Секрет корисної яловичини: який шматок м’яса обрати та як не зіпсувати його під час смаження

Яловичина тривалий час мала сумнівну репутацію серед прихильників здорового способу життя. Численні наукові дослідження пов’язували активне споживання червоного м’яса— зокрема, яловичини, телятини та баранини — із підвищеною загрозою розвитку онкології, інсультів та серцево-судинних патологій.

Утім, найновіші масштабні дослідження суттєво коригують ці уявлення. Правильно приготована яловичина може бути набагато кориснішою за курку. Розповідаємо, як готувати яловичину без шкоди для здоров’я.

Про це пише Daily Mail.

Чи справді яловичина корисніша за курку: що кажуть дієтологи

Детальний метааналіз, оприлюднений на початку цього року, не виявив жодного прямого взаємозв’язку між споживанням червоного м’яса та ризиком виникнення інсульту. Це підтверджує й серія великих досліджень за 2022 та 2025 роки, за даними яких шанувальники традиційної недільної печені не стикаються зі зростанням ризиків ожиріння, раку чи хвороб серця.

При цьому ВООЗ досі зараховує таке м’ясо до категорії продуктів із «ймовірною» канцерогенністю. Експерти пояснюють цю суперечність тим, що вирішальне значення має не сам факт наявності м’яса в раціоні, а спосіб його приготування.

Фахівці одностайні: яловичина має винятковий поживний склад.

«Нежирна яловичина містить багато поживних речовин у відносно невеликій порції. Вона забезпечує високоякісний білок разом із важливими мікроелементами, включаючи залізо, цинк і вітамін В12», — каже дієтологиня Нікола Ладлам-Рейн.

Звичайна канапка зі стейком містить близько 30 грамів високоякісного білка, що повністю задовольняє разову норму для дорослої людини та дорівнює порції курятини. Проте головна перевага червоного м’яса — у високій концентрації мікроелементів.

«На 100 г готової пісної яловичини припадає близько 2,5 мг заліза, 5–6 мг цинку та 2,5 мікрограма вітаміну B12; для порівняння: у курячій грудці міститься близько 1 мг заліза, 1 мг цинку та 0,3 мкг вітаміну B12».

Білок підтримує м’язову масу, вітамін B12 та залізо відповідають за енергетичний обмін, а цинк сприяє нормальному функціонуванню імунітету та мозку. Крім того, залізо знижує відчуття втоми та підтримує когнітивні функції.

Які шматки яловичини краще їсти

«Як правило, здоровими шматками яловичини, які є свіжими або замороженими, є нежирні шматки, такі як філе або вирізка», — каже професор Дуейн Меллор, дієтолог і популяризатор науки з Астонського університету.

У таких частинах набагато менше насичених жирів порівняно з рибаєм. Стейк із вирізки — тендерлойн або філе — містить лише близько 3 г насичених жирів, тоді як рибай — до 20 г.

Що стосується фаршу, який є основою для котлет, котлет для бургерів чи болоньєзе, його користь прямо залежить від відсотка жирності. Домашній бургер зі 125 г фаршу 5-відсоткової жирності містить близько 170 ккал та 2–3 г насичених жирів.

«Якщо подати його з великою кількістю овочів і булочкою, ви отримаєте ідеально здорову, збалансовану їжу», — стверджує Ладлам-Рейн.

Якщо ж взяти фарш 20-відсоткової жирності, калорійність страви подвоїться, а кількість жиру зросте майже в 15 разів. Це ж правило стосується будь-яких страв із фаршу.

Експерти застерігають від купівлі готових напівфабрикатів. Наприклад, фабричний бургер зазвичай містить вкрай велику кількість солі, насичених жирів, а також крохмаль, декстрозу, дріжджові екстракти й хімічні консерванти.

Дієтичними варіантами для приготування є кострець або огузок. Найменш корисними фахівці вважають ультраоброблені м’ясні вироби. Це ковбаси, м’ясні консерви чи солона яловичина — джерки.

Як правильно готувати яловичину

Бургери й тефтелі експерти радять запікати на грилі або решітці, а не смажити на сковороді, щоб зайвий жир стікав у деко. Після смаження м’ясо можна додатково промокнути серветкою.

Важливе значення має й ступінь просмажування стейка. Занадто сильно обсмажене м’ясо, особливо на відкритому вогнищі, приховує ризики.

«Уникайте прямого впливу високих температур — наприклад, під час сильного обсмажування чи приготування на грилі, — оскільки це може призвести до утворення гетероциклічних амінів (ГЦА), які пов’язують із ризиком виникнення раку», — наголошує професор Меллор.

За даними дослідження 2012 року в журналі Meat Science, рівень канцерогенів у добре просмаженому м’ясі в 3,5 раза вищий, ніж у стейці ступеня medium-rare. Ці ГЦА здатні викликати зміни в ДНК, стверджують у Національному інституті раку США.

Для жорстких шматків ідеально підійде повільне тушкування, яке зберігає вологу та м’якість. Запікання також добре підходить для пісних шматків і майже не потребує додавання олії чи жиру.

Щодо тартару чи напівсирого м’яса, то споживати його слід з обережністю.

«Сире або недостатньо термічно оброблене м’ясо може містити шкідливі бактерії, такі як кишкова паличка та сальмонела. Його не рекомендується вживати вагітним жінкам, маленьким дітям, літнім людям, а також особам з ослабленою імунною системою», — каже Ладлам-Рейн.

У чому найкраще маринувати м’ясо

Для досягнення ресторанної м’якості та ніжності свинини, яловичини чи баранини необхідно правильно підготувати м’язові волокна. Перед маринуванням м’ясо злегка відбивають або проколюють, щоб суміш проникла глибше, і обов’язково тримають у холодильнику.

Швидко розм’якшити жорстку яловичину чи свинину допомагає пюре з одного ківі із сіллю, перцем та олією завдяки ферменту актинідину, проте після цього м’ясо слід промити й обсушити.

Для більш делікатного щоденного маринування на кілька годин підходить натуральний йогурт або кефір із часником і спеціями, а для червоного м’яса та баранини краще використати чистий гранатовий сік з цибулею та зеленню.

Щоб не зіпсувати страву, важливо уникати типових помилок: не маринувати продукт понад добу, аби він не став сухим і «гумовим», та обов’язково ретельно витирати вологу паперовими рушниками перед смаженням.