Сколько спать днём, чтобы восстановить энергию: психологи назвали главное правило

Бывает, что посреди дня у вас глаза сами закрываются – настолько хочется спать. Эксперты по сну говорят, что в таком случае стоит позволить себе вздремнуть, чтобы восстановить энергию. Об этом пишет EatingWell.

Однако, как подчеркнули специалисты, не стоит допускать многочасового дневного сна. Ведь в таком случае вы можете проснуться вялыми, к тому же будет трудно заснуть ночью.

Каждый из экспертов, с которыми пообщалось издание, рекомендует несколько разные промежутки времени для дневного сна.

"Для большинства людей оптимальная продолжительность составляет примерно 20–30 минут, в идеале – во время естественного послеобеденного спада активности, примерно между 13:00 и 15:00. Более длительный сон может обеспечить дополнительное восстановление, но в то же время повышает вероятность того, что после пробуждения вы будете чувствовать себя вялыми", – говорит клинический психолог, эксперт по сну Майкл Бреус.

Особенно благосклонно он относится к короткому восстанавливающему сну, длящемуся примерно 20–25 минут. Клинический психолог, доктор психологических наук Шелби Харрис рекомендует еще более короткий сон.

"Обычно идеальным считается сон продолжительностью примерно 10–20 минут. Такая продолжительность позволяет почувствовать себя бодрее, не погружаясь в глубокий сон, поэтому вы легко просыпаетесь и избегаете вялости", – говорит она.

Доктор медицины Мадхат Арнук рекомендует несколько более длительный сон – от 30 до 60 минут. Однако он предостерег от слишком длительного дневного сна, если он приходится на позднее время дня или ранний вечер. Это может сократить ночной сон или нарушить ваш нормальный циркадный ритм.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neurophysiologie Clinique, когда продолжительность сна превышает 30 минут, возрастает вероятность пробуждения во время более глубокой фазы, что может привести к сонной инерции – вялому, дезориентированному состоянию, которое вы можете испытывать после пробуждения. Бреус говорит, что иногда на его исчезновение может уйти до часа.

Другое исследование, опубликованное в журнале Sleep, подтверждает целесообразность такой продолжительности дневного сна. Учёные убедились, что сон продолжительностью от 10 до 60 минут может помочь улучшить настроение и уменьшить сонливость.

В конечном итоге, пишет издание, идеальная продолжительность может отличаться в зависимости от человека. Но если ваша цель – быстро восстановить энергию без вялости после пробуждения, лучшим вариантом может быть короткий дневной сон.

"Время от времени спать днём – это нормально, но если вы обнаружили, что полагаетесь на дневной сон только для того, чтобы пережить день, стоит обратить внимание на гигиену сна и общий распорядок дня", – говорит Харрис.

Эксперты дали несколько рекомендаций по этому поводу.

Обратите внимание на ночной сон

Есть разница между тем, чтобы поспать днем, потому что вам это нравится и вы можете получить от этого пользу в виде небольшого прилива энергии, и необходимостью спать днем просто для того, чтобы пережить день.

"Дневной сон может быть очень эффективным способом уменьшить усталость и восстановить бодрость, если правильно его организовать и делать при соответствующих обстоятельствах. Но потребность в ежедневном дневном сне иногда может свидетельствовать о том, что происходит что-то не так", – говорит Бреус.

Он рекомендует задать себе важный вопрос: "Я сплю днём, потому что хочу этого, или потому что должен?".

Если вы постоянно просыпаетесь неотдохнувшими, несмотря на достаточное количество сна, стоит внимательнее присмотреться к условиям вашего сна или вечерним привычкам, говорит Арнук. Например, возможно, в вашей спальне слишком тепло, вы до позднего вечера смотрите телевизор или засыпаете при включенном телевизоре, домашнее животное будит вас посреди ночи или вы употребляете алкоголь слишком близко ко сну. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cureus, всё это может негативно влиять на качество или продолжительность вашего сна.

2. Имеется ли постоянная усталость

Если вы чувствуете себя измождёнными, несмотря на то что постоянно высыпаетесь, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом. Постоянная усталость может иметь множество причин, не связанных со сном. В зависимости от ваших симптомов и истории болезни врач может порекомендовать анализы крови или другие обследования, чтобы выяснить, что происходит, отмечается в издании.

Возможные причины постоянной усталости или дневной сонливости:

• дефицит питательных веществ (например, витамина D, витамина B12, железа);
• эндокринные и метаболические проблемы (например, гипотиреоз, сахарный диабет 2-го типа);
• сердечно-сосудистые и легочные проблемы (например, заболевания сердца, ХОБЛ);
• воспалительные заболевания (например, воспалительные заболевания кишечника, артрит);
• инфекционные заболевания (например, болезнь Лайма);
• нарушения сна (например, апноэ во сне, нарколепсия);
• психические расстройства (например, депрессия, тревожность).

"При постоянной усталости часто всё равно нужно учитывать сон, настроение и медицинский контекст наряду с анализами крови, поскольку сами по себе анализы крови не объясняют большинство случаев усталости", – говорит Бреус.

Другими словами, анализы крови могут дать полезные подсказки, но это лишь одна часть головоломки.

"Не игнорируйте усталость и хроническую сонливость", – говорит Арнук, добавляя, что эти симптомы могут быть связаны с несколькими заболеваниями, поддающимися лечению.

Другие советы для повышения энергии

Дневной сон – не единственный способ справиться со спадом энергии после обеда. Эксперты назвали другие привычки, которые могут помочь чувствовать себя бодрее в течение дня.

• Получайте утренний свет. Естественный свет утром помогает регулировать циркадный ритм, поддерживая бодрость днём и улучшая сон ночью, говорит Харрис.
• Двигайтесь. Регулярные физические упражнения со временем могут повысить уровень энергии и улучшить качество сна. Даже короткая прогулка или перерыв на движение могут помочь, когда вы чувствуете вялость.
• Питайтесь сбалансированно и поддерживайте водный баланс. Пропуск приёмов пищи, колебания уровня сахара в крови и обезвоживание могут вызывать усталость или спад энергии.
• Стратегически употребляйте кофеин. Кофеин может повышать бдительность, но Бреус рекомендует употреблять его в первой половине дня, а не полагаться на него как на замену сна в течение всего дня.
• Избегайте алкоголя, особенно незадолго до сна. Алкоголь сначала может помочь вам заснуть, но впоследствии, как правило, нарушает сон, говорит Харрис.