Источник качественного белка: почему так важно вводить яйца в рацион

Яйца – один из самых простых продуктов, который может обеспечить организм полноценным белком, жирами, холином и другими питательными веществами. В то же время вокруг них идут споры: можно ли есть яйца каждый день, повышают ли они уровень холестерина и какой способ приготовления является лучшим. О пользе яиц, особенностях их состава и оптимальном количестве в рационе рассказала врач-диетолог-эндокринолог, основательница Академии здоровья доктора Толстиковой Екатерина Толстикова.

Свойства яиц

Яйцо состоит из белка и желтка, причем обе части имеют свою питательную ценность. Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты, поэтому часто используют в качестве одного из ориентиров для оценки качества пищевого белка.

- яйцо состоит из белка, то есть белой части, в которую входит в основном белок, все аминокислоты. Поэтому белок яйца считается, в принципе, эталонным, поскольку содержит весь аминокислотный профиль, - отметила Толстикова.

В желтке содержатся жиры, фосфолипиды, лецитин, холин и жирорастворимые витамины. Поэтому отказываться от желтка без медицинских показаний не стоит: он содержит значительную часть питательных веществ яйца.

По данным Национального института здоровья США, одно крупное сваренное яйцо содержит около 147 мг холина — питательного вещества, необходимого, в частности, для нормальной работы нервной системы и клеточных мембран. Толстикова подчеркнула, что сочетание белка и желтка также имеет большое значение для полноценности продукта.

- при потреблении вместе белка с желтком, кстати, усиливается действие усвоения всех этих аминокислот. Поэтому лучше употреблять не отдельно, как многие делают, потому что не любят желток, а лучше сразу вместе, - пояснила она.

Польза яиц для здоровья

Главное преимущество яиц – высокая питательная ценность при относительно небольшом количестве продукта. Они помогают разнообразить рацион белком и могут быть удобным вариантом для завтрака, перекуса или дополнения к основному блюду.

Особенно ценным компонентом желтка является холин. Он участвует в работе нервной системы и других важных процессов в организме. Также яичный желток содержит лютеин и зеаксантин – каротиноиды, которые скапливаются в тканях глаза. Исследования этих веществ связывают их с поддержанием здоровья сетчатки и защитой клеток от окислительного стресса.

- Кроме того, в желтке содержится зеаксантин, лютеин и другие пигменты, которые дают желтый цвет этому продукту. И они являются антиоксидантами. В первую очередь они защищают наш глаз от различных дисфункций, то есть наше зрение, - рассказала эксперт.

В то же время не стоит превращать яйца в "лекарство" от сердечно-сосудистых или глазных заболеваний. Их польза состоит прежде всего в том, что они являются питательным продуктом, который может быть частью сбалансированного рациона.

Яйца и холестерин

Именно холестерин в яйцах часто становится причиной споров. Желток действительно содержит пищевой холестерин, однако уровень холестерина в крови зависит не только от одного продукта, но и от всего рациона, генетики, метаболизма и других факторов.

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что при оценке сердечно-сосудистого риска важно смотреть на общий характер питания, в частности количество насыщенных жиров, а не только на холестерин из отдельного продукта. Для здоровых людей организация ранее указывала на возможность включать в рацион в одно целое яйцо в день, отмечая, что для людей с нарушениями липидного обмена, диабетом и некоторыми другими состояниями нужен индивидуальный подход.

Поэтому утверждение, что яйца сами по себе "профилактируют атеросклероз" или гарантированно снижают уровень LDL-холестерина, было бы слишком категоричным. Гораздо важнее оценивать рацион в целом. Эксперты отмечают: проблема не в самом яйце, а в том, какое количество насыщенного жира в сутки вы потребляете, будь то из яйца, или, например, из молочных продуктов или мяса.

Это особенно важно, если яйца регулярно сочетаются с беконом, колбасами, обилием сливочного масла, жирными сырами или другими продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров.

Сколько яиц можно есть в день

Универсальной цифры, подходящей абсолютно всем, нет. Для большинства здоровых людей яйца могут быть частью рациона, но конкретное количество зависит от общего питания, энергетической потребности и состояния здоровья. Толстикова рекомендует съедать по два яйца в день, а при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой и холестерином она допускает и большее количество.

– Яйца можно есть ежедневно. Если вы съедаете по два, даже три яйца в день и при этом у вас нет каких-либо уже проблем с сердечно-сосудистой системой, с холестерином, вы не на статинах. При этом вы еще контролируете потребление насыщенных жиров в сутки, - подчеркнула она.

Однако этот подход не следует воспринимать как универсальную рекомендацию "есть три яйца каждый день". Если у человека уже повышен LDL-холестерин, сердечно-сосудистое заболевание, сахарный диабет или другие факторы риска, количество яиц в рационе лучше обсудить с врачом. Для здорового человека яйца могут быть одним из источников белка наряду с рыбой, мясом, молочными продуктами, бобовыми и другими продуктами.

Как правильно готовить яйца.

Большое значение имеет не только количество яиц, но и способ их приготовления. Да, яйца, сваренные, приготовленные на пару, запеченные или сделанные как омлет без большого количества добавленного жира, помогают получить питательный продукт без лишних калорий из масла или других жиров. Жареное яйцо само по себе не становится "вредным", но количество добавленного масла или другого жира может существенно изменить питательный состав блюда.

- Конечно, их лучше не жарить, а лучше отваривать или там запекать, делать, например, яйцо пашот или что-то не контактирующее с высокой температурой, не окисляющее холестерин и не добавляющее дополнительного жира в организм человека, - отметила экспертка.

В то же время, есть еще один важный аспект — пищевая безопасность. Сырые или недостаточно термически обработанные яйца могут содержать Salmonella, поэтому FDA рекомендует готовить яйца к состоянию, когда белок и желток становятся твердыми. Для блюд, в которых яйца остаются сырыми или полусырыми, рекомендуется использовать пастеризованные яйца или пастеризованные яичные продукты.

Также яйца нужно хранить в холодильнике, а готовые яичные блюда не оставлять надолго при комнатной температуре.