Як харчуватися восени, щоб легше пережити зиму: поради дієтолога

З настанням осені раціон природно змінюється: на столі з'являється більше сезонних овочів, фруктів і ягід, а коли холодно, все частіше хочеться більш ситної та жирної їжі.

Чи дійсно організму потрібно більше калорій восени та взимку? Чи можна заздалегідь "запастись" вітамінами, щоб їх вистачило до весни, - про це і про багато іншого Коротко про розповіла лікар-дієтолог Євгенія Розум.

Наш раціон змінюється природним чином кожен сезон

- Євгеніє, з настанням осені варто якось міняти свій раціон, щоб підготувати організм до холодного сезону? Що має змінитися у харчуванні?
- Восени наш раціон змінюється природним чином. Ми живемо в Україні, де яскраво виражені сезони. Залежно від кожного сезону у нас тією чи іншою мірою якісь продукти з'являються у більшій кількості, а якісь стають менш доступними. Відповідно змінюється і різноманітність нашої їжі.
Саме зараз, наприкінці літа - початку осені, дозріває безліч різноманітних овочів, фруктів, ягід. І ми маємо цим скористатися: у холодний сезон ми зменшуємо кількість свіжих продуктів, більше використовуємо заморожені, консервовані, в'ялені, сушені тощо. Але спеціально міняти раціон саме для того, щоб підготуватися до зими, немає сенсу.

Якщо не забувати, що зараз у нас є величезна різноманітність продуктів і ми їх використовуємо, то в холодніший сезон ми увійдемо більш підготовленими. Організм стане сильнішим, бо отримає і мікроелементи, і вітаміни, і достатню кількість харчових волокон із рослинної їжі. Це і буде природна підготовка до холодного сезону, коли ми матимемо більше викликів і організму особливо важливо бути сильним.

- Які продукти восени варто додати до раціону, щоб отримувати достатньо вітамінів, мінералів та інших необхідних речовин узимку?

- Зараз у нас є можливість зробити харчування максимально різноманітним – всю-всю-всю різноманітність овочів потрібно додавати у свою тарілку, робити її максимально різнокольоровою.

Те ж стосується фруктів та ягід. Єдине - фрукти та ягоди потрібно дозувати, не вживати їх без міри. Чому? Тому що генетично в нас закладено особливість організму – запасати жир за великої кількості фруктози та глюкози на зиму. Але зовнішні умови змінилися. Ми не використовуємо цей жир так, як раніше мали використовувати його для терморегуляції взимку, коли було холодніше і їжі ставало менше.

У нас продуктів харчування взимку менше не стає. Тому цей момент варто пам'ятати: із фруктозою та глюкозою потрібно бути обережними, фрукти вживати помірно.

Як харчуватись, щоб мати ресурс пережити зиму

- Чи можна "запастись" вітамінами заздалегідь, наприклад, влітку та восени багато помідорів, ягід чи інших овочів та фруктів, щоб організму вистачило їх до весни?

– Усі внутрішні процеси – детоксикації, життєдіяльності – відбуваються у нас постійно. Тому запастися якимись елементами заздалегідь і потім їх довго використовувати ми не можемо.

У нас немає періоду сплячки, як у деяких тварин, коли вони можуть запастися ресурсами, а потім використовуватимуть ці запаси. Ми вживаємо їжу щодня, і наше харчування щодня має бути різноманітним незалежно від сезону, щоб постійно отримувати необхідні мікроелементи та вітаміни.

Що ми можемо зробити восени? До різноманітності овочів, фруктів та ягід можемо додавати рибу, морепродукти, якісні м'ясні продукти, птицю, щоб отримати максимально широкий набір мікроелементів, вітамінів та інших корисних речовин. Але запасти їх ми точно не зможемо.

Однак, якщо протягом осені ми отримуватимемо достатню кількість мікроелементів, вітамінів, поліфенолів, які містяться в рослинній їжі, і організм матиме цей ресурс, то зиму йому буде пережити набагато легше.

Хоча загалом зараз складно отримати виражений дефіцит вітамінів лише через сезон: узимку у нас є заморожені ягоди, свіжі фрукти, узимку доступні цитрусові. Тому зіткнутися із серйозним дефіцитом певних вітамінів лише через те, що харчування стало менш різноманітним, складно.

- Як змінюється потреба організму в калоріях із настанням холодів? Чи потрібно восени їсти більше, ніж влітку?

– Якби ми жили десь на вулиці, то так – треба було б їсти більше, бо на терморегуляцію та збереження тепла організм витрачає більше енергії, а отже, потрібно більше калорій.

Але ми живемо в приміщеннях, і температурний режим у нас змінюється незначно, а виходячи на вулицю, ми тепло одягаємося, і не варто їсти більше восени чи взимку тільки тому, що стало холодніше.

У нас природним чином трохи змінюється раціон – більше хочеться м'ясної та жирної їжі. Але тут треба контролювати цей процес: природні інстинкти не завжди йдуть на користь. Рослинної їжі в нашому раціоні має бути більше.

Білкові продукти дадуть нам поживний тваринний білок. Тому збільшувати загальну кількість їжі у холодний сезон не потрібно. Потрібно дотримуватися балансу, стежити, щоб було достатньо якісного білка, і завжди дбати про різноманітність.

Які продукти допомагають підтримувати імунітет у сезон застуд

- Чи є сенс в осінньо-зимовий сезон наголошувати на цитрусових, квашеній капусті, рибі, горіхах чи інших "осінніх" продуктах?

- Якщо говорити про нормальну роботу імунної системи, тут немає якихось окремих продуктів, які потрібно їсти у великій кількості. Поїжте цитрусових, поїжте рибки або ще чогось - і все буде добре. Якщо ми зробимо акцент лише на цитрусових, але забудемо про якісний білок, імунна система страждатиме.

Повноцінне харчування з достатньою кількістю якісного білка та амінокислот має велике значення. Саме з білків формуються антитіла, завдяки білковим структурам наша імунна система може повноцінно працювати. Якщо у нас досить різноманітних амінокислот та білка, тоді імунна система функціонує нормально. Але вона може працювати і без певних мікроелементів.

Наприклад, селен ми можемо отримувати з горіхів, морепродуктів, морської риби. Ми не можемо вибирати кожен мікроелемент і намагатись отримувати його виключно з якогось одного продукту. Все це якраз забезпечується повноцінним та різноманітним раціоном.

Те саме стосується харчових волокон і клітковини. Вони є гарною основою для харчування нашої мікробіоти у кишечнику. А наша імунна система на 80-90% пов'язана з кишечником і дуже залежить від стану нашої мікробіоти. Тому, якщо ми дбаємо про різноманітний повноцінний раціон, то паралельно з цим уже дбаємо і про свою імунну систему.

- Проте в сезон застуд можна додати певні продукти?

- Зазвичай у нас це виходить природним чином. Кінець осені, зима – сезон цитрусових, їх якраз до нас привозять. Цитрусові та ківі дають вітамін С, поліфеноли, каротиноїди та інші корисні речовини.

Те саме стосується квашеної капусти. Хтось використовує комбучу, кисломолочні продукти. Все це впливає на стан кишечника та мікробіоти.

Але знову ж таки, все це працює в умовах різноманітного та повноцінного раціону. Тоді ці продукти будуть виконувати свою функцію там, де вони потрібні, і працюватимуть саме так, як ми від них очікуємо.

Що стосується морської риби та морепродуктів, вони повинні постійно бути присутніми в нашому раціоні, а не тільки в сезон застуд. Це і омега-3 жирні кислоти, і джерело цинку та селену. Всі ці елементи беруть участь у забезпеченні захисту.

- Яким має бути простий щоденний раціон восени, щоб отримувати достатньо білків, жирів, вуглеводів, клітковини та мікронутрієнтів і при цьому не переїдати?

- Раціон має бути різноманітним, різнобарвним і так далі. Можна взяти собі за основу принцип "гарвардської тарілки".

Половину тарілки повинні становити овочі та фрукти. І тут якраз можна використовувати всю різноманітність: червоні, білі, зелені, помаранчеві, жовті овочі і таке інше.

Друга половина тарілки, знову ж таки, ділиться навпіл – на дві чверті. В одній чверті - якісні тваринні білки, білкові продукти. Це може бути м'ясо, птиця, риба, морепродукти, різноманітні молочні та кисломолочні продукти, сюди можна віднести сири. А друга чверть – це різноманітні крупи, каші, складні вуглеводи, бобові.

У цій тарілці обов'язково повинні бути присутніми якісні олії в невеликій кількості: наприклад, оливкова олія або нерафінована олія. І ось у такий спосіб можна зробити собі різнокольорову повноцінну тарілку.

І буде дуже добре, якщо протягом дня у вас буде три або чотири такі прийоми їжі - це індивідуально. Якщо ви врахуєте всю різноманітність продуктів, що дозволяють ваші можливості та доступність продуктів, тоді цей раціон буде повноцінним.

І взимку, і восени ми завдяки цьому почуватимемося сильнішими і здатнішими протистояти простудним захворюванням. Та й загалом зможемо добре пройти холодний сезон, використовуючи ті продукти, які доступні нам у цю пору року.

Є питання

Огірки-помідори – лише вода чи є користь?

- Чи правда, що помідори та огірки – це переважно вода і користі від них мало? Скільки в них насправді клітковини, вітамінів та інших поживних речовин?

- Мені здається, у більшості українців це улюблені овочі. І було б неправильно говорити, що в них тільки вода і нічого цінного.

Насправді помідори та огірки дійсно містять велику кількість води, а також харчові волокна, причому переважно нерозчинні. Але було б дуже добре поєднувати їх із іншими овочами. Овочі, які містять більше харчових волокон, наприклад хрестоцвітні – різні види капусти – якраз допомогли б компенсувати слабший момент огірків та помідорів.

Огірки містять вітамін С, кверцетин – дуже сильний антиоксидант. Якщо говорити про помідори, вони ще цінніші: у них є така речовина, як лікопін, а також лютеїн. Це каротиноїди, які необхідні нам для захисту сітківки, підтримки якісного зору, захисту нашого мозку і судин.

Тому загалом помідори трохи цінніші, з погляду вмісту певних корисних речовин, ніж огірки. Але і той, і інший овоч має свою цінність для нас. Єдине - ми повинні пам'ятати: якщо ми вживатимемо лише огірки та помідори, цього буде мало.

До речі

А що з вітамінами?

- Чи потрібні восени вітамінні комплекси та добавки, якщо харчування різноманітне?

- У нас існує такий стереотип, що восени та навесні нам двічі на рік обов'язково потрібні якісь полівітамінні чи вітамінні комплекси.

Насправді, якщо ви дбаєте про повноцінне харчування, зазвичай такі комплекси не потрібні. Тому що є певні елементи та вітаміни, яких нам і так достатньо і які за додаткового прийому будуть зайвими, а є ті, яких справді може не вистачати. Тому краще звернутися до лікаря.

Лікар почне не з аналізів, а з ваших скарг. Багато залежить від того, на що скаржиться людина: що вона почувається погано, що їй не вистачає сил, з'явилася сонливість або слабкість, випадає волосся, шкіра стала тьмяною, з'явилися якісь висипання на шкірі і так далі. Лікар спочатку вислухає ці скарги, подивиться на загальний стан та зовнішній вигляд. І вже після цього, за потреби, може призначити лабораторні аналізи.

Але тоді це будуть конкретні призначення, коли справді виявлено певні дефіцити. У такому разі можуть бути потрібні лікувальні або більш високі дози певних вітамінів і мікроелементів для того, щоб скоригувати дефіцити. І це вже будуть точкові призначення, а не просто полівітаміни, які ви пропили і сподіваєтеся, що таким чином щось скоригували. Тому такі питання краще таки вирішувати індивідуально, разом із лікарем.