Чому одні засинають від кави, а інші страждають від безсоння: неочевидні причини, про які ви не здогадувалися

Кава впливає на всіх по-різному. Деякі люди відчувають прискорене серцебиття, неспокій або порушення сну навіть від невеликої кількості, а на інших вона майже не впливає. Зокрема, причина у тому, як організм переробляє кофеїн і наскільки чутлива до нього нервова система.

Про це пише Egeszseg Kalauz.

Як кофеїн впливає на мозок

Насамперед кофеїн діє, блокуючи дію речовини під назвою аденозин. Аденозин накопичується в мозку протягом дня та відіграє певну роль у виникненні сонливості.

Чим довше ми не спимо, тим більша ймовірність того, що ми відчуємо сонливість. Однак кофеїн також може займати рецептори, з якими зв'язується аденозин, що може тимчасово зменшити відчуття сонливості.

Це не означає, що кофеїн усуває втому або замінює сон. Потреба організму у сні все ще існує, просто ми менше її відчуваємо.

Вплив кофеїну зазвичай стає очевидним протягом першої години після вживання, але стимулюючий ефект може тривати набагато довше. У різних людей точна тривалість його дії може значно відрізнятися.

Генетичний фактор

Одна з найважливіших відмінностей полягає у швидкості розщеплення кофеїну. Кофеїн в основному розщеплюється печінкою, і вирішальну роль у цьому відіграє фермент CYP1A2. Варіанти гена, який кодує цей фермент, можуть сприяти тому, що деякі люди переробляють кофеїн швидше, а інші повільніше.

У людей, які розщеплюють кофеїн швидше, його вплив може зникнути швидше. У тих, хто розщеплює кофеїн повільніше, та сама кількість кави може залишатися в організмі довше.

Це може частково пояснити, чому дві людини можуть випити однакову кількість кави одночасно і все ж спати вночі абсолютно по-різному.

Однак генетичні відмінності не обмежуються розщепленням кофеїну. Існують також індивідуальні відмінності у функціонуванні аденозинових рецепторів мозку, що може впливати на реакцію на кофеїн.

Тривалість дії кофеїну в організмі

Середній період напіввиведення кофеїну у здорових дорослих становить близько 4–6 годин, але індивідуальні відмінності можуть бути значними. Період напіврозпаду означає, що кількість кофеїну в організмі зменшується приблизно вдвічі за цей проміжок часу.

Наприклад, якщо хтось споживає 100 міліграмів кофеїну о 16:00, виходячи з п'ятигодинного періоду напіврозпаду, близько 50 міліграмів може все ще бути присутнім в його організмі близько 21:00. О 2:00 ночі приблизно половина цієї кількості все ще може бути. Але це лише ілюстративний приклад, оскільки фактична швидкість розпаду у кожного різна. Річ у тім, що кофеїн може бути присутнім в організмі, навіть коли людина вже не відчуває особливої ​​бадьорості.

Тому може статися так, що післяобідня кава не викликає помітного неспокою, але все одно ускладнює засинання ввечері або погіршує якість сну.

Чутливість нервової системи

Деякі люди можуть відчувати підвищену пильність, прискорене серцебиття, тремор або тривогу навіть після невеликої кількості кофеїну. Інші можуть ледве помітити зміни при тій самій дозі.

Наприклад, певні варіанти гена ADORA2A пов'язані з тривогою, викликаною кофеїном, та чутливістю до розладів сну. Це не означає, що один ген може точно передбачити, як людина спатиме після кави. Сон – це складний процес, у якому відіграють роль як генетичні, так і екологічні фактори. Однак ця різниця допомагає зрозуміти, чому не варто починати з кавових звичок інших людей.

Кофеїнова залежність

Людина, яка випиває кілька чашок кави на день, може з часом менше відчувати її стимулюючий ефект. Організм адаптується до регулярного споживання кофеїну, тому та сама доза може не робити вас такими ж бадьорими або збудженими, як раніше. Однак це не означає, що кофеїн більше не впливає на сон.

Навіть серед тих, хто регулярно п'є каву, вживання кофеїну пізно ввечері може скоротити тривалість сну або змінити його структуру. Крім того, через звичку легко недооцінити кількість кофеїну, яку ви споживаєте щодня. Ранкова кава, ранковий еспресо, післяобідній капучино та безалкогольний напій з кофеїном можуть разом давати значну кількість.

Вплив віку і гормонів

Швидкість, з якою переробляється кофеїн, не обов'язково залишається однаковою протягом усього нашого життя. З віком розщеплення ліків та інших речовин може змінюватися, а також структура нашого сну. Нічні пробудження можуть бути частішими у старшому віці, тому ефект кофеїну на сон може стати більш помітним.

Гормональні зміни також можуть відігравати певну роль. Наприклад, під час вагітності розщеплення кофеїну може значно сповільнитися, особливо на пізніх стадіях вагітності.

Деякі гормональні контрацептиви також можуть уповільнювати виведення кофеїну. Тому людина, яка раніше пила каву пізно вдень без жодних проблем, може відчувати порушення сну через кілька років.

Деякі ліки можуть подовжити дію кофеїну

На розщеплення кофеїну можуть впливати не лише генетика та гормони, але й лікарська взаємодія. Деякі антибіотики, зокрема, ципрофлоксацин та деякі психіатричні препарати, можуть уповільнювати розщеплення кофеїну. Це може призвести до того, що кофеїн довше залишатиметься у вашому організмі та збільшити ризик побічних ефектів.

Інші ліки також можуть впливати на сон або частоту серцевих скорочень, тому можуть викликати неприємні симптоми при прийомі з кофеїном. Якщо ви приймаєте нові ліки та помічаєте, що відчуваєте більший неспокій або безсоння, ніж раніше, варто запитати свого лікаря або фармацевта про можливі взаємодії.

Зміни у якості сну

Одна з найважливіших відмінностей полягає між здатністю заснути та якістю сну. Може статися так, що хтось засинає протягом кількох хвилин після вечірньої кави, тому що він дуже втомлений або має особливо високу потребу у сні.

Однак кофеїн також може впливати на нічний відпочинок у цих випадках. Згідно з дослідженнями, споживання кофеїну ближче до сну може в деяких випадках скоротити загальну його тривалість, збільшити час, необхідний для засинання, та негативно вплинути на глибокий сон.

Тому твердження, що хтось може заснути будь-коли після кави, саме по собі не доводить, що кофеїн взагалі на нього не впливає.

Недосипання та внутрішній біологічний годинник

Сон регулюється не лише кофеїном, але й двома фундаментальними фізіологічними процесами. Один з них – це тиск сну, який зростає протягом годин, коли ви не спите. Інший – це циркадний ритм або внутрішній біологічний годинник організму, який визначає, коли ми природно більш бадьорі або сонливі.

Якщо хтось мало спав протягом кількох ночей, його потреба уві сні може бути настільки сильною, що він легко засинає навіть з кофеїном. Однак це не означає, що кава покращує його сон. Ймовірно, ефект накопиченого недосипання сильніший за стимулюючий ефект кофеїну.

Індивідуальний хронотип також має значення. Для тих, хто рано встає та рано йде спати, кава пізно вдень може бути ближчою до їхнього біологічного часу сну, ніж для тих, хто природно засинає пізніше.

Коли пити останню чашку кави, щоб добре спати

Кількість кофеїну значно варіюється залежно від типу напою, розміру порції та способу його приготування. Середня фільтрована кава об'ємом 240 мілілітрів може містити близько 95 міліграмів кофеїну, тоді як еспресо часто містить близько 60-65 міліграмів.

Немає встановленого часу, який гарантував би якісний сон для всіх. Як правило, найкраще уникати кофеїну щонайменше за 6-8 годин до сну. Однак для тих, хто особливо чутливий до нього, може знадобитися довша перерва.

Найкращий спосіб – спостерігати протягом кількох тижнів, коли ви вживаєте кофеїн, скільки часу вам потрібно, щоб заснути. Тож вам не обов'язково повністю відмовлятися від кави. Набагато важливіше знайти кількість і час, які не погіршать ваш сон.