона вже розморожена - ми її поріжемо і в пароварочку, а ще запаримо окропом кашу і себе погодуємо".

І тоді без ідеї, як це має виглядати, чи без порівнянь з тим, що я раніше встигала, ми робимо цей мінімальний мінімум, до якого у психіки супротиву немає.

І важливо - після цього не пред’являти собі претензію: "що ж ти за хазяйка така безрука, що не можеш просто борщу наварити, а раніше ж могла" - ну і далі ставимо собі діагноз "лінива". Ні, ми так не робимо. Ми шукаємо спосіб, як задовольнити свої потреби тут і тепер найбільш економним способом.

Як правильно реагувати на постійне руйнування тривогами наших планів

Руйнування планів виснажує - це не секрет. Тому, повторюсь, зменшуємо вимоги до себе і мінімізуємо кількість завдань на один день. Якщо у нас велика кількість роботи, то найкраще, що можна зробити, – це розбити її на частини, усвідомлюючи в цей момент, що у нас дуже мало енергії, і ми маємо обережно підходити до її витрат. Якщо у нас енергії на "десятку", то ми не можемо витратити на "сотню".

Окремо пишемо список цих завдань, які нам треба зробити, і кожне окремо усвідомлюємо і підсумовуємо. Наприклад, сьогодні вдень я спланувала одну поїздку, і я її вдало зробила, а значить я - молодець. Так, раніше за той же час я, умовно, могла в п'ять місць з’їздити та вісім питань вирішити й взагалі не втомитися. Але зараз це неможливо не через мене, а через зовнішні обставини. 

Пам'ятайте, що на одне завдання нині йде набагато більше часу і енергії, бо нам треба врахувати набагато більше факторів (тривоги, зупинка транспорту, затори на дорогах), які від нас не залежать. І важливо, якщо у вас щось не вийшло і плани посипалися, не звинувачувати себе в цьому, усвідомлюючи, що в нових умовах жити стало набагато складніше.

Як не збожеволіти від того, що тебе весь час лякають майбутньою зимою та голодом

Пам'ятаємо, що ми існуємо в період гібридної війни, в якій використовують не тільки зброю масового знищення. Моральний тиск - це теж зброя. Що робить з нашою психікою інформація про те, що далі буде гірше? Вона нас виснажує та позбавляє надії.

Ми відчуваємо вимушену безпорадність, закрадаються думки, що все однозначно закінчиться погано і ми всі помремо. Але треба розуміти, що будь-яка інформація - це спосіб впливу на людей. І якщо вона розповсюджується невідомо ким (не забувайте завжди уточнювати джерело інформації, яку ви отримуєте), то ми маємо розуміти, що ворог це робить заради того, щоб посилити нашу тривогу та страх, виснажити нашу нервову систему, щоб ми втратили здатність боротися за своє життя та опиратися. 

І так, ми розуміємо, що страх голодної смерті для українців дуже сильний, бо у нас є генетична пам'ять, і ми пам’ятаємо способи та стратегії виживання наших пращурів: купити гречку, мило, сірники, сіль і заспокоїтися. Це дійсно створює ілюзію того, що "я хоч трохи більше проживу". Тому, якщо вас лякає страх голоду, ви обираєте для себе спосіб, що працює. Припустимо, ви обираєте для себе похід в магазин та купівлю гречки. Що в цьому процесі найголовніше? Те, що ви заспокоюєтеся. Ви перевіряєте запаси, перераховуєте пакети і таким чином даєте собі посил: "Я виживу". Якщо це у вашому випадку працює, ідіть та робіть закупки.

Проблеми від звуку сирен та звуків вибухів. Що робити?

Багато енергії ми витрачаємо - хтось свідомо, хтось несвідомо - на перепрацювання фону, в якому ми зараз знаходимося. Маються на увазі звуки повітряної тривоги і реакції на різні звуки та їх диференціація: чи це приліт, чи це ППО працює, чи це грім. На це витрачається енергія. Бо якщо раніше звук грому йшов у нас фоном - гримнуло, заспокоїлися і далі живем та функціонуємо, - то зараз цей процес потребує більше часу та енергії.

Мене часто запитують: "От я чую сирену, і у мене стискається шлунок, чи можу я щось зробити, чи є така техніка, щоб себе трошки заспокоїти, а далі вже щось вирішувати?" Так, техніки є, але ми маємо пам'ятати, що всі техніки заземлення та заспокоєння, які налаштовані на зниження страху та тривожності, працюють тут і тепер. Новий стрес - все треба починати спочатку. Тобто ми не можемо зробити одну техніку, яка буде працювати протягом наступних пів року.

Тому давайте діяти за сценарієм "я чую тривогу, і у мене стискається шлунок": я запитую себе, що зараз відбувається. Я усвідомлюю, що це моя фізіологічна реакція, схоже, це почуття страху - і від цього стискається шлунок. Далі я маю повернути себе в "тут і тепер", осягнути, наскільки я в безпеці і далі перемістити себе в безпечне місце, а там трохи подихати, попити води невеличкими ковтками і дати своєму тілу відчуття, що все в порядку. Пам’ятаємо, що кожного дня ми переживаємо до біса таких періодів, і потрібен час та енергія кожен раз повертати себе. 

Укриття. Ходимо - не ходимо

- Я запитую себе, де я відчуваю себе в більшій безпеці. Далі я ухвалюю рішення, припустимо, на найближчий тиждень. І далі увесь тиждень я щоразу ходжу в укриття і не витрачаю енергію на прийняття рішення кожного дня, бо знаю, що я роблю. 

Далі про саме укриття. Так, ми почуваємось там в безпеці, але за це відчуття ми розплачуємось дискомфортом. Та й це можна мінімалізувати: використовуємо всі способи допомоги собі, щоб було комфортніше - беруші, навушники, маски для очей, зручний стілець чи розкладачка тощо.

Щодо інших людей в укритті... У кожному укритті вже є якісь правила. Якщо людина поруч сильно заважає, я її дуже толерантно прошу не заважати та зважати на те, що це загальний простір.

Ви запитаєте, а як із собою домовлятися, якщо не ходжу в укриття, бо воно далеко/його немає/мені завтра зранку на роботу тощо. 

Що ж, у такому разі домовляйтесь з собою. Приміром, я не ходжу в укриття, але домовляюсь із собою, що мені треба хоч якось виспатись, бо завтра на роботу. А, приміром, якщо я просиджу в укритті до ранку, то в мене не буде можливості поспати перед роботою.Тобто я з собою домовляюся і цей крок роблю свідомо. Я плачу за почуття меншої безпеки тим, що не витрачаю енергію на похід в укриття і на перебування в ньому всю ніч. А зекономленої енергії мені вистачить, щоби потім ефективно цілий день працювати.

Стрес і меми. Як підтримати себе жартами в стресових ситуаціях?

Однозначно жарти - це спосіб переопрацювання травмуючого досвіду. Вони реально тримають нас на плаву. Гумор, чорний гумор, сарказм - це способи переосмислення і один з способів утримати "зозуленьку" на плаву.

Скролити новини. Це шкідливо для психіки?

Ідея регулярно отримувати новини - це контролювати ситуацію. І тут важливий не спосіб, а інтенсивність впливу. Тобто все є отрута, все є ліки – залежить лише від дози.

Якщо вам спокійніше від того, коли ви знаєте, де що летить - будь ласка, але визначте час, коли ви цим займаєтесь. Наприклад, зранку, в обід і ввечері по 20 хвилин. Якщо ви скролите новини постійно і більше нічого не можете робити, то, схоже, цей процес не знижує тривогу, а підвищує. Бо вплив на вас настільки інтенсивний, що відбувається зворотна дія.

Чи варто себе тішити надіями в нашій ситуації і взагалі чи потрібна людині надія?

Тут запитання, перш за все, про те, у що ви хочете вірити. 

Якщо людина хоче вірити, має надію і це її підтримує - це прекрасно. А якщо людина дивиться на світ з думкою "все пропало" і вірить, що буде лише гірше? Є такий вираз: "Ми починаємо життя тоді, коли перестаємо намагатися змінити минуле і чекати якихось подій, які відбудуться в майбутньому". Отже, що ми можемо зробити? Тут і зараз ми можемо обрати погляд на це життя: 

1. песимістичний, тобто  -"все пропало";
2. оптимістичний, тобто - "усе буде офігенно і потім заживемо, а зараз я, так, жеврію".

Ну а далі можна застосовувати практику вдячності. Це такий спосіб нагадувати собі весь час, що у мене є тут і тепер те, чим я можу оперувати і на що я можу впливати. Я можу впливати на "шахеди"? Ні. Я можу впливати на тривоги? Ні. Ну так я не буду витрачати туди енергію. А на що тоді я можу впливати? Я можу погодувати себе бодай запареною кашкою, і за це буду вдячна сама собі. І так в багатьох маленьких, але важливих для мене і мого тіла речах. 

А щодо надії на те, що в майбутньому все буде добре, я би відповіла на це так: "Майбутнє буде, а далі я зроблю все можливе, щоб мені там було добре. Зроблю все, що від мене залежить".

Якщо підходити до питання з певною долею сарказму, то це звучить приблизно так: "У мене є надія, що це колись, рано чи пізно скінчиться, я до цього доживу і побачу, чим закінчився цей "прекрасний" фільм. Що я, марно квитки купувала? Я ж сиділа стільки років, щоб дочекатися фіналу. Ну цікаво ж".