Сколько держать планку, чтобы был результат: эксперты назвали оптимальное время

Сколько нужно стоять в планке — 30 секунд, минуту или дольше? Универсального ответа нет: гораздо важнее правильно выполнять упражнение, чем гнаться по времени.

Венгерское издание Egeszsegkalauz собрало советы тренеров по оптимальной продолжительности планки для людей всех возрастов и уровня физической подготовки.

Сколько времени стоит держать планку

По данным Egeszsegkalauz, длительность упражнения в первую очередь зависит от физической формы. Начинающим рекомендуют удерживать планку 15–30 секунд, людям со средним уровнем подготовки — 30–45 секунд, а опытным спортсменам — 45–60 секунд.

Начинать можно с трех-четырех подходов по 15–20 секунд с перерывами 30–40 секунд. Когда упражнение становится привычным, время постепенно увеличивают до 30, 45, а затем и 60 секунд.

Возраст может быть ориентиром. Для людей со средней физической формой рекомендуемая продолжительность составляет:

• 18–39 лет — 45–90 секунд;

• 40–59 лет — 30–75 секунд;

• более 60 лет — 20-60 секунд.

Для тех, кто регулярно тренируется:

• 18–39 лет — 60–120 секунд;

• 40-59 лет — 45-90 секунд;

• более 60 лет — 30-75 секунд.

Эти показатели не следует воспринимать как строгие нормативы. Как отмечает издание, физическая форма значительно важнее возраста: тренированный человек старше 60 лет может удерживать планку дольше младшего, но менее подготовленного.

Почему техника важнее секунд

«Планка вовлекает не только мышцы живота. Во время упражнения работают также ягодицы, бедра, спина, плечи и грудная клетка. Именно поэтому главная задача — не простоять как можно дольше, а сохранять правильное положение тела на протяжении всего подхода», — объясняют тренеры в материале издания Egeszsegkalauz.

«Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, туловище — напряженным, а бедра не должны провисать или подниматься слишком высоко. Голова и шея должны оставаться продолжением позвоночника, без заброса назад», — отмечают специалисты.

«Если из-за усталости техника начинает ухудшаться, упражнение лучше завершить. Даже 20–40 секунд правильно выполненной планки могут быть достаточной нагрузкой. Пытаться добавить еще несколько секунд ценой неправильной техники не стоит», — советуют тренеры.

Минута дается легко: что дальше

Если вы без проблем удерживаете планку 60 секунд, не обязательно сразу ставить цель две или три минуты. По рекомендациям тренеров, приведенным Egeszsegkalauz, после 60–90 секунд дальнейшее увеличение продолжительности не всегда приносит значительную пользу, тогда как из-за усталости возрастает риск потерять правильную технику.

В таком случае лучше перейти к более сложным вариантам упражнения, например, планки с дополнительным движением или нестабильной опорой. Так можно продолжать прогрессировать, не превращая тренировку в соревнование за количество секунд.

Важно и не пытаться устанавливать рекорд во время каждой тренировки. Для начинающих несколько коротких подходов с перерывами могут быть более эффективными и безопасными, чем одна длинная планка.

Сделает ли планка живот плоским

По данным Egeszsegkalauz, планка укрепляет мышцы туловища, однако сама по себе не гарантирует плоский живот. Это комплексное упражнение, во время которого работают разные группы мышц, а не только пресс.

Поэтому более длинное удержание планки не означает автоматически лучшего результата для фигуры. Видимые изменения зависят от многих факторов, включая общую физическую активность и питание.

Как отмечает издание, прогресс можно заметить без изменений в зеркале. К примеру, вам может стать легче принимать правильное положение, дольше удерживать туловище стабильным или выполнять упражнение без чрезмерной усталости. Это также свидетельствует об улучшении физической формы.

Как выполнять планку безопасно

В классической планке на предплечьях локти должны быть примерно под плечами, тело — образовывать ровную линию, а шея оставаться в нейтральном положении. Не следует опускать таз до пола или высоко поднимать его, стараясь таким образом облегчить упражнение.

Планку можно выполнять и на вытянутых руках — этот вариант напоминает верхнюю фазу отжима. В таком положении большая нагрузка приходится на ладони и запястья, поэтому людям с чувствительными запястьями может быть удобнее выполнять упражнение на предплечьях.

Во время планки важно равномерно дышать и не задерживать дыхание для нескольких дополнительных секунд. Если вы уже не можете контролировать положение тела, подход следует завершить.

«Не стоит продолжать упражнение ценой правильной техники», — отмечают тренеры в материале Egeszsegkalauz.

Издание также отмечает: если во время планки возникают сильная или острая боль в спине, шее или суставах, головокружение, боль в груди, необычная одышка или резкое ухудшение самочувствия, упражнение следует прекратить. Людям с травмами или проблемами опорно-двигательного аппарата перед началом тренировок следует проконсультироваться со специалистом.