"Плохой" холестерин боится этих продуктов: что включить в рацион для здоровья сердца

Холестерин необходим организму для образования клеток и выработки гормонов. В то же время избыток липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые часто называют «плохим» холестерином, может способствовать накоплению бляшек в артериях и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

На уровень холестерина может влиять и питание. Некоторые продукты помогают организму выводить соединения, связанные с холестерином, или уменьшают его всасывание в кишечнике.

Об этом сообщило издание Verywell Health.

Дипломированный диетолог Александр ЛеРитц пояснил, что холестерин в организме постоянно вырабатывается, используется, перерабатывается и выводится. Некоторые компоненты пищи способны влиять на отдельные этапы этого процесса.

• Овес

Овес, а также другие цельнозерновые продукты, в частности ячмень, содержат бета-глюкан — разновидность растворимой клетчатки. В пищеварительном тракте он образует гелеобразную массу, которая помогает связывать желчные кислоты.

Поскольку для образования новых желчных кислот печень использует холестерин, их усиленное выведение может способствовать снижению уровня ЛПНП в крови.

• Бобовые

Нут, чечевица, фасоль и дробленый горох также богаты растворимой клетчаткой. Она может снижать повторное всасывание желчных кислот, в результате чего организм использует больше холестерина для выработки новых.

Кроме того, в процессе ферментации определённых видов клетчатки кишечными бактериями образуются короткоцепочечные жирные кислоты. Исследователи изучают их потенциальную роль в снижении выработки холестерина печенью.

• Фрукты и овощи

Особенно полезными могут быть яблоки и цитрусовые, поскольку они содержат пектин — разновидность растворимой клетчатки, способствующую выведению холестерина через пищеварительный тракт.

Фрукты и овощи также являются источником растительных стеролов. По структуре они схожи с холестерином и могут конкурировать с ним за всасывание в тонком кишечнике. В результате часть холестерина не попадает в кровь, а выводится из организма.

• Орехи и семена

Миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена чиа и льна содержат клетчатку и ненасыщенные жиры. Особенно полезным для контроля ЛПНП может быть замена ими продуктов с большим содержанием насыщенных жиров.

Такие продукты можно добавлять в каши, йогурт и салаты или употреблять в качестве перекуса.

• Авокадо, оливковое масло и жирная рыба

Еще один способ поддерживать здоровый уровень холестерина — заменить источники насыщенных жиров на продукты с ненасыщенными жирами. Например, вместо сливочного масла можно использовать оливковое масло, а жирное красное мясо чаще заменять рыбой.

Лосось, форель и сардины также содержат омега-3 жирные кислоты. Они не обязательно снижают уровень ЛПНП, однако могут уменьшать уровень триглицеридов и обладают другими преимуществами для здоровья сердечно-сосудистой системы.