Привычка, спасающая позвоночник и мозг: ученые назвали самые полезные позы для сна

Поза, в которой спит человек, может влиять на то, насколько легко он дышит ночью, как расположен позвоночник и даже на работу системы очищения мозга. Одновременно однозначно назвать одну позу лучшей для всех невозможно — то, что комфортно для одного человека, может ухудшать сон другого.

Об этом пишет Popular Science.

Сон на спине: комфорт для позвоночника, но не для всех

Сон на спине имеет свои преимущества. По словам специалиста по сну Джона Сайто, если использовать подушку, хорошо поддерживающую шею, такое положение помогает сохранять позвоночник в нейтральной позиции.

Дополнительная небольшая подушка под коленями может поддерживать естественный изгиб позвоночника и уменьшать нагрузку на поясницу. Именно поэтому такая поза может быть комфортной для людей, у которых нет проблем с дыханием во время сна.

Однако есть важное исключение — апноэ сна и храп. Когда человек лежит на спине, язык может смещаться назад и сужать дыхательные пути. Из-за этого храп или эпизоды апноэ могут усиливаться.

«Дыхательные пути, дыхание, кровообращение» — именно эти три фактора, по словам Сайто, следует учитывать при выборе положения для сна.

Почему сон на боку может быть полезен

Сон на боку имеет несколько преимуществ. Такое положение помогает оставлять верхние дыхательные пути более открытыми, поэтому может уменьшать храп и симптомы апноэ.

Важным может быть и то, на каком именно боку спать. По словам Сайто, правая сторона может иметь преимущества для кровообращения, тогда как сон на левом боку может быть полезен для работы глимфатическосй системы мозга.

Глимфатическая система принимает участие в выводе из мозговой ткани продуктов обмена, которые накапливаются в течение дня. Исследования предполагают, что положение на левом боку может способствовать этому процессу во время сна.

Есть и другая причина обратить внимание на левую сторону. Специалист по медицине сна, неврологиня Рейчел Салас из Johns Hopkins отмечает, что людям с изжогой или кислотным рефлюксом сон на правой стороне может усугублять симптомы, тогда как левый — облегчать их.

Подушка между коленями — не просто для комфорта

Имеет значение не только то, на каком боку лежит человек, но и то, как именно он располагает тело. Если спать на боку с относительно прямой спиной, легче поддерживать правильное положение позвоночника.

Небольшая подушка между коленями помогает удерживать бедра и позвоночник в более правильном положении. Если человек сильно сворачивается клубком, это может сжимать грудную клетку и диафрагму и затруднять дыхание.

В то же время легкое сгибание ног может, наоборот, помогать уменьшить дискомфорт в нижней части спины.

А что происходит, если спать на животе

Сон на животе имеет одно потенциальное преимущество — такое положение может помогать поддерживать дыхательные пути открытыми. Но в то же время оно создает дополнительную нагрузку на шею и позвоночник.

Чтобы снизить этот дискомфорт, специалист советует использовать тонкую подушку под бедрами. Она может помочь поддержать естественное положение нижней части тела.

Поэтому сон на животе нельзя назвать однозначно «плохим», если человек чувствует себя комфортно. Но при появлении боли в шее, спине или других неприятных симптомах следует обратить внимание на положение тела.

То какая поза для сна все-таки лучшая

Универсального победителя нет. Для большинства взрослых сон на боку может иметь определенные преимущества, в частности для дыхания, но и сон на спине может быть вполне здоровым, если у человека нет проблем с храпом или апноэ.

Главный ориентир — позволяет ли поза свободно дышать, поддерживает ли она тело и не вызывает боли или дискомфорта. Если человек хорошо спит, не просыпается из-за боли и не испытывает проблем с дыханием, заставлять себя переходить в какую-то «идеальную» позу нет нужды.

К тому же, во время сна человек постоянно меняет положение тела. Поэтому стараться всю ночь контролировать, лежите ли вы «правильно», может быть бессмысленно и даже создавать дополнительное напряжение.

Стоит ли доверять умным часам

Отдельная проблема современного сна — чрезмерное желание его контролировать. Часы, кольца и приложения могут оценивать длительность сна, частоту сердцебиения и другие показатели, однако они не всегда точно определяют отдельные фазы сна.

В Popular Science отмечают, что постоянное стремление получить идеальный показатель может иметь противоположный эффект. Человек видит плохую оценку сна, начинает переживать из-за него, а тревога уже на следующую ночь мешает нормально уснуть.

Специалисты называют такое явление ортосомнией — чрезмерной фиксацией на показателях сна. Поэтому данные трекера лучше воспринимать как способ подмечать долгосрочные закономерности, а не как окончательный приговор качеству вашего сна каждую ночь.

Самым простым показателем остается самочувствие: если человек регулярно просыпается отдохнувшим и не испытывает проблем со сном, один неидеальный показатель в приложении не означает, что он «спал неправильно».

Поза для сна и здоровья — последние советы

Ранее учёные уже обращали внимание на то, что сон на боку может уменьшать храп и облегчать симптомы апноэ. В то же время исследователи отмечали, что конкретная поза имеет значение в зависимости от состояния здоровья человека.

Еще один важный момент — поддержка тела во время сна. Подушка между коленями во время сна на боку помогает лучше выровнять таз и позвоночник, что может уменьшить нагрузку на поясницу.

В то же время сон на спине также может быть комфортным для многих людей. Небольшая подушка под коленями помогает поддерживать естественный изгиб позвоночника. Однако если именно в этом положении усиливаются храп, апноэ, изжога или боль, следует подобрать другую позу.