Недорогой гарнир с неожиданной пользой: влияет на уровень холестерина и сахара в крови

Перловая крупа, которую часто недооценивают и редко выбирают в качестве гарнира, может быть полезна для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови. Благодаря содержанию клетчатки, в частности бета-глюкана, ячмень способен способствовать снижению «плохого» холестерина и смягчать повышение уровня глюкозы после еды.

Об этом пишет венгерское издание Egeszseg Kalauz.

Как перловая крупа влияет на уровень холестерина

Одно из главных преимуществ перловой крупы — содержание бета-глюкана, растворимой клетчатки, которая в процессе пищеварения образует гелеобразную массу и влияет на всасывание желчных кислот. Поскольку организм использует холестерин для их выработки, этот процесс может способствовать снижению уровня холестерина ЛПНП (липопротеиды низкой плотности), который часто называют «плохим».

Повышенный уровень ЛПНП является одним из факторов риска атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что регулярное употребление достаточного количества бета-глюкана из ячменя может помочь снизить этот показатель.

По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), для подтвержденного эффекта снижения уровня холестерина необходимо употреблять не менее 3 граммов ячменного бета-глюкана в день. При этом перловая крупа должна быть частью сбалансированного питания, а не единственным средством профилактики сердечных заболеваний.

Полезно для контроля уровня сахара в крови

Клетчатка в перловой крупе может замедлять усвоение углеводов и смягчать повышение уровня глюкозы после еды. Поэтому ячмень может быть полезным продуктом в рационе людей, следящих за уровнем сахара в крови, в частности при инсулинорезистентности или диабете 2-го типа.

В комплексном анализе, опубликованном в феврале 2026 года в журнале Nutrition Reviews, исследователи обобщили результаты 31 контролируемого исследования. Они обнаружили, что употребление ячменя может положительно влиять на уровень глюкозы и инсулиновый ответ после еды. В то же время существенного улучшения показателя HbA1c, отражающего долгосрочный контроль уровня сахара в крови, зафиксировано не было.

Несмотря на эти преимущества, перловая крупа остается продуктом с высоким содержанием углеводов. Ее влияние на уровень глюкозы зависит от размера порции, способа приготовления и продуктов, с которыми ее сочетают. Она не заменяет лечение диабета.

Чем ещё полезна перловая крупа

Клетчатка в ячмене способствует нормальной работе кишечника: её нерастворимая часть увеличивает объём каловых масс, а растворимая может служить питательной средой для кишечных бактерий.

Перловая крупа также содержит сложные углеводы, растительный белок, магний, фосфор, селен и витамины группы B. Клетчатка и плотная текстура зёрен могут помогать дольше сохранять чувство сытости, хотя убедительных доказательств того, что сама крупа способствует похудению, недостаточно.

Как включить её в рацион

Перловую крупу можно использовать вместо риса в качестве гарнира к овощам, рыбе или мясу, добавлять в супы, рагу и салаты. Перед приготовлением зерна рекомендуется промыть, а затем варить в воде или овощном бульоне примерно 25–45 минут — в зависимости от вида крупы и степени её обработки.

Примерная порция для взрослого человека — 150–200 граммов уже приготовленной крупы, хотя оптимальное количество зависит от индивидуальных потребностей и состава остальных ингредиентов блюда.

В отличие от белого риса, перловая крупа содержит больше клетчатки, что может быть полезно для контроля уровня холестерина и сахара в крови после еды. Однако ячмень содержит глютен, поэтому не подходит людям с целиакией.