Це найкорисніший суп у світі — його їдять навіть довгожителі середземноморської "блакитної зони"

Італійський овочевий суп мінестроне вже багато років вважають одним із найкорисніших варіантів харчування.Він є частиною традиційного раціону жителів Сардинії — острова, який належить до так званих «блакитних зон», де живе незвично багато людей віком понад 100 років.

Про це йдеться у матеріалі egeszsegkalauz.

Основу мінестроне становлять сезонні овочі, квасоля, сочевиця, нут та оливкова олія. Залежно від регіону й сімейних традицій до супу також додають картоплю, помідори, зелень і невелику кількість макаронів.

Секрет цієї страви — у поєднанні продуктів, які забезпечують організм рослинним білком, клітковиною, вітамінами та мінералами. Регулярне споживання бобових і овочів допомагає підтримувати здоров’я кишківника, а збалансований раціон із переважанням рослинних продуктів пов’язаний із нижчим ризиком серцево-судинних захворювань і діабету 2-го типу.

Водночас фахівці наголошують: довголіття залежить не від однієї страви, а від сукупності звичок, зокрема харчування, фізичної активності та соціальних зв’язків.

Чому мінестроне пов’язують із довголіттям

Сардинія — одна з відомих «блакитних зон». Так називають регіони, де спостерігають високу концентрацію довгожителів. Дослідники пов’язують це не з одним чинником, а з поєднанням особливостей способу життя.

Серед них — щоденна природна фізична активність, зокрема ходьба гірською місцевістю, міцні родинні та соціальні зв’язки, а також раціон із великою кількістю рослинних продуктів.

Мінестроне добре вписується в цю модель харчування. Суп готують із доступних сезонних овочів і бобових, а склад інгредієнтів змінюють залежно від пори року та місцевих традицій.

Одним із відомих прикладів довголіття на Сардинії стала родина Меліс. Дев’ять братів і сестер із цієї сім’ї мали сукупний вік 818 років. Історія родини привернула увагу медіа та дослідників, зокрема через повідомлення про те, що мінестроне був регулярною стравою на їхньому столі.

Однак такий приклад сам по собі не доводить, що саме суп забезпечив родині довге життя. Значення має весь спосіб життя, а також інші чинники, зокрема спадковість.

Що робить мінестроне корисним

Бобові забезпечують білком і клітковиною. Квасоля, сочевиця та нут — основні інгредієнти багатьох варіантів мінестроне. Вони містять рослинний білок, клітковину та низку важливих мікроелементів.

Зокрема, бобові забезпечують організм:

• клітковиною, яка підтримує нормальне травлення та живить корисні бактерії кишківника;

• вітаміном B9 (фолатами), необхідним для поділу клітин і кровотворення;

• залізом, яке бере участь у перенесенні кисню в організмі;

• магнієм, важливим для нормальної роботи м’язів і нервової системи;

• цинком, який підтримує роботу імунної системи;

• білком, необхідним для відновлення та підтримання тканин.

Дослідження харчування пов’язують регулярне споживання бобових із кращою якістю раціону та нижчим ризиком деяких хронічних захворювань. Водночас конкретний ефект залежить від загального харчування та стану здоров’я людини.

Суп допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові

Мінестроне поєднує овочі та бобові, які містять клітковину. Вона уповільнює травлення та засвоєння вуглеводів, завдяки чому рівень глюкози після їжі може зростати поступовіше.

Клітковина та рослинний білок також сприяють тривалішому відчуттю ситості. Тому тарілка мінестроне може бути поживною стравою, яка допомагає контролювати апетит.

Водночас суп не є засобом лікування інсулінорезистентності чи діабету. Для профілактики цих станів важливі загальний раціон, фізична активність і контроль інших чинників ризику.

Овочі та бобові підтримують здоров’я кишківника

У мінестроне можуть бути цибуля, часник, морква, селера, капуста, помідори та зелень. Разом із бобовими вони забезпечують різні види клітковини та рослинні сполуки, які доповнюють раціон.

Частина клітковини ферментується кишковими бактеріями. У результаті утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, зокрема бутират, який є джерелом енергії для клітин товстої кишки та бере участь у підтриманні кишкового бар’єра.

Різноманітність рослинних продуктів у раціоні допомагає підтримувати різноманіття кишкового мікробіому. Проте одна страва не може самостійно відновити його баланс — значення має харчування загалом.

Людям, які схильні до здуття живота після вживання бобових, варто поступово збільшувати їхню кількість. Консервовану квасолю перед приготуванням можна ретельно промити, а сухі бобові потрібно замочувати та повністю термічно обробляти.

Чому в суп додають помідори та оливкову олію

Ще два важливі компоненти мінестроне — помідори та оливкова олія.

Помідори містять лікопін — рослинний пігмент із антиоксидантними властивостями. Після термічної обробки лікопін у деяких випадках стає доступнішим для засвоєння організмом. Невелика кількість оливкової олії також може сприяти засвоєнню цієї жиророзчинної сполуки.

Оливкова олія містить мононенасичені жирні кислоти та поліфеноли. Якщо використовувати її замість джерел насичених жирів, це може бути корисним для серцево-судинного здоров’я в межах збалансованого раціону.

При цьому додавати багато олії не потрібно: невеликої кількості достатньо, щоб збагатити смак супу.

Як приготувати корисніший мінестроне

Одна з переваг цієї страви — можливість змінювати склад залежно від сезону та наявних продуктів.

Щоб приготувати мінестроне, яке міститиме різноманітні поживні речовини, варто дотримуватися кількох правил.

1. Використовуйте сезонні овочі. Восени підійдуть капуста, гарбуз і коренеплоди, навесні — зелений горошок та листова зелень.

2. Не забувайте про бобові. Квасоля, сочевиця та нут збільшують вміст білка й клітковини.

3. За бажанням додавайте цільнозернові макарони. Вони можуть збільшити кількість клітковини в страві.

4. Обмежуйте сіль. Часник, базилік, петрушка, розмарин, орегано та чорний перець допоможуть зробити смак насиченішим.

5. Не переварюйте овочі без потреби. Тривале приготування може зменшувати вміст деяких чутливих до нагрівання вітамінів.

Склад супу можна адаптувати до індивідуальних потреб. Наприклад, людям із діабетом варто враховувати загальну кількість вуглеводів у страві, зокрема з картоплі, макаронів і бобових. За захворювань нирок або необхідності обмежувати калій і рідину раціон слід узгодити з лікарем чи дієтологом.

Як зробити мінестроне зручним для щоденного харчування

Для приготування не обов’язково купувати дорогі продукти. Підійдуть сезонні та заморожені овочі, а також консервовані бобові без надлишку солі.

Суп можна готувати великими порціями на кілька прийомів їжі. Залишки потрібно не пізніше ніж за дві години після приготування прибрати в холодильник у закритих контейнерах. Зазвичай їх рекомендують спожити протягом трьох-чотирьох днів або заморозити.

Якщо суп готують із макаронами на кілька днів, їх зручніше зварити окремо та додавати безпосередньо перед подачею. Так вони не вбиратимуть надто багато бульйону під час зберігання.

Мінестроне може бути самостійним обідом або вечерею. За потреби до нього можна подати шматочок цільнозернового хліба чи свіжий салат.

Традиційний рецепт сардинського мінестроне

На 4–6 порцій

Інгредієнти:

• 200 г сухої квасолі;

• 100 г сухого нуту;

• 2 середні морквини;

• 2 стебла селери;

• 1 цибулина;

• 2 зубчики часнику;

• 2 середні картоплини;

• 1 кабачок;

• 400 г подрібнених помідорів;

• 100 г дрібних макаронів;

• 100 г листової капусти або шпинату;

• 3 ст. л. оливкової олії extra virgin;

• шкірка пармезану за бажанням;

• свіжі базилік, розмарин і чебрець;

• сіль і чорний перець до смаку.

Приготування

1. Підготуйте бобові. Замочіть квасолю та нут на ніч. Злийте воду, залийте свіжою та варіть приблизно 40–50 хвилин, поки вони не стануть напівм’якими. Час залежить від сорту й тривалості замочування.

2. Обсмажте овочі. У каструлі з товстим дном нагрійте оливкову олію. Додайте дрібно нарізану цибулю, моркву та селеру. Готуйте на слабкому вогні близько 10 хвилин.

3. Додайте часник. Покладіть подрібнений часник і перемішуйте приблизно хвилину. Потім додайте нарізані кубиками картоплю та кабачок.

4. Залийте помідори й додайте бобові. Перекладіть у каструлю помідори, квасолю та нут разом із частиною відвару. За потреби долийте води, щоб вона покривала інгредієнти.

5. Варіть суп. Додайте трави та, за бажанням, шкірку пармезану. Доведіть до кипіння, зменште вогонь і варіть під кришкою до м’якості бобових та овочів. Якщо бобові ще тверді, готуйте довше.

6. Додайте зелень і макарони. Приблизно за 10–15 хвилин до завершення приготування покладіть дрібні макарони та нарізану листову капусту або шпинат. Переконайтеся, що бобові повністю зварилися.

7. Подавайте до столу. Вийміть шкірку пармезану, за потреби скоригуйте кількість солі та перцю. Перед подачею можна додати трохи оливкової олії й тертого пармезану.

Чи справді мінестроне — секрет довголіття

Популярність мінестроне пояснюється тим, що суп поєднує кілька груп продуктів, які рекомендують включати до здорового раціону:овочі, бобові, цільнозернові продукти та ненасичені жири. Як свідчать дослідження середземноморського типу харчування, існує зв’язок із нижчим ризиком серцево-судинних захворювань та низки інших хронічних станів. Однак ці переваги не можна приписувати одному супу.

На тривалість і якість життя також впливають регулярна фізична активність, достатній сон, відмова від куріння, підтримка соціальних зв’язків і профілактичні медичні огляди.

Тож мінестроне — не чарівний засіб від старіння, а доступна, поживна страва, яку легко зробити частиною збалансованого харчування. І головний урок сардинських традицій полягає не в тому, щоб щодня їстиодин конкретний суп, а в тому, щоб регулярно дотримуватися здорових звичок.