Одна зміна в харчуванні може знизити холестерин, цукор і тиск: що треба їсти

Одна зміна в раціоні може одночасно вплинути на кілька показників, пов’язаних зі здоров’ям серця.Новий масштабний аналіз показав, що регулярне вживання цільнозернових продуктів пов’язане зі зниженням маси тіла, рівня холестерину та цукру в крові, а також артеріального тиску.

Про це повідомило видання Mirror з посиланям на дослідження.

Науковці об’єднали дані 87 рандомізованих контрольованих клінічних випробувань, у яких вивчали вплив цільного зерна на фактори ризику серцево-судинних захворювань.

Загалом аналіз охопив понад 6500 учасників. Дослідження проводили в різних частинах світу, зокрема в Європі, США, Канаді, країнах Азії, Австралії та Бразилії.

Скільки цільнозернових продуктів варто їсти

Дослідники встановили, що позитивні зміни спостерігалися вже за споживання приблизно 30–40 г цільного зерна на добу. Однак найбільшу користь зафіксували серед людей, які щодня отримували від 60 до 100 г.

За оцінкою науковців, це відповідає приблизно чотирьом-шести порціям цільнозернових продуктів на день. Таку кількість можна набрати, наприклад, з миски вівсянки, бутерброда з цільнозернового хліба та порції коричневого рису.

До поширених джерел цільного зерна належать овес, коричневий рис, цільна пшениця, ячмінь, жито, кіноа, просо та кукурудза. Цільнозерновими також можуть бути хліб, макарони та пластівці, виготовлені з відповідного борошна або зерна.

Що відбувалося з вагою, холестерином і цукром

Аналіз показав, що більше цільнозернових продуктів у раціоні сприяло зменшенню маси тіла та окружності талії. Одночасно дослідники зафіксували зниження артеріального тиску.

Зміни стосувалися й показників крові. Учасники мали нижчий рівень загального холестерину та холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), який часто називають «поганим» холестерином.

Крім того, споживання цільного зерна сприяло зниженню рівня тригліцеридів та глюкози в крові. Також дослідники виявили зниження інтерлейкіну-6 (IL-6) — одного з маркерів запалення.

Керівниця дослідження докторка Гельда Тутунчі з Тебризького університету медичних наук зазначила, що попередні спостережні дослідження вже пов’язували високе споживання цільного зерна з кращим здоров’ям серця. Однак результати клінічних випробувань раніше були неоднозначними.

Тому цього разу науковці зосередилися не лише на можливій користі цільнозернових продуктів, а й на тому, яка їхня кількість пов’язана з найбільшими позитивними змінами.

За словами Тутунчі, аналіз дав докази щодо покращення низки показників, серед яких маса тіла, окружність талії та загальний рівень холестерину.

Чому одна зміна може впливати одразу на кілька показників

Дослідники звернули увагу на те, що користь цільнозернових продуктів не зводилася до значної зміни лише одного фактора ризику. Натомість вони спостерігали невеликі покращення одразу за кількома напрямами.

Зміни стосувалися ліпідів крові, артеріального тиску, регуляції глюкози, жирових відкладень та окремих маркерів запалення. На думку авторів, сукупність таких змін потенційно може сприяти зниженню довгострокового серцево-судинного ризику.

Водночас науковці наголошують на важливому обмеженні: випробування, які увійшли до аналізу, безпосередньо не оцінювали частоту серцевих нападів та інших серцево-судинних подій. Тому для підтвердження такого довгострокового ефекту необхідні додаткові дослідження.

Які обмеження мало дослідження

Більшість проаналізованих клінічних випробувань були відносно короткими — їхня середня тривалість становила близько восьми тижнів. Через це автори поки не можуть визначити, чи зберігаються виявлені позитивні зміни протягом тривалого часу.

Ще одним обмеженням стала невелика кількість досліджень, у яких учасники споживали понад 140 г цільного зерна на день. Тому науковці не роблять висновків щодо впливу настільки високого споживання.

«Для клініцистів повідомлення обнадійливо просте: заохочення пацієнтів замінювати рафіновані зернові продукти мінімально обробленими цільними зернами, ймовірно, призведе до незначного, але значного покращення маси тіла, обхвату талії та рівня ліпідів у крові, можливо, особливо у людей з діабетом 2 типу», — прокоментувала дослідження докторка Сесілі Кіро з Данського інституту раку.