Секрет полезной говядины: какой кусок мяса выбрать и как не испортить его во время жарки

Говядина долгое время имела сомнительную репутацию среди поклонников здорового образа жизни. Многочисленные научные исследования связывали активное потребление красного мяса — в частности, говядины, телятины и баранины — с повышенной угрозой развития онкологии, инсультов и сердечно-сосудистых патологий.

Впрочем, новые масштабные исследования существенно корректируют эти представления. Правильно приготовленная говядина может быть намного полезнее курицы. Рассказываем, как готовить говядину без вреда здоровью.

Об этом пишет Daily Mail.

Действительно ли говядина полезнее курицы: что говорят диетологи

Подробный метаанализ, опубликованный в начале этого года, не выявил никакой прямой взаимосвязи между потреблением красного мяса и риском возникновения инсульта. Это подтверждает и серия обширных исследований за 2022 и 2025 годы, по данным которых поклонники традиционного воскресного жаркого не сталкиваются с ростом рисков ожирения, рака или болезней сердца.

При этом ВОЗ до сих пор относит такое мясо в категорию продуктов с «вероятной» канцерогенностью. Эксперты объясняют это противоречие тем, что решающее значение имеет не сам факт наличия мяса в рационе, а способ его приготовления.

Специалисты единодушны: говядина имеет исключительный питательный состав.

«Нежирная говядина содержит много питательных веществ в относительно небольшой порции. Она обеспечивает высококачественный белок вместе с важными микроэлементами, включая железо, цинк и витамин В12», — говорит диетолог Никола Ладлам-Рейн.

Обычный бутерброд со стейком содержит около 30 граммов высококачественного белка, что полностью обеспечивает разовую норму для взрослого человека и равняется порции курятины. Но главное преимущество красного мяса — в высокой концентрации микроэлементов.

«На 100 г готовой постной говядины приходится около 2,5 мг железа, 5–6 мг цинка и 2,5 микрограмма витамина B12; для сравнения: в куриной грудке содержится около 1 мг железа, 1 мг цинка и 0,3 мкг витамина B12».

Белок поддерживает мышечную массу, витамин B12 и железо отвечают за энергетический обмен, а цинк способствует нормальному функционированию иммунитета и мозга. Кроме того, железо снижает чувство усталости и поддерживает когнитивные функции.

Какие куски говядины лучше есть

«Как правило, здоровыми кусками говядины, свежими или замороженными, являются нежирные куски, такие как филе или вырезка», — говорит профессор Дуэйн Меллор, диетолог и популяризатор науки из Астонского университета.

В таких частях гораздо меньше насыщенных жиров по сравнению с рибаем. Стейк из вырезки — тендерлойн или филе — содержит около 3 г насыщенных жиров, тогда как рибай — до 20 г.

Что касается фарша, являющегося основой для котлет, котлет для бургеров или болоньезе, его польза напрямую зависит от процента жирности. Домашний бургер из 125 г фарша 5% жирности содержит около 170 ккал и 2–3 г насыщенных жиров.

«Если подать его с большим количеством овощей и булочкой, вы получите идеально здоровую, сбалансированную пищу», — утверждает Ладлам-Рейн.

Если взять фарш 20-процентной жирности, калорийность блюда удвоится, а количество жира возрастет почти в 15 раз. Это же правило касается любых блюд из фарша.

Эксперты предостерегают от покупки готовых полуфабрикатов. К примеру, фабричный бургер обычно содержит очень большое количество соли, насыщенных жиров, а также крахмал, декстрозу, дрожжевые экстракты и химические консерванты.

Диетическими вариантами для приготовления являются кострец или огузок. Менее полезными специалисты считают ультраобработанные мясные изделия. Это колбасы, мясные консервы или соленая говядина — джерки.

Как правильно готовить говядину

Бургеры и тефтели эксперты советуют запекать на гриле или решетке, а не жарить на сковороде, чтобы лишний жир стекал в противень. После жарки мясо можно дополнительно промокнуть салфеткой.

Важное значение имеет и степень прожаривания стейка. Слишком сильно обжаренное мясо, особенно на открытом костре, скрывает риски.

«Избегайте прямого воздействия высоких температур — например, при сильном обжаривании или приготовлении на гриле, — поскольку это может привести к образованию гетероциклических аминов (ГЦА), которые связывают с риском возникновения рака», — подчеркивает профессор Меллор.

По данным исследования 2012 года в журнале Meat Science, уровень канцерогенов в хорошо прожаренном мясе в 3,5 раза выше, чем в стейке степени medium-rare. Эти ГЦА способны вызвать изменения в ДНК, утверждают в Национальном институте рака США.

Для жестких кусков идеально подойдет медленное тушение, которое сохранит влагу и мягкость. Запекание хорошо подходит для постных кусков и почти не требует добавления масла или жира.

Что касается тартара или полусырого мяса, то потреблять его стоит с осторожностью.

«Сырое или недостаточно термически обработанное мясо может содержать вредные бактерии, такие как кишечная палочка и сальмонелла. Его не рекомендуется употреблять беременным женщинам, маленьким детям, пожилым людям, а также лицам с ослабленной иммунной системой», — говорит Ладлам-Рейн.

В чем лучше всего мариновать мясо

Для достижения мягкости и нежности свинины, говядины или баранины необходимо правильно подготовить мышечные волокна. Перед маринованием мясо слегка отбивают или прокалывают, чтобы смесь проникла поглубже, и обязательно держат в холодильнике.

Быстро размягчить жесткую говядину или свинину помогает пюре из одного киви с солью, перцем и растительным маслом благодаря ферменту актинидину, но после этого мясо следует промыть и обсушить.

Для более деликатного ежедневного маринования на несколько часов подходит натуральный йогурт или кефир с чесноком и специями, а для красного мяса и баранины лучше использовать чистый гранатовый сок с луком и зеленью.

Чтобы не испортить блюдо, важно избегать типичных ошибок: не мариновать продукт более суток, чтобы он не стал сухим и резиновым, и обязательно тщательно вытирать влагу бумажными полотенцами перед жаркой.