Как улучшить сон в условиях постоянных тревог

Процесс сна для организма жизненно важен. Помимо внешних факторов и тревог, на его качество влияют и наши внутренние тревоги. Очевидно, что в стране, где посреди ночи раздается сирена, стандартный совет «ложитесь и просыпайтесь каждый день в одно и то же время» звучит почти издевательски.

Миллионы украинцев сегодня не могут гарантировать себе ни восемь часов сна, ни тишину, ни темноту, ни даже возможность провести всю ночь в своей постели. Воздушные тревоги, взрывы, необходимость переходить в укрытие, проверять детей, читать сообщения об опасности — все это фрагментирует сон и поддерживает нервную систему в режиме постоянной готовности, а значит, истощает ее. Не будем забывать, что женщины после родов и люди с ночными сменами, кроме того, не имеют возможности нормально спать и без тревог.

Поэтому важно изменить саму постановку вопроса, и мы постараемся вместе с вами не добиться «идеального сна», а сохранить как можно больше его восстановительной функции и не добавлять к неизбежным ночным пробуждениям те факторы, которые мы все-таки можем контролировать.

Почему прерывание сна имеет значение

Качество сна определяется не только количеством часов, но и непрерывностью, глубиной и нормальным чередованием фаз. Именно поэтому восемь часов в постели с пятью пробуждениями — не то же самое, что семь часов относительно непрерывного сна.

В течение обычной ночи мозг несколько раз проходит через циклы медленного и REM-сна. Частые пробуждения могут нарушать эту структуру. На следующий день мы испытываем не только сонливость, но и ухудшение концентрации, замедление реакции, раздражительность, проблемы с памятью. И когда дефицит сна становится хроническим, он также ассоциируется с повышенным риском артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых и метаболических нарушений. Именно поэтому сон — не дополнительный «плюсик» к вопросу комфорта или продуктивности. Это один из базовых компонентов здоровья.

Не пытайтесь «выиграть» у тревоги за счет еще меньшего количества сна

Одна из типичных реакций — откладывать сон: «Все равно снова разбудят, еще час посижу». В результате к вынужденной потере сна добавляется добровольная.

Если есть возможность лечь раньше — воспользуйтесь ею. Не стоит ждать идеальной тишины или момента, когда станет ясно, что «сегодня уже ничего не будет». Для большинства взрослых ориентиром остается как минимум семь часов сна в сутки. В отдельные ночи это может быть недостижимо, но важна общая тенденция: когда организм получает возможность спать — не забирать у него эту возможность. Отложите работу, домашнее задание, книгу, сериал — остановите всю свою активность ради сна.

Сохраните хотя бы несколько «якорей» суточного ритма

Мы не можем контролировать время тревоги. Но можем дать мозгу другие стабильные сигналы о том, где день, а где ночь. Самый важный из них — свет.

После пробуждения постарайтесь получить естественный дневной свет: открыть шторы, выйти на балкон (если позволяет качество воздуха) или пройтись по улице. Вечером, наоборот, уменьшайте яркое освещение.

Свет — один из главных регуляторов циркадного ритма. Именно поэтому после ночной тревоги желательно не включать все освещение в квартире и не проводить следующий час перед ярким экраном, если ситуация с безопасностью этого не требует. Даже если время засыпания постоянно меняется, старайтесь соблюдать примерно стабильное время утреннего подъема, приемов пищи и физической активности. Это помогает организму не терять суточный ритм полностью.

Для себя я установила правило: ежедневная 15-минутная утренняя гимнастика. И как бы ни спешила, стараюсь этого правила придерживаться.

После тревоги главное — не «разбудить себя во второй раз»

Тревога уже сделала первое: повысила уровень настороженности, мы дождались отбоя, доползли до кровати. Но часто вместо сна берем телефон. Открываем Telegram. Потом еще один канал. Читаем комментарии, смотрим видео, проверяем новости. И наш мозг окончательно переходит в дневной режим — даже если вы заснете, мозг будет испытывать диссонанс и продолжит интенсивно работать еще некоторое время.

После отбоя, если ситуация безопасна, лучше максимально быстро вернуться к «ночным условиям»: приглушенный свет, минимум информации, телефон — только для необходимых сообщений.

Не нужно еще раз анализировать в четыре утра все произошедшее. Мозг в это время все равно не примет лучших решений.

Могут помочь простые техники снижения физиологического возбуждения: медленное дыхание, последовательное расслабление мышц, спокойная музыка или привычный короткий ритуал перед повторным засыпанием. Техники релаксации — один из компонентов доказательной терапии бессонницы.

Не смотрите на часы каждые пять минут

«Сейчас 3:47. Если засну прямо сейчас, останется три часа тринадцать минут». Через десять минут: «Теперь уже только три часа».

Так начинается еще один механизм бессонницы — тревога из-за самого сна. Постоянное беспокойство о том, достаточно ли мы поспим и не проспим ли, а значит, наблюдение за часами могут усиливать бессонницу.

Что делать, когда сон не возвращается? Не нужно пытаться заставить себя заснуть. Если сон не возвращается и есть безопасная возможность, лучше на некоторое время перейти к спокойной деятельности при слабом освещении — почитать несколько страниц книги, послушать что-то спокойное — и вернуться в постель, когда снова появится сонливость.

Это один из принципов контроля стимулов (stimulus control) — подхода, используемого в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Кофе может помочь пережить тяжелое утро. Но важно время

После почти бессонной ночи кофе — абсолютно понятный способ повысить работоспособность. Проблема начинается тогда, когда мы пытаемся компенсировать усталость кофе до вечера.

Действие кофеина может сохраняться много часов. Кстати, он способен влиять на сон до восьми часов после употребления. Поэтому после плохой ночи лучше употреблять кофеин преимущественно в первой половине дня, а не делать его причиной еще одной плохой ночи.

С алкоголем ситуация более коварная. Он действительно может ускорить засыпание, но делает сон более поверхностным и увеличивает вероятность ночных пробуждений. Поэтому бокал «чтобы лучше спалось» — плохой способ лечить фрагментированный сон. Ну и из-за повышенной физиологической потребности сходить в туалет сон станет еще более фрагментированным.

Если ночь была очень короткой, не всегда нужно героически дотягивать до вечера. Короткий дневной сон примерно 15–20 минут может повысить бодрость и концентрацию и, как правило, меньше влияет на последующий ночной сон, чем длительный дневной. Это особенно хорошо изучено у людей, работающих в ночные смены или испытывающих значительный дефицит сна. Поэтому обустроить на работе уголок для дневного отдыха было бы хорошим вариантом заботы о сотрудниках. Но важно помнить: дневной сон может временно уменьшить сонливость, но не способен полностью заменить регулярный ночной сон.

Еще один мой личный лайфхак: после плохой ночи хочется меньше двигаться. Но умеренная дневная физическая активность и нахождение на дневном свете помогают поддерживать нормальный циркадный ритм и облегчают дальнейшее засыпание.

Не стоит идти на тяжелую тренировку после двух часов сна. Иногда достаточно 30–40 минут ходьбы или растяжки. Главное — не превращать день в сочетание дивана, кофе и экранов, если состояние позволяет двигаться.

А снотворное?

Регулярно принимать снотворные «на всякий случай» — не лучшая стратегия.

Когда бессонница становится хронической, самым доказательным методом лечения остается CBT-I — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Она предполагает работу с режимом, поведением, ассоциацией между кроватью и сном, тревожными мыслями и техниками релаксации.

Конечно, украинская ситуация уникальна: никакая психотерапия не отменит сирену в три ночи. Но она может помочь не допустить, чтобы вынужденные пробуждения постепенно превратились еще и в сформировавшуюся хроническую бессонницу.

Если проблемы со сном сохраняются неделями, если вы даже в спокойные ночи не можете заснуть, просыпаетесь без причины, испытываете значительную дневную сонливость, громко храпите, близкие замечают остановки дыхания во сне или сон существенно влияет на вашу работоспособность — это уже повод поговорить с врачом.

А могут ли помочь магний и другие нутриенты?

Современный подход ко сну — не об «идеальном режиме». Прежде всего он о том, чтобы помочь организму восстанавливаться настолько, насколько позволяют обстоятельства.

Дополнительной — именно дополнительной, а не основной — частью такого подхода может быть нутриентная поддержка.

Для синтеза нейромедиаторов, регуляции нервно-мышечной возбудимости и нормальной работы циркадных механизмов организма необходимы аминокислоты, минералы и витамины. Но здесь важно не оказаться в типичной ловушке: если определенное вещество участвует в механизмах сна, это еще не означает, что его дополнительный прием автоматически сделает сон лучше.

Магний — пожалуй, самый известный пример. Он участвует в сотнях ферментативных реакций, регуляции нервной системы и нервно-мышечной передаче. Данные о сне пока не позволяют назвать магний универсальным «природным снотворным», но некоторый эффект возможен, особенно у людей с его недостаточным поступлением. То есть правильнее сказать не «магний улучшает сон всем», а коррекция недостаточного потребления магния потенциально может помогать части людей с проблемами сна.

Формы глицината или бисглицината часто выбирают из-за хорошей переносимости со стороны пищеварительного тракта. Но именно название формы еще не делает препарат снотворным.

И важный нюанс: больше не значит лучше. Чрезмерный прием магния из добавок может вызывать диарею и другие побочные эффекты, а при нарушении функции почек риск его накопления повышается.

В последние годы накоплено больше данных о L-теанине — аминокислоте, которая естественным образом содержится в чайных листьях. Метаанализ рандомизированных исследований показал небольшие, но статистически значимые улучшения субъективного качества сна, времени засыпания и дневного функционирования. Но L-теанин можно рассматривать скорее как вспомогательное средство для людей, у которых засыпанию мешает вечернее психоэмоциональное напряжение, а не как замену лечения бессонницы.

L-триптофан — незаменимая аминокислота и предшественник серотонина, а опосредованно — мелатонина. Именно поэтому его давно исследуют в контексте сна.

Метаанализ показал, что триптофан может уменьшать время бодрствования после засыпания, но существенного улучшения всех остальных характеристик сна исследователи не обнаружили.

И здесь особенно важно: не стоит самостоятельно назначать себе высокие дозы — триптофан влияет на серотонинергические пути, поэтому его надо осторожно сочетать с антидепрессантами и другими препаратами, влияющими на серотонин.

Нутриентная поддержка наиболее целесообразна тогда, когда мы исправляем дефицит или недостаточное поступление, а не просто добавляем как можно больше веществ с надписью sleep на упаковке.

Ни одна добавка не может «компенсировать» регулярные трехчасовые ночи, многократные пробуждения или хронический стресс. Магний не заменяет сон, а теанин не выключает реакцию мозга на сирену. Глицин не вернет все фазы сна, которые человек потерял из-за ночной тревоги. Но в условиях, когда мы не можем сделать сон идеальным, целесообразно работать со всем, что мы можем контролировать: дневным светом, кофеином, физической активностью, температурой и освещением спальни, быстрым возвращением ко сну после тревоги, коррекцией установленных дефицитов и, в отдельных случаях, обоснованной нутриентной поддержкой.