Як покращити сон в умовах постійних тривог

Процес сну для організму є життєво важливим. Окрім зовнішніх чинників та тривог, на його якість впливають і наші внутрішні тривоги. Очевидно, що в країні, де серед ночі лунає сирена, стандартна порада «лягайте і прокидайтеся щодня в один і той самий час» звучить майже знущально.

Мільйони українців сьогодні не можуть гарантувати собі ні вісім годин сну, ні тишу, ні темряву, ні навіть можливість провести всю ніч у власному ліжку. Повітряні тривоги, вибухи, необхідність переходити в укриття, перевіряти дітей, читати повідомлення про небезпеку — все це фрагментує сон і підтримує нервову систему в режимі постійної готовності, а отже, виснажує її. Не забуваймо, що жінки після пологів, люди з нічними змінами, окрім того, не мають можливості нормально спати і без тривог.

Тому важливо змінити саму постановку питання, і ми спробуємо з вами не досягти «ідеального сну», а зберегти якомога більше його відновлювальної функції та не додавати до неминучих нічних пробуджень ті фактори, які ми все ж таки можемо контролювати.

Чому переривання сну має значення

Якість сну визначається не лише кількістю годин, а й безперервністю, глибиною та нормальним чергуванням фаз. Саме тому вісім годин у ліжку з п’ятьма пробудженнями — не те саме, що сім годин відносно безперервного сну.

Під час нормальної ночі мозок кілька разів проходить через цикли повільного та REM-сну. Часті пробудження можуть порушувати цю структуру. Наступного дня ми відчуваємо не тільки сонливість, а й гіршу концентрацію, повільнішу реакцію, дратівливість, проблеми з пам’яттю. І коли дефіцит сну стає хронічним, він асоціюється також із вищим ризиком артеріальної гіпертензії, серцево-судинних та метаболічних порушень. Саме тому сон — не додатковий «плюсик» до питання комфорту чи продуктивності. Це один із базових компонентів здоров’я.

Не намагайтеся «виграти» у тривоги коштом ще меншої кількості сну

Одна з типових реакцій — відкладати сон: «Все одно знову розбудять, ще годину посиджу». У результаті до вимушеної втрати сну додається добровільна.

Якщо є можливість лягти раніше — використовуйте її. Не варто чекати ідеальної тиші чи моменту, коли стане зрозуміло, що «сьогодні вже нічого не буде». Для більшості дорослих орієнтиром залишається щонайменше сім годин сну на добу. В окремі ночі це може бути недосяжно, але важлива загальна тенденція: коли організм отримує можливість спати — не забирати в нього цю можливість. Відкладіть роботу, домашнє завдання, книжку, серіал — зупиніть всю свою активність заради сну.

Збережіть хоча б кілька «якорів» добового ритму

Ми не можемо контролювати час тривоги. Але можемо дати мозку інші стабільні сигнали про те, де день, а де ніч. Найважливіший із них — світло.

Після пробудження намагайтеся отримати природне денне світло: відкрити штори, вийти на балкон (якщо якість повітря дозволяє) або пройтися вулицею. Ввечері, навпаки, зменшуйте яскраве освітлення.

Світло є одним із головних регуляторів циркадного ритму. Саме тому після нічної тривоги бажано не вмикати все освітлення у квартирі й не проводити наступну годину перед яскравим екраном, якщо безпекова ситуація цього не потребує. Навіть якщо час засинання постійно змінюється, намагайтеся зберігати приблизно стабільний час ранкового підйому, прийомів їжі та фізичної активності. Це допомагає організму не втрачати добовий ритм повністю.

Для себе я встановила правило: щоденна 15-хвилинна ранкова гімнастика. І як би не поспішала, намагаюсь цього правила дотримуватися.

Після тривоги головне — не «розбудити себе вдруге»

Тривога вже зробила перше: підвищила рівень настороженості, ми дочекалися відбою, доповзли до ліжка. Але часто замість сну беремо телефон. Відкриваємо Telegram. Потім ще один канал. Читаємо коментарі, дивимося відео, перевіряємо новини. І наш мозок остаточно переходить у денний режим — навіть якщо ви заснете, мозок матиме дисонанс і продовжить працювати інтенсивно ще певний час.

Після відбою, якщо ситуація безпечна, краще максимально швидко повернутися до «нічних умов»: приглушене світло, мінімум інформації, телефон — лише для необхідних повідомлень.

Не потрібно ще раз аналізувати о четвертій ранку все, що сталося. Мозок у цей час однаково не прийме найкращих рішень.

Можуть допомогти прості техніки зниження фізіологічного збудження: повільне дихання, послідовне розслаблення м’язів, спокійна музика або звичний короткий ритуал перед повторним засинанням. Техніки релаксації є одним із компонентів доказової терапії безсоння.

Не дивіться щоп’ять хвилин на годинник

«Зараз 3:47. Якщо засну просто зараз, залишиться три години тринадцять хвилин». Через десять хвилин: «Тепер уже тільки три години».

Так починається ще один механізм безсоння — тривога через сам сон. Постійне хвилювання про те, чи достатньо ми поспимо і чи не проспимо, а отже, спостереження за годинником можуть посилювати безсоння.

Що робити, коли сон не повертається? Не потрібно намагатися змусити себе заснути. Якщо сон не повертається і є безпечна можливість, краще на певний час перейти до спокійної діяльності за слабкого освітлення — почитати кілька сторінок книги, послухати щось спокійне — і повернутися в ліжко, коли знову з’явиться сонливість.

Це один із принципів контролю стимулів (stimulus control) — підходу, який використовують у когнітивно-поведінковій терапії безсоння.

Кава може допомогти пережити важкий ранок. Але важливий час

Після майже безсонної ночі кава — абсолютно зрозумілий спосіб підвищити працездатність. Проблема починається тоді, коли ми намагаємося компенсувати втому кавою до вечора.

Дія кофеїну може зберігатися багато годин. Він, до речі, здатен впливати на сон до восьми годин після вживання. Тому після поганої ночі краще вживати кофеїн переважно в першій половині дня, а не перетворювати його на причину ще однієї поганої ночі.

З алкоголем ситуація ще підступніша. Він справді може прискорити засинання, але робить сон більш поверхневим і збільшує ймовірність нічних пробуджень. Тому келих «щоб краще спалося» — поганий спосіб лікувати фрагментований сон. Ну і через підвищену фізіологічну потребу в туалеті сон стане ще більш фрагментованим.

Якщо ніч була дуже короткою, не завжди потрібно героїчно дотягувати до вечора. Короткий денний сон приблизно 15–20 хвилин може підвищити бадьорість і концентрацію та зазвичай менше впливає на наступний нічний сон, ніж довгий денний. Це особливо добре досліджено у людей, які працюють у нічні зміни або мають значний дефіцит сну. Тому облаштувати на роботі куточок для денного відпочинку було б гарним варіантом турботи про працівників. Але важливо пам’ятати: денний сон може тимчасово зменшити сонливість, проте не здатний повністю замінити регулярний нічний сон.

Ще один мій особистий лайфхак: після поганої ночі хочеться менше рухатися. Але помірна денна фізична активність і перебування на денному світлі допомагають підтримувати нормальний циркадний ритм та полегшують подальше засинання.

Не треба йти на важке тренування після двох годин сну. Іноді достатньо 30–40 хвилин ходьби або розтяжки. Головне — не перетворювати день на поєднання дивана, кави та екранів, якщо стан дозволяє рухатися.

А снодійне?

Регулярно приймати снодійні «про всяк випадок» — не найкраща стратегія.

Коли безсоння стає хронічним, найдоказовішим методом лікування залишається CBT-I — когнітивно-поведінкова терапія безсоння. Вона передбачає роботу з режимом, поведінкою, асоціацією між ліжком і сном, тривожними думками та техніками релаксації.

Звичайно, українська ситуація унікальна: жодна психотерапія не скасує сирену о третій ночі. Але вона може допомогти не допустити, щоб вимушені пробудження поступово перетворилися ще й на сформоване хронічне безсоння.

Якщо проблеми зі сном зберігаються тижнями, якщо ви навіть у спокійні ночі не можете заснути, прокидаєтеся без причини, маєте значну денну сонливість, гучно хропите, близькі помічають зупинки дихання уві сні або сон суттєво впливає на вашу працездатність — це вже привід поговорити з лікарем.

А чи можуть допомогти магній та інші нутрієнти?

Сучасний підхід до сну — не про «ідеальний режим». Насамперед він про те, щоб допомогти організму відновлюватися настільки, наскільки дозволяють обставини.

Додатковою — саме додатковою, а не основною — частиною такого підходу може бути нутрієнтна підтримка.

Для синтезу нейромедіаторів, регуляції нервово-м’язової збудливості та нормальної роботи циркадних механізмів організму потрібні амінокислоти, мінерали та вітаміни. Але тут важливо не потрапити в типову пастку: якщо певна речовина бере участь у механізмах сну, це ще не означає, що її додатковий прийом автоматично зробить сон кращим.

Магній — мабуть, найвідоміший приклад. Він бере участь у сотнях ферментативних реакцій, регуляції нервової системи та нервово-м’язовій передачі. Дані щодо сну поки не дозволяють назвати магній універсальним «природним снодійним», але певний ефект можливий, особливо в людей із недостатнім його надходженням. Тобто правильніше сказати не «магній покращує сон усім», а корекція недостатнього споживання магнію потенційно може допомагати частині людей із проблемами сну.

Форми гліцинату або бісгліцинату часто обирають через хорошу переносимість з боку травного тракту. Однак саме назва форми ще не робить препарат снодійним.

І важливий нюанс: більше не означає краще. Надлишковий прийом магнію з добавок може спричиняти діарею та інші побічні ефекти, а у разі порушеної функції нирок ризик його накопичення зростає.

Більше даних останніми роками накопичилося щодо L-теаніну — амінокислоти, яка природно міститься в чайному листі. Метааналіз рандомізованих досліджень показав невеликі, але статистично значущі покращення суб’єктивної якості сну, часу засинання та денного функціонування. Але L-теанін можна розглядати швидше як допоміжний засіб для людей, у яких засинанню заважає вечірнє психоемоційне напруження, а не як заміну лікування безсоння.

L-триптофан — незамінна амінокислота і попередник серотоніну, а опосередковано — мелатоніну. Саме тому його давно досліджують у контексті сну.

Метааналіз показав, що триптофан може зменшувати час неспання після засинання, але істотного покращення всіх інших характеристик сну дослідники не виявили.

І тут особливо важливо: не варто самостійно призначати собі високі дози — триптофан впливає на серотонінергічні шляхи, тому його слід обережно поєднувати з антидепресантами та іншими препаратами, що впливають на серотонін.

Нутрієнтна підтримка найбільш доцільна тоді, коли ми виправляємо дефіцит або недостатнє надходження, а не просто додаємо якомога більше речовин із написом sleep на пакованні.

Жодна добавка не здатна «компенсувати» регулярні тригодинні ночі, багаторазові пробудження або хронічний стрес. Магній не замінює сон, а теанін не вимикає реакцію мозку на сирену. Гліцин не поверне всі фази сну, які людина втратила через нічну тривогу. Проте в умовах, коли ми не можемо зробити сон ідеальним, доцільно працювати з усім, що можемо контролювати: денним світлом, кофеїном, фізичною активністю, температурою та освітленням спальні, швидким поверненням до сну після тривоги, корекцією встановлених дефіцитів і, в окремих випадках, обґрунтованою нутрієнтною підтримкою.