Ніколи не лягайте спати в цей час: лікарі пояснили, чим це загрожує здоров’ю

Для повноцінного відпочинку дорослій людині важливо не лише спати достатню кількість годин. Час, коли ми засинаємо і прокидаємося, також може впливати на якість сну, оскільки він тісно пов’язаний із внутрішнім біологічним годинником організму.

Лікарі зі сну пояснюють, що універсальної години, коли абсолютно всім потрібно йти до ліжка, не існує. Однак регулярне засинання дуже пізно може порушувати природний циркадний ритм.

Який час лікарі називають найгіршим для сну

За словами фахівців, небажаною звичкою може бути регулярне засинання після опівночі.

Річ у тім, що організм людини живе відповідно до циркадного ритму — своєрідного 24-годинного внутрішнього годинника. Він впливає на періоди сонливості та бадьорості, а також бере участь у регулюванні гормональних процесів, метаболізму, роботи імунної системи та відновлення клітин.

Одними з найважливіших сигналів для цього внутрішнього годинника є світло і темрява. Саме тому звичка довго не спати ввечері, особливо за яскравого освітлення та перед екранами гаджетів, може зміщувати природний режим.

Водночас це не означає, що опівночі існує якась універсальна «небезпечна межа». Люди мають різні хронотипи: одні природно засинають раніше, інші — пізніше. Проблеми частіше виникають тоді, коли час сну постійно не відповідає внутрішньому ритму людини або її щоденному графіку.

Що відбувається з мелатоніном і кортизолом

На сон значною мірою впливають два гормони — мелатонін і кортизол.

Мелатонін допомагає організму підготуватися до сну. Його рівень природно підвищується ввечері, а протягом ночі поступово знижується.

Кортизол, навпаки, починає зростати ближче до ранку, допомагаючи організму підготуватися до пробудження та активності.

Тому дуже пізнє засинання може припадати на період, коли рівень мелатоніну вже починає знижуватися, а до ранкового підвищення кортизолу залишається дедалі менше часу. Особливо це актуально, якщо людина регулярно лягає після опівночі та змушена рано прокидатися.

Чому пізній сон може бути менш відновлювальним

Ще одна причина звернути увагу на час засинання — структура самого сну.

Протягом ночі організм проходить кілька стадій. Одна з найважливіших — глибокий, або повільнохвильовий, сон. Він відіграє важливу роль у фізичному відновленні організму, роботі мозку та закріпленні спогадів.

Значна частина глибокого сну припадає на першу частину періоду сну. Тому дуже пізній і нерегулярний відхід до ліжка, особливо коли через це скорочується загальна тривалість відпочинку, може негативно позначитися на його відновлювальній функції.

У результаті людина може прокидатися втомленою і невиспаною.

Чим може загрожувати постійне порушення режиму сну

Особливе значення має не один пізній вечір, а звичка регулярно спати в години, які не узгоджуються з природним ритмом організму.

Дослідження пов’язують тривале порушення циркадних ритмів із підвищеним ризиком низки проблем зі здоров’ям. Серед них фахівці називають серцево-судинні захворювання, ожиріння, діабет другого типу, депресію та деякі інші хронічні стани.

Постійний сон поза природним циркадним вікном також може бути пов’язаний із порушеннями сну, зокрема безсонням.

Водночас такі зв’язки не означають, що засинання після 00:00 саме по собі неминуче спричинить захворювання. На здоров’я впливає цілий комплекс факторів — тривалість та якість сну, спосіб життя, фізична активність, харчування, стан здоров’я та індивідуальний хронотип.

Як налагодити режим сну

Одним із найважливіших правил лікарі називають регулярність. Бажано лягати спати та прокидатися приблизно в один і той самий час щодня, зокрема у вихідні.

Також фахівці радять за одну-дві години до сну приглушувати освітлення та скорочувати час перед екранами. Натомість вранці корисно отримувати природне денне світло — це допомагає організму налаштувати внутрішній годинник.

Варто стежити і за вживанням кофеїну в другій половині дня. Алкоголь також не слід використовувати як засіб для засинання: хоча після нього людина може швидше відчути сонливість, він здатний погіршувати якість нічного відпочинку.

Спальню бажано підтримувати прохолодною, адже природне зниження температури тіла є одним із фізіологічних процесів, які супроводжують засинання.

Якщо ж режим сну тривалий час залишається порушеним, людина регулярно не може заснути або прокидається невиспаною навіть після достатньої кількості годин відпочинку, варто проконсультуватися з лікарем.

FAQ

О котрій годині краще лягати спати?

Єдиної правильної години для всіх людей не існує, оскільки оптимальний час залежить від хронотипу та щоденного графіка. Важливо, щоб режим був регулярним, відповідав природному циркадному ритму та дозволяв отримувати достатню кількість сну. Фахівці радять уникати звички регулярно лягати спати після опівночі.

Чи шкідливо лягати спати після 12 ночі?

Якщо це трапляється зрідка, причин для паніки немає. Більше значення має постійний режим. Регулярне пізнє засинання, особливо за необхідності рано прокидатися, може порушувати циркадний ритм, скорочувати сон та негативно впливати на його якість. Тому важливі не лише конкретні цифри на годиннику, а стабільний графік, достатня тривалість і якість нічного відпочинку.