Які вітаміни потрібні організму восени: на що звернути увагу

З приходом осені полиці аптек традиційно спорожнюються від вітаміну D, вітаміну C, цинку та інших популярних добавок. Здається, що після літа організм обов'язково потребує додаткової підтримки. Але чи справді восени потрібно всім поспіль починати приймати вітаміни? Лікар-терапевт Мар'яна Селюк радить не поспішати із самолікуванням. За її словами, сама зміна сезону не є показанням для прийому вітамінів. Якщо є підозра на дефіцит, спочатку варто визначити його причину, а вже потім підбирати конкретний препарат і дозування.

- Осінь — це не той період, коли ми мусимо бігти за вітамінами. Літо для українців — це достатнє надходження натуральних продуктів, те ж саме сонце для вітаміну D. Восени ми ще маємо певний запас. Безумовно, є клінічні ситуації, коли вітамінів не вистачає, але це має визначити лікар, — пояснила Селюк.

Водночас восени варто уважніше поставитися до раціону. Різноманітне харчування допомагає отримувати більшість необхідних мікронутрієнтів без додаткових препаратів. Всесвітня організація охорони здоров'я наголошує на важливості різноманіття продуктів і рекомендує дорослим та дітям старше 10 років споживати щонайменше 400 г овочів і фруктів на день.

Головні вітаміни та мікроелементи на осінь

За словами лікарки, не існує універсального набору вітамінів, який був би необхідний кожній людині саме восени. Потреба залежить від віку, харчування, способу життя, наявності хронічних захворювань, особливостей засвоєння поживних речовин та інших факторів. Серед нутрієнтів, про які найчастіше згадують в осінньо-зимовий період, — вітаміни D, C і групи B, а також цинк. Важливими для раціону є й поліненасичені жирні кислоти омега-3.

Але важливо розрізняти отримання поживних речовин із їжі та лікування підтвердженого дефіциту. У першому випадку основою має бути різноманітний раціон, у другому — рекомендації лікаря. Селюк окремо наголошує, що надлишок вітамінів також може мати негативні наслідки.

- Певні клінічні ситуації є, коли не вистачає вітамінів, і від цього ми, звісно, не гарантовані. Але це має бути певна клінічна ситуація, про яку лікар може визначити, який саме вітамін потрібен, призначити не просто певний вітамін, а певну дозу і певні супутні продукти, з якими він буде краще засвоюватися. І будь-який гіпервітаміноз завжди має негативні наслідки так само, як і гіповітаміноз, - наголосила лікар.

Тому принцип "чим більше, тим краще" тут не працює.

Вітамін D

Вітамін D справді важливий для організму: він бере участь у регуляції обміну кальцію, необхідний для здоров'я кісток і нормальної роботи м'язів, а також відіграє роль у роботі імунної системи. Організм може виробляти його під впливом ультрафіолетового випромінювання, а отримувати з їжі — зокрема, із жирної риби, яєць та деяких збагачених продуктів.

Саме восени питання вітаміну D стає особливо актуальним, адже сонячного світла стає менше. Проте це не означає, що кожній людині потрібно автоматично купувати добавки.

Мар'яна Селюк зазначає, що в разі підозри на дефіцит його можна перевірити лабораторно. Основним показником для оцінки статусу вітаміну D є 25-гідроксивітамін D, або 25(OH)D.

Водночас симптоми, які часто приписують дефіциту вітаміну D, — втома, погіршення сну, біль у м'язах і суглобах, зміни настрою чи зниження апетиту — не є специфічними лише для цього стану. Саме на це звертає увагу лікарка.

- Якщо зараз наші глядачі візьмуть це за основу, то половину галочок поставлять біля цих симптомів. Тут дуже багато аналогічних проявів і при інших станах та дефіцитах. Тому я б не хотіла, щоб глядачі дуже прискіпливо до цієї діаграми поставилися і вже в понеділок зранку, посилаючись на нашу передачу, були у сімейного лікаря з огляду на те, що саме вітамін D винен у такому стані, - наголосила вона.

Тобто втома після літа чи початку навчального та робочого сезону сама по собі ще не означає дефіциту вітаміну D.

Вітамін C

Вітамін C необхідний для утворення колагену, загоєння ран, нормальної роботи імунної системи та покращує засвоєння заліза з рослинних продуктів. Найкращими харчовими джерелами є фрукти та овочі — зокрема, цитрусові, ківі, солодкий перець, броколі, полуниця та помідори.

Серед ознак вираженого дефіциту можуть бути втома, біль у суглобах, погане загоєння ран та кровоточивість ясен. Однак і ці симптоми не варто використовувати для самостійної постановки діагнозу.

Для дорослих рекомендована добова кількість вітаміну C становить 75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків. Верхня межа споживання для дорослих — 2000 мг на добу з усіх джерел. Надмірні дози добавок можуть спричиняти діарею, нудоту та спазми шлунка.

Тому ідея "попити вітамін C для профілактики восени" не означає, що потрібно приймати великі дози. Селюк також звертає увагу на те, що отримувати вітамін C найкраще з різноманітної їжі.

- Вітамін C має дуже широкий діапазон, але не треба перевищувати 2000 на добу. І тут треба наголосити, що не кожен може так легко цей вітамін C вживати. Якщо людина приймає ще якісь препарати або має захворювання шлунка, не варто самостійно вирішувати, коли і яку дозу вітаміну приймати, - сказала вона

Окремо лікарка нагадує: не варто робити ставку на один продукт. Наприклад, навіть якщо певна ягода чи фрукт містить багато вітаміну C, це не означає, що весь раціон потрібно будувати навколо нього.

Вітаміни групи B

Вітаміни групи B потрібні для різних процесів обміну речовин, роботи нервової системи та утворення клітин крові. Особливо важливим у цьому контексті є вітамін B12.

Вітамін B12 бере участь у підтримці нормальної роботи нервових і кров'яних клітин та синтезі ДНК. Його природними джерелами є риба, м'ясо, птиця, яйця та молочні продукти; рослинні продукти не містять B12 природним чином, якщо вони не збагачені ним.

Дефіцит B12 може призводити до мегалобластної анемії, яка супроводжується слабкістю та втомою. Ризик недостатності може бути вищим у людей із проблемами всмоктування, після деяких операцій на шлунку або кишечнику, а також у тих, хто не вживає продуктів тваринного походження. Саме тому постійна втома не завжди означає нестачу заліза або вітаміну D.

- Анемія може бути ще за рахунок зниження вітаміну B12 і фолієвої кислоти. Це більш притаманно старшим людям, коли не засвоюється. Тут дуже багато таких розгалужень, тому все-таки моя порада — йти до лікаря, - пояснила лікар.

Отже, якщо людина має тривалу слабкість, сонливість, проблеми з концентрацією або інші незвичні симптоми, не варто самостійно обирати комплекс вітамінів. Причину краще з'ясувати разом із лікарем.

Цинк і Омега-3

Цинк — мінерал, який бере участь у роботі імунної системи, синтезі білків і ДНК, загоєнні ран та інших процесах. Його можна отримати з м'яса, морепродуктів, риби, бобових, горіхів, цільнозернових продуктів, яєць та молочних продуктів.

Але й тут не варто сприймати цинк як обов'язкову сезонну добавку. Надлишок цинку може спричиняти нудоту, біль у животі та інші небажані ефекти, а тривале надмірне споживання може призвести до дефіциту міді та інших проблем.

Омега-3 — це група поліненасичених жирних кислот, які надходять переважно з риби та морепродуктів, а також із деяких рослинних продуктів. Тому восени варто не стільки шукати "осінні капсули", скільки включати до раціону джерела корисних жирів.

Загалом сучасні рекомендації щодо харчування роблять акцент саме на різноманітності раціону: овочах, фруктах, бобових, горіхах, цільнозернових продуктах та різних джерелах білка.

Сезонні продукти для підтримки здоров'я

Восени раціон можна легко урізноманітнити продуктами, які доступні в цей сезон. Це гарбуз, капуста, морква, буряк, перець, яблука, груші, ягоди, зелень, бобові, горіхи, насіння, яйця, риба, м'ясо та кисломолочні продукти.

Для вітаміну C особливо цінними є ягоди, цитрусові, ківі, солодкий перець, капуста та броколі. Водночас під час тривалого зберігання і термічної обробки частина вітаміну C може втрачатися.

Для заліза до раціону можна включати м'ясо, рибу, бобові, шпинат та інші зелені овочі. Вітамін C при цьому допомагає засвоювати залізо з рослинних продуктів.

Важливо й те, що заморожені овочі та фрукти не потрібно автоматично вважати менш корисними. ВООЗ зазначає, що свіжі, заморожені та консервовані овочі й фрукти можуть бути частиною здорового раціону, якщо в консервованих продуктах немає надлишку солі або доданого цукру. Селюк радить не намагатися отримати всю необхідну кількість певного нутрієнта з одного продукту. Харчування має бути різноманітним.

Не можна брати у фокусі один якийсь продукт. Не можна — розмаїття. Ми ж знову повернулися: продукти мають бути нутритивні, корисні. Не треба концентруватися на чомусь одному, - радить вона. 

Саме такий підхід відповідає сучасним рекомендаціям ВООЗ: різноманітний раціон допомагає забезпечити потреби організму у вітамінах і мінералах. Для людей старше 10 років орієнтиром є щонайменше 400 г овочів і фруктів на день.

А якщо є підозра на дефіцит, правильний порядок дій — не купувати одразу кілька банок добавок, а звернутися до лікаря. Наприклад, при підозрі на дефіцит вітаміну D може визначатися рівень 25(OH)D, а при підозрі на анемію лікар може призначити дослідження, які допоможуть з'ясувати її причину, зокрема оцінити показники заліза, феритину, вітаміну B12 та фолатів.

- Моя порада — йти до лікаря. Через те, що не одним, як то кажуть, не трьома вітамінами ми живемо. Якщо хтось хоче переконатися у своєму рівні вітаміну D, то основним маркером є 25-гідроксивітамін D. А коли ми говоримо про залізо — це залізо крові та феритин. Але тут дуже багато розгалужень, тому все-таки моя порада — йти до лікаря, - наголосила Селюк.