Как питаться осенью, чтобы легче пережить зиму: советы диетолога

С наступлением осени рацион естественным образом меняется: на столе становится больше сезонных овощей, фруктов и ягод, а с приходом холодов все чаще хочется более сытной и жирной пищи. 

Действительно ли организму нужно больше калорий осенью и зимой? Можно ли заранее "запастись" витаминами, чтобы их хватило до весны,  — об этом и о многом другом Коротко про рассказала врач-диетолог Евгения Розум. 

Наш рацион меняется естественным образом каждый сезон

- Евгения, с наступлением осени стоит как-то менять свой рацион, чтобы подготовить организм к холодному сезону? Что должно измениться в питании?
- Осенью наш рацион меняется естественным образом. Мы живем в Украине, где ярко выражены сезоны. В зависимости от каждого сезона у нас в той или иной степени какие-то продукты появляются в большем количестве, а какие-то становятся менее доступными. Соответственно, меняется и разнообразие нашей еды. 
Как раз сейчас, в конце лета - начале осени, созревает огромное количество разнообразных овощей, фруктов, ягод. И мы должны этим пользоваться: в холодный сезон мы уменьшаем количество свежих продуктов: больше используем замороженные, консервированные, вяленые, сушеные и так далее. Но специально менять рацион именно для того, чтобы подготовиться к зиме, большого смысла нет.

Если не забывать, что сейчас у нас есть огромное разнообразие продуктов и мы его используем, то в более холодный сезон мы войдем более подготовленными. Организм станет сильнее, потому что получит и микроэлементы, и витамины, и достаточное количество пищевых волокон из растительной пищи. Это и будет естественная подготовка к холодному сезону, когда у нас будет больше вызовов и организму особенно важно быть сильным.

- Какие продукты осенью стоит добавить в рацион, чтобы получать достаточно витаминов, минералов и других необходимых веществ зимой?

- Сейчас у нас есть возможность сделать питание максимально разнообразным — все-все-все разнообразие овощей нужно добавлять в свою тарелку, делать ее максимально разноцветной.

То же самое касается фруктов и ягод. Единственное, фрукты и ягоды нужно дозировать, не употреблять их без меры. Почему? Потому что генетически в нас заложена особенность организма - запасать жир при большом количестве фруктозы и глюкозы на зиму. Но внешние условия изменились. Мы не используем этот жир так, как раньше должны были использовать его для терморегуляции зимой, когда было холоднее и еды становилось меньше.

У нас продуктов питания зимой меньше не становится. Поэтому этот момент стоит помнить: с фруктозой и глюкозой нужно быть осторожными, фрукты употреблять умеренно.

Как питаться, чтобы иметь ресурс пережить зиму

- Можно ли "запастись" витаминами заранее, например, есть летом и осенью много помидоров, ягод или других овощей и фруктов, чтобы организму хватило их до весны?

- Все внутренние процессы - детоксикации, жизнедеятельности - происходят у нас постоянно. Поэтому запастись какими-то элементами заранее и потом долго их использовать мы не можем.

У нас нет периода спячки, как у некоторых животных, когда они могут запастись ресурсами, а затем будут использовать эти запасы. Мы употребляем пищу ежедневно, и наше питание каждый день должно быть разнообразным, независимо от сезона, чтобы постоянно получать необходимые микроэлементы и витамины.

Что мы можем сделать осенью? К разнообразию овощей, фруктов и ягод можем добавлять рыбу, морепродукты, качественные мясные продукты, птицу, чтобы получить максимально широкий набор микроэлементов, витаминов и других полезных веществ. Но запасти их впрок мы точно не сможем. 

Однако, если в течение осени мы будем получать достаточное количество микроэлементов, витаминов, полифенолов, которые содержатся в растительной пище, и организм будет иметь этот ресурс, то зиму ему будет пережить гораздо легче.

Хотя в целом сейчас сложно получить выраженный дефицит витаминов только из-за сезона: зимой у нас есть замороженные ягоды, свежие фрукты, зимой доступны цитрусовые. Поэтому столкнуться с серьезным дефицитом определенных витаминов только из-за того, что питание стало менее разнообразным, сложно.

- Как меняется потребность организма в калориях с наступлением холодов? Нужно ли осенью есть больше, чем летом? 

- Если бы мы жили где-нибудь на улице, то да - нужно было бы есть больше, потому что на терморегуляцию и сохранение тепла организм тратит больше энергии, а значит, требуется больше калорий.

Но мы живем в помещениях, и температурный режим у нас меняется незначительно, а выходя на улицу, мы тепло одеваемся, поэтому не стоит есть больше осенью или зимой только потому, что стало холоднее.

У нас естественным образом немного меняется рацион - больше хочется мясной пищи и жирной еды. Но здесь нужно контролировать этот процесс: природные инстинкты не всегда идут нам на пользу. Растительной пищи в нашем рационе должно быть больше.

Белковые продукты дадут нам хороший животный белок. Поэтому увеличивать общее количество еды в холодный сезон не нужно. Нужно соблюдать баланс, следить, чтобы было достаточно качественного белка, и всегда заботиться о разнообразии.

Какие продукты помогают поддерживать иммунитет в сезон простуд

- Есть ли смысл в осенне-зимний сезон делать акцент на цитрусовых, квашеной капусте, рыбе, орехах или других "осенних" продуктах? 

- Если говорить о нормальной работе иммунной системы, здесь нет каких-то отдельных продуктов, которые нужно есть в большом количестве. Поешьте цитрусовых, поешьте рыбки или еще чего-нибудь - и все будет хорошо. Если мы сделаем акцент только на цитрусовых, но забудем о качественном белке, иммунная система будет страдать.

Полноценное питание с достаточным количеством качественного белка и аминокислот имеет огромное значение. Именно из белков формируются антитела, благодаря белковым структурам наша иммунная система может полноценно работать. Если у нас достаточно разнообразных аминокислот и белка, тогда иммунная система функционирует нормально. Но она не может работать и без определенных микроэлементов. 

Например, селен мы можем получать из орехов, морепродуктов, морской рыбы. Мы не можем выбирать каждый микроэлемент и пытаться получать его исключительно из какого-то одного продукта. Все это как раз обеспечивается полноценным и разнообразным рационом.

То же самое касается пищевых волокон и клетчатки. Они являются хорошей основой для питания нашей микробиоты в кишечнике. А наша иммунная система на 80-90% связана с кишечником и очень сильно зависит от состояния нашей микробиоты. Поэтому, если мы заботимся о разнообразном, полноценном рационе, то параллельно с этим уже заботимся и о своей иммунной системе.

- Тем не менее, в сезон простуд можно добавить определенные продукты?

- Обычно у нас это получается естественным образом. Конец осени, зима - сезон цитрусовых, их как раз к нам привозят. Цитрусовые и киви дают витамин С, полифенолы, каротиноиды и другие полезные вещества.

То же самое касается квашеной капусты. Кто-то использует комбучу, кисломолочные продукты. Все это, опять же, влияет на состояние кишечника и микробиоты. 

Но опять же, все это работает именно в условиях разнообразного и полноценного рациона. Тогда эти продукты будут выполнять свою функцию там, где они нужны, и работать именно так, как мы от них ожидаем.

Что касается морской рыбы и морепродуктов, они должны постоянно присутствовать в нашем рационе, а не только в сезон простуд. Это и омега-3 жирные кислоты, и источник цинка и селена. Все эти элементы участвуют в обеспечении нашей защиты.

- Каким должен быть простой ежедневный рацион осенью, чтобы получать достаточно белков, жиров, углеводов, клетчатки и микронутриентов и при этом не переедать?

- Рацион должен быть разнообразным, разноцветным и так далее. Можно взять для себя за основу принцип "гарвардской тарелки".

Половину тарелки должны составлять овощи и фрукты. И здесь как раз можно использовать все разнообразие: красные, белые, зеленые, оранжевые, желтые овощи и так далее. 

Вторая половина тарелки делится пополам - на две четверти. В одной четверти находятся качественные животные белки, белковые продукты. Это может быть мясо, птица, рыба, морепродукты, разнообразные молочные и кисломолочные продукты, сюда же можно отнести сыры. А вторая четверть - это разнообразные крупы, каши, сложные углеводы, бобовые.

В этой тарелке обязательно должны присутствовать качественные масла в небольшом количестве: например, оливковое масло или нерафинированное подсолнечное масло. И вот таким образом можно сделать себе разноцветную полноценную тарелку.

И будет очень хорошо, если в течение дня у вас будет три или четыре таких приема пищи - это индивидуально. Если вы учтете все разнообразие продуктов, которое позволяют ваши возможности и доступность продуктов, тогда этот рацион будет полноценным.

И зимой, и в холодный сезон мы благодаря этому будем чувствовать себя более сильными и способными противостоять простудным заболеваниям. Да и в целом сможем хорошо пройти холодный сезон, используя те продукты, которые доступны нам в это время года.

Есть вопрос

Огурцы-помидоры – только вода или есть польза?

- Правда ли, что помидоры и огурцы - это преимущественно вода и пользы от них мало? Сколько в них на самом деле клетчатки, витаминов и других питательных веществ?

- Мне кажется, у большинства украинцев это любимые овощи. И было бы неправильно говорить, что в них только водичка и ничего ценного.

На самом деле помидоры и огурцы действительно содержат большое количество воды, а также пищевые волокна, причем в основном нерастворимые. Но было бы очень хорошо сочетать их с другими овощами. Овощи, которые содержат больше пищевых волокон, например крестоцветные - различные виды капусты, - как раз помогли бы компенсировать более слабый момент огурцов и помидоров.

Огурцы содержат витамин С, кверцетин - очень сильный антиоксидант. Если говорить о помидорах, они еще более ценны: в них есть такое вещество, как ликопин, а также лютеин. Это каротиноиды, которые необходимы нам для защиты сетчатки, для поддержания качественного зрения, для защиты нашего головного мозга и сосудов.

Поэтому в целом помидоры немного более ценны, с точки зрения содержания определенных полезных веществ, чем огурцы. Но и тот, и другой овощ имеют свою ценность для нас. Единственное, мы должны помнить: если мы будем употреблять только огурцы и помидоры, этого будет мало.

Кстати

А что с витаминами?

- Нужны ли осенью витаминные комплексы и добавки, если питание разнообразное? 

- У нас существует такой стереотип, что осенью и весной нам дважды в год обязательно нужны какие-то поливитаминные или витаминные комплексы.

На самом деле, если вы заботитесь о полноценном питании, то обычно такие комплексы не нужны. Потому что есть определенные элементы и витамины, которых нам и так достаточно и которые при дополнительном приеме будут лишними, а есть те, которых действительно может не хватать. Поэтому лучше обратиться к врачу.

Врач начнет не с анализов, а с ваших жалоб. Многое зависит от того, на что жалуется человек: что он чувствует себя плохо, что ему не хватает сил, появилась сонливость или слабость, выпадают волосы, кожа стала тусклой, появились какие-то высыпания на коже и так далее. Врач сначала выслушает эти жалобы, посмотрит на общее состояние и внешний вид. И уже после этого, при необходимости, может назначить лабораторные анализы.

Но тогда это будут конкретные назначения, когда действительно выявлены определенные дефициты. В таком случае могут потребоваться лечебные или более высокие дозы определенных витаминов и микроэлементов для того, чтобы скорректировать дефициты. И это уже будут точечные назначения, а не просто поливитамины, которые вы пропили и надеетесь, что таким образом что-то скорректировали. Поэтому такие вопросы лучше все-таки решать индивидуально, вместе с врачом.