Черника или бананы: диетологи рассказали, что лучше снижает давление

И бананы, и черника будут полезны, если вы стремитесь снизить артериальное давление. Они содержат питательные вещества, способствующие поддержанию здорового давления, в частности калий, кальций и магний, пишет Verywell Health.

В то же время, как отмечается, каждый из этих фруктов имеет свои преимущества. По данным Министерства сельского хозяйства США, бананы содержат больше калия, тогда как черника обладает противовоспалительными свойствами.

Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, калий играет ключевую роль в контроле артериального давления: увеличение потребления этого минерала одновременно с уменьшением количества натрия в рационе может помочь снизить артериальное давление. Калий также поддерживает электролитный баланс и сокращение мышц – именно поэтому спортсмены так любят бананы.

В одном банане содержится 375 миллиграммов калия, тогда как в одной чашке черники – 114 мг калия, то есть примерно треть количества калия, содержащегося в банане, отмечают в издании. Между тем Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять от 3500 до 5000 мг калия в день для профилактики или контроля высокого давления.

"Новейшие исследования также подтверждают вывод о том, что эффект повышенного потребления калия в отношении снижения артериального давления более выражен у людей, уже страдающих гипертонией", – говорит дипломированный диетолог Джейми Гнау.

Как черника влияет на давление

Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology, показало, что черника помогает улучшать функцию клеток кровеносных сосудов и диастолическое артериальное давление – нижний показатель, отражающий давление между ударами сердца.

Хотя в чернике меньше калия, она содержит антиоксиданты – антоцианы, которые могут уменьшать воспаление. Как отмечается в издании, это важно, поскольку хроническое воспаление связывают с высоким артериальным давлением.

Однако, по словам Гнау, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, действительно ли черника обеспечивает "клинически значимое" снижение артериального давления и, если да, сколько ягод нужно съедать для достижения такого результата.

В бананах больше сахара

В одном спелом банане содержится 18,2 грамма сахара, а в чашке черники – 14,7 г. Однако, как отмечается в статье, это природные сахара, которые не оказывают такого же воздействия, как добавленные, поскольку организм переваривает их медленно. К тому же фрукты снабжают организм витаминами, минералами и клетчаткой.

Вместо того чтобы избегать цельных фруктов, стоит обращать внимание на добавленные сахара и ароматизаторы в готовых продуктах, говорит доцент и директор диетологической интернатуры в Университете Бастира Мелисса Мроз-Планеллс.

По её словам, бананы или чернику можно добавлять в натуральный йогурт, чтобы уменьшить потребление добавленного сахара, улучшить вкус и извлечь пользу из фруктов.

Какой фрукт выбрать

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), разработанная для снижения артериального давления, рекомендует употреблять от четырёх до пяти порций фруктов в день. И черника, и бананы соответствуют принципам этого рациона, поэтому решение о том, какой фрукт есть, остается за вами, утверждает эксперт.

"Это просто зависит от того, хотите ли вы сделать больший акцент на противовоспалительном подходе или стремитесь к эффективной регуляции артериального давления благодаря поступлению калия", – говорит Мроз-Планеллс.

В издании сообщили, что в одном банане содержится 375 мг калия, 2 грамма клетчатки, 5,75 мг кальция, 32,2 мг магния.

Клетчатка, содержащаяся в бананах, помогает кишечным бактериям вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут способствовать снижению артериального давления. Кальций помогает кровеносным сосудам расширяться и сужаться, а магний способствует их расслаблению, поясняется в статье.

При этом стакан черники содержит 114 мг калия, 3,5 г клетчатки, 8,88 мг кальция, 8,88 мг магния.

"Здесь нет однозначного победителя. Важно смотреть на всю картину того, что лежит у нас на тарелках, и на то, достаточно ли на них фруктов и овощей, ведь большинство людей не потребляет их в достаточном количестве", – добавила Мроз-Планеллс.