Пять простых привычек в еде, которые следует добавить в рацион после 40 лет

Чтобы поддерживать здоровье с возрастом, не обязательно полностью изменять рацион.Специалисты советуют делать небольшие, но регулярные шаги – добавлять в привычные блюда продукты, богатые клетчаткой, белок, полезные жиры, витамины и растительные соединения, пишет Realsimple."Я всегда начинаю с этого: не существует одного волшебного продукта. Секрет состоит в том, что вы едите большинство дней на протяжении всей жизни. И самое приятное то, насколько многое могут дать небольшие изменения", - говорит врач Доун Муссаллем.Черника, клубника, малина и другие ягоды богаты антоцианами и полифенолами - растительными соединениями, которые исследуют в связи со здоровьем сердца и мозга. Кроме того, они содержат клетчатку. К примеру, чашка малины обеспечивает около 8 граммов клетчатки."Эти исследования показывают связь, а не доказывают причину, но закономерность последовательна. К тому же ягоды не имеют недостатков", - отмечает Муссаллем. Она советует добавлять их в овсянку, йогурт или смугу или есть просто так.Брокколи, цветная и брюссельская капуста, белокочанная капуста, кейл и руккола содержат глюкозинолаты. По словам врача, организм превращает их в соединения, в частности сульфорафан."Они содержат глюкозинолаты, которые организм превращает в такие соединения, как сульфорафан, активирующие собственные защитные и детоксикационные пути организма", - объясняет эксперт.Она рекомендует нарезать брокколи перед приготовлением и бросить на несколько минут. Если овощ уже приготовлен или был заморожен, можно добавить немного горчичного порошка.Фасоль, чечевица, нут, эдамаме, тофу и темп сочетают растительный белок и клетчатку. Начать можно даже с четверти стакана в день, постепенно увеличивая количество."Белок становится важнее с возрастом, ведь он помогает сохранять мышцы и силу", - говорит Муссаллем.Миндаль, грецкие орехи, арахис и другие орехи содержат ненасыщенные жиры, клетчатку, растительный белок и минералы."Орехи обладают одним из наиболее последовательных доказательств пользы для здоровья среди всех продуктов", - отмечает диетолог Дэвид Голдман.Ориентир - около 28 граммов, или небольшая горсть, в день.Шпинат, руккола, кейл, мангольд, салат и свежая зелень помогают разнообразить рацион. Самый простой способ – не придумывать отдельное блюдо, а добавлять горсть зелени к тому, что вы и так едите: яиц, супа, пасты или смузи.По словам специалистов, в долгосрочной перспективе именно такие небольшие изменения могут стать частью сбалансированного рациона, поддерживающего здоровье в разном возрасте. В то же время, авторы материала отмечают: большинство приведенных исследований показывают связь между пищевыми привычками и показателями здоровья, а не доказывают прямую причинно-следственную зависимость.