Джерело заліза і клітковини: чим корисна диня

Диня  — сезонний фрукт із високим вмістом води, вітамінів, мінеральних речовин та інших біологічно активних сполук. Її м'якоть може бути корисною для травлення, підтримки імунної системи та поповнення раціону антиоксидантами. Водночас кількість дині в меню варто враховувати людям із певними захворюваннями. Тренерка з харчування Флора Дацкова також звертає увагу на простоту вживання цього сезонного продукту та радить насолоджуватися ним без зайвих добавок.

Властивості і калорійність дині

Диня приблизно на 90% складається з води, тому її м'якоть допомагає збільшувати загальне надходження рідини з їжею. За даними харчових баз, залежно від сорту, у 100 г сирої дині міститься близько 34–38 ккал, близько 8 г вуглеводів і приблизно 0,8–0,9 г клітковини. Також у 100 г продукту може бути близько 267 мг калію та 0,2 мг заліза.

Калорійність залежить від конкретного сорту та стиглості. За даними КНП «Малинський центр первинної медико-санітарної допомоги» зазначається, що 160 г дині містять близько 50 ккал. Там же вказано, що 150 г м'якоті можуть бути вагомим джерелом вітамінів A і C.

Диня містить вітамін C, каротиноїди та інші рослинні сполуки. Дослідження різних сортів Cucumis melo показують, що концентрація антиоксидантних речовин, зокрема поліфенолів і каротиноїдів, може істотно відрізнятися залежно від сорту.

Окремо варто пояснити твердження про залізо та клітковину в заголовку. Диня справді містить ці речовини, але не є особливо концентрованим джерелом заліза чи клітковини. Наприклад, у 100 г канталупи близько 0,21 мг заліза та 0,9 г клітковини. Тому говорити про диню як про основний продукт для профілактики залізодефіциту було б неправильно.

Водночас насіння дині має зовсім інший поживний профіль. Воно містить значно більше білка, жиру, клітковини та мінеральних речовин, тому в деяких дослідженнях розглядається як перспективна харчова сировина. Саме насіння, а не звична для нас м'якоть, можна називати більш концентрованим джерелом окремих мінералів. Дацкова при цьому наголошує, що диня не потребує складного поєднання з іншими продуктами.

- Диня — це продукт унікальний. Головна її перевага в тому, що вона самодостатня і її потрібно та можна їсти самостійно, без усіляких приправ і добавок, — зазначила тренерка з харчування.

Користь дині

Одна з головних переваг дині — поєднання високого вмісту води та невеликої кількості калорій. Це робить її зручним варіантом сезонного перекусу, особливо в спекотну погоду.

Клітковина, яка міститься в м'якоті, сприяє нормальній роботі кишечника. Її кількість не настільки висока, як у бобових, цільнозернових продуктах чи деяких ягодах, але диня може бути одним із додаткових джерел харчових волокон у раціоні. У 100 г канталупи — близько 0,9 г клітковини.

Ще один важливий компонент — вітамін C. Він необхідний для нормальної роботи імунної системи, синтезу колагену та загоєння тканин. Саме тому достатнє надходження цього вітаміну важливе, зокрема, для підтримки шкіри.

Диня також є джерелом каротиноїдів. У сортів із помаранчевою м'якоттю особливо важливим є бета-каротин, з якого організм може синтезувати вітамін A. Вітамін A необхідний для нормального зору, роботи імунної системи та підтримки шкіри.

Калій у складі дині бере участь у роботі м'язів, нервової системи та підтриманні нормального артеріального тиску. У 100 г канталупи міститься близько 267 мг калію за даними харчової бази.

КНП «Малинський центр первинної медико-санітарної допомоги» також зазначає, що диня містить калій, вітамін K, магній, кальцій та інші мінеральні речовини.

Є в дині й антиоксидантні сполуки. Вони допомагають захищати клітини від окислювального стресу, хоча це не означає, що диню можна використовувати для лікування будь-яких захворювань. Дацкова звертає увагу і на можливий вплив дині на самопочуття та настрій.

- Корисні та лікувальні властивості дині також широко застосовуються при проблемах із нервовою системою. При вживанні цього продукту наш організм виробляє серотонін — гормон щастя, — запевнила вона.

Скільки дині можна їсти на день

Універсальної норми саме для дині немає. Кількість фруктів у раціоні залежить від загального харчування, віку, фізичної активності та стану здоров'я. Орієнтуватися можна на звичайну порцію фруктів — приблизно 150–200 г за один прийом. Для здорової людини така кількість дині дасть орієнтовно 50–75 ккал, залежно від сорту та стиглості. Водночас диня містить природні цукри, тому людям, які контролюють споживання вуглеводів або рівень глюкози, варто враховувати її у своєму раціоні.

Наприклад, у 100 г канталупи міститься близько 8,2 г вуглеводів, з яких близько 7,9 г припадає на цукри.  Дацкова радить не поєднувати диню з великою кількістю інших продуктів:

- Головне правило — їсти тільки диню, тому що диня дуже важкий продукт сама по собі і змішувати її з чимось іншим не варто. Ефект може бути досить несподіваним,  - запевнила вона.

Водночас суворої медичної вимоги їсти диню виключно окремо від іншої їжі немає. Якщо людина нормально переносить фрукт, його можна включати до звичайного прийому їжі. Дацкова рекомендує робити між динею та основним прийомом їжі певний проміжок – за її даними, диню найкраще вживати за дві години до їжі або через дві години після.

.

Кому не варто їсти диню

Для більшості людей диня є безпечним фруктом, але є ситуації, коли її кількість потрібно обмежувати або узгоджувати з лікарем.

При цукровому діабеті диню не обов'язково повністю виключати, але важливо враховувати порцію та кількість вуглеводів. У 100 г канталупи — близько 8,2 г вуглеводів, тому порція 150 г міститиме приблизно 12 г вуглеводів. Для людини, яка контролює глюкозу, це потрібно враховувати разом з іншими продуктами конкретного прийому їжі.

При хронічній хворобі нирок обережність пов'язана насамперед із калієм. У 100 г канталупи його близько 267 мг. Для здорових людей калій необхідний для нормальної роботи м'язів, нервової системи та серцево-судинної системи, але при порушенні функції нирок лікар може рекомендувати обмежити його надходження.

При синдромі подразненого кишечника реакція на диню може бути індивідуальною. Якщо після великої порції виникають здуття, біль у животі або зміни випорожнень, кількість продукту варто зменшити. Необов'язково відмовлятися від дині повністю, якщо невелика порція переноситься нормально.

При алергії на диню фрукт потрібно виключити. Свербіж або поколювання в роті, набряк губ, язика чи горла, висипання та проблеми з диханням після вживання можуть бути ознаками алергічної реакції.

Окреме питання — безпека нарізаної дині. Її соковита м'якоть є сприятливим середовищем для розмноження бактерій, якщо фрукт неправильно зберігати. Тому диню потрібно вимити перед нарізанням, а вже розрізаний плід тримати в холодильнику. Особливо уважними варто бути людям із підвищеним ризиком тяжких харчових інфекцій.

У матеріалі Малинського центру також радять не поєднувати диню з алкоголем і молочними продуктами через можливий розлад травлення. Водночас це не варто подавати як абсолютну заборону для кожної людини: реакція залежить від індивідуальної переносимості.

Отже, диня може бути хорошим сезонним джерелом води, вітаміну C, каротиноїдів, калію та невеликої кількості клітковини. Водночас це не продукт із високим вмістом заліза: його приблизно 0,2 мг на 100 г, тому розраховувати на диню як на спосіб компенсувати дефіцит заліза не варто.