Как восстановиться после бессонной ночи и обстрелов: простые советы психотерапевта

Ночь с воздушными тревогами, взрывами и постоянным ожиданием опасности изнуряет даже тогда, когда человек физически не пострадал. Утром после обстрела возможно сложно сосредоточиться, работать и выполнять обычные дела, а тело может буквально требовать отдыха.

Игнорировать такое состояние и убеждать себя, что ничего не произошло, не стоит. Психотерапевт Виктория Любаревич-Торхова объясняет, как помочь себе после тяжелой ночи и на что обратить внимание родителям.

Не игнорируйте свое состояние

После обстрела человек может думать, что нет оснований жаловаться, если сам не пострадал. Другая распространенная реакция — сравнивать свое состояние с переживаниями людей, которым пришлось гораздо труднее.

По словам психотерапевта, так не стоит обесценивать собственную реакцию. Взрывы, сирены и ожидания опасности все равно влияют на нервную систему.

Поэтому после тяжелой ночи стоит обратить внимание на самочувствие, испытывающее тело, есть ли силы на обычные дела и что сейчас может помочь чувствовать себя лучше.

Как может проявляться истощение

Прежде всего следует прислушиваться к физическим ощущениям. Среди признаков истощения Любаревич-Торхова называет тяжесть в теле, вялость, чувство тяжести в руках и ногах. Человеку может быть сложнее подниматься по лестнице или долго ходить.

После стрессовой и бессонной ночи также может сильнее хотеться сладкой, мучной или сытной пищи.

Начать утро психотерапевт советует со стакана теплой воды, а затем уделить несколько минут работе с телом.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц

Одна из техник, которую рекомендует специалист, — прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Ее суть заключается в поочередном напряжении и расслаблении разных групп мышц.

Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно. Выбранную группу мышц нужно сильно, но без боли напрячь примерно на 5–10 секунд, продолжая спокойно дышать. После этого мышцы расслабляют на 20–30 секунд и сосредотачиваются на изменении ощущений в теле.

Начать можно с кистей и рук: крепко сжать кулаки, а затем полностью расслабить их. Далее перейти к лицу — закрыть глаза, напрячь мышцы, а затем отпустить напряжение. Также поочередно работают с шеей и плечами, животом и ногами.

Психотерапевт рекомендует выполнять по три подхода для каждой группы мышц. Но если человек настолько изнурен, что полный комплекс кажется слишком сложным, можно начать даже с одной части тела.

После тяжелой ночи обратите внимание на детей

Ребёнок не всегда демонстрирует стресс так, как ожидают взрослые. После страшной ночи она может хотеть играть, смотреть мультфильмы, рисовать или подольше сидеть с гаджетом. По словам психотерапевта, такое стремление переключиться на развлечения не означает, что пережитое никак на нее не повлияло.

Вместо того чтобы пытаться определить, насколько сильный стресс переживает ребенок, специалист советует уделить ему время, поиграть вместе и предложить простые упражнения на напряжение и расслабление.

Одна из них — «Спагетти». Ребенок вытягивает руки вверх и напрягает все тело, воображая себя сырой твердой спагетиной. Потом «спагетти сварились» и нужно резко расслабить тело. Упражнение можно повторить несколько раз.

Еще один вариант — дыхательное упражнение «Свеча». Сначала нужно вдохнуть носом, воображая, что нюхаете цветок, а затем медленно выдохнуть через рот так, будто задуваете свечу.

Позвольте себе восстановиться

После обстрелов не требуется от себя мгновенного возвращения к привычному темпу. Усталость, трудности с концентрацией и потребность в отдыхе после ночи, проведенной под звуки взрывов и тревог, не должны становиться еще одним поводом давить на себя.

Психотерапевт также советует после тяжелой ночи найти что-то приятное для себя. Это может быть простое действие, которое помогает хотя бы ненадолго переключить внимание на чувство покоя и комфорта.

После сильного испуга могут активнее возникать и отрицательные мнения — причем не обязательно об обстрелах. Тревога может переноситься на работу, отношения и повседневные проблемы. В таком состоянии важно помнить, что после пережитого стресса восприятие событий может быть более острым и дать себе время на восстановление.

Главное после тяжелой ночи — не обесценивать собственное состояние. Обратите внимание на потребности тела, попробуйте простые техники расслабления, дайте себе возможность отдохнуть и уделите внимание детям, даже если они ведут себя как всегда.