Як налагодити сон після переведення годинника: чотири способи швидше адаптуватися

Коротко:

• Організм орієнтується не на показання годинника, а на сигнали навколишнього середовища
• Найважливішу роль у регулюванні циркадних ритмів відіграє світло

У неділю, 25 жовтня, Україна переходить на зимовий час: стрілки годинника переставляють на одну годину назад. Однак внутрішній біологічний годинник людини не переналаштовується миттєво, через що в перші дні можуть виникнути проблеми зі сном. Видання The Independent розповіло, як допомогти організму адаптуватися до зміни часу.

Після переведення годинника деякі люди помічають, що прокидаються раніше, ніж зазвичай, а ввечері починають відчувати сонливість задовго до звичного часу сну. Це пов’язано з циркадними ритмами - внутрішніми біологічними процесами, які регулюють чергування сну та неспання протягом приблизно 24 годин.

Зміна часу на годиннику не призводить до миттєвої перебудови цієї системи. Однак є кілька способів допомогти організму швидше пристосуватися до нового розкладу.

1. Приглушіть світло перед сном

Організм орієнтується не на показання годинника, а на сигнали навколишнього середовища. Найважливішу роль у регулюванні циркадних ритмів відіграє світло, яке сприймають очі.

Яскраве освітлення у вечірній час може пригнічувати вироблення мелатоніну - гормону, що бере участь у регуляції сну, - і зміщувати внутрішній біологічний годинник на пізніший час.

На цей процес може впливати й світло від електронних пристроїв, зокрема смартфонів та електронних книг. Тому, коли наближається час сну, рекомендується переходити на м’яке приглушене освітлення та зменшувати яскравість екранів.

Щоб полегшити засинання, варто обмежити вплив яскравого світла за кілька годин до сну, а спальню зробити максимально темною.

2. Проводьте час при денному світлі

Прогулянки на свіжому повітрі та обідні перерви на вулиці допомагають організму отримувати більше природного світла вдень. Контраст між світлим днем і темним вечором сприяє синхронізації циркадних ритмів.

При цьому важливо враховувати час доби. Ранкове світло зазвичай сприяє більш ранньому настанню біологічних фаз, зокрема пробудження, тоді як вечірнє може зсувати внутрішній годинник на пізніший час.

Це має значення після переходу на зимовий час. Якщо людина й без того прокидається раніше, ніж зазвичай, додатковий вплив яскравого світла в незвично ранні години може виявитися не найкращим рішенням.

Натомість рекомендується отримувати денне світло приблизно у звичний час пробудження. Один із простих способів - піти на прогулянку під час обідньої перерви.

3. Дотримуйтесь звичного режиму сну

Додаткова година, що з’являється під час переведення стрілок назад, може стати приводом змінити розпорядок вихідних. Однак для повноцінного відпочинку важливіше дотримуватися стабільного графіка сну.

На сон впливають як накопичена за день потреба у відпочинку, так і циркадні сигнали, що визначають періоди сонливості та неспання. Тому бажано лягати спати й прокидатися приблизно в один і той самий час.

Не варто різко змінювати розклад: наприклад, лягати спати значно раніше, довго залишатися в ліжку вранці, а потім засиджуватися допізна. Дотримання приблизно однакового режиму в будні та вихідні допомагає підтримувати здоровий сон.

Якщо, дотримуючись звичного розкладу, заснути все одно не вдається, можна зайнятися чимось спокійним при приглушеному освітленні й лягти спати, коли з’явиться сонливість.

4. Обмежте вживання кави у другій половині дня

При денній сонливості чашка кави може здатися простим рішенням. Однак кофеїн здатний впливати на якість сну через кілька годин після вживання.

У невеликому дослідженні вчені виявили, що вживання 400 мг кофеїну - приблизно стільки міститься у трьох-п’яти чашках кави, залежно від міцності та об’єму, - впливав на сон навіть у тому випадку, якщо його вживали за вісім годин до сну.

Водночас доза в 100 мг, що відповідає одній чашці кави, при вживанні за чотири години до сну не продемонструвала такого ефекту в рамках цього дослідження.

Якщо після переведення годинника стало складніше засинати, варто спробувати випити останню каву раніше та скоротити загальну кількість кофеїну. Також рекомендується зменшити вживання алкоголю, який може погіршувати якість сну.

Перехід на зимовий час в Україні - останні новини

Нагадаємо, "Главред" писав, що в Україні годинник переводять двічі на рік - в останню неділю березня на літній час, тобто на годину вперед, і в останню неділю жовтня на зимовий час - на годину назад.

Раніше повідомлялося, що у 2024 році у Раді підтримали скасування для українців переходу з літнього на зимовий час, щоб постійно діяв нинішній зимовий час (UTC+2 за міжнародною шкалою).

Однак президент Володимир Зеленський досі не підписав відповідний закон. І, за даними джерел у ЗМІ, він не планує цього робити. Тому в Україні досі двічі на рік переводять годинники.

В Україні наприкінці жовтня 2026 року відбудеться перехід на зимовий час. Українці переведуть годинники в ніч з 24 на 25 жовтня.