Ці повсякденні звички можуть скоротити ваше життя на роки

Тривале сидіння, нестача сну, незбалансоване харчування та куріння можуть підвищувати ризик хронічних захворювань і передчасної смерті. Водночас навіть невеликі, але регулярні зміни способу життя здатні позитивно впливати на здоров’я.

Про це йдеться в матеріалі угорського видання egeszsegkalauz.

Дослідження пов’язують певні особливості способу життя з ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу та деяких онкологічних захворювань. Хоча повністю уникнути хвороб неможливо, частину цих ризиків можна зменшити.

Які повсякденні звички можуть шкодити здоров’ю

1. Тривале сидіння

Робота за комп’ютером, поїздки автомобілем і відпочинок перед телевізором можуть призводити до того, що людина проводить сидячи по 8–10 годин на день.

Дослідження пов’язують тривале сидіння з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу та передчасної смерті. Малорухливість також може негативно впливати на обмін речовин, чутливість до інсуліну та кровообіг.

Щоб зменшити ризики, варто регулярно вставати з-за столу, робити короткі прогулянки та частіше ходити пішки. Фізична активність допомагає компенсувати частину негативних наслідків сидячого способу життя.

2. Нестача сну

Сон необхідний для нормальної роботи мозку, імунної системи та гормональної регуляції. Більшості дорослих рекомендують регулярно спати щонайменше сім годин на добу, хоча індивідуальні потреби можуть відрізнятися.

Хронічне недосипання пов’язують із підвищеним ризиком гіпертонії, серцевих захворювань, ожиріння та діабету 2-го типу. Воно також може впливати на апетит, рівень цукру в крові та реакцію організму на стрес.

Поліпшити сон допомагають стабільний час засинання та пробудження, відмова від кофеїну пізно ввечері й комфортні умови в спальні.

3. Надмірне споживання ультраоброблених продуктів

Якщо основу раціону становлять солодкі напої, солодощі, солоні снеки та готові страви з низькою поживною цінністю, це може негативно впливати на здоров’я.

Високе споживання ультраоброблених продуктів у дослідженнях пов’язують із підвищеним ризиком ожиріння, серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу та передчасної смерті.

Водночас не всі оброблені продукти є шкідливими. Натуральний йогурт, заморожені овочі, консервовані бобові та цільнозерновий хліб можуть бути частиною збалансованого харчування.

Важливо частіше обирати овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, горіхи та повноцінні джерела білка.

4. Нестача клітковини

Харчові волокна важливі не лише для травлення. Вони допомагають регулювати рівень цукру в крові, можуть сприяти зниженню холестерину та підтримують нормальну роботу кишківника.

Раціон із достатньою кількістю клітковини пов’язують із нижчим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу та деяких видів раку, зокрема колоректального.

Дорослим зазвичай рекомендують споживати щонайменше 25 грамів клітковини на день.

Її джерелами є вівсянка, цільнозернові крупи, квасоля, сочевиця, овочі, фрукти та горіхи. Збільшувати кількість клітковини в раціоні варто поступово й водночас пити достатньо рідини.

5. Регулярне вживання алкоголю

Алкоголь пов’язаний із підвищеним ризиком низки захворювань, зокрема раку молочної залози, кишківника та печінки. Він також може сприяти розвитку гіпертонії, хвороб печінки та порушень серцевого ритму.

Всесвітня організація охорони здоров’я наголошує, що повністю безпечного для здоров’я рівня споживання алкоголю не встановлено. Для деяких захворювань, зокрема онкологічних, підвищення ризику можливе навіть за відносно невеликого споживання.

Загалом що менше алкоголю людина вживає, то нижчими є пов’язані з ним ризики для здоров’я.

6. Куріння та пасивне вдихання тютюнового диму

Куріння належить до найважливіших чинників ризику, яким можна запобігти. Воно підвищує ймовірність розвитку раку легень, ішемічної хвороби серця, інсульту, хронічного обструктивного захворювання легень та інших онкологічних захворювань.

Токсичні речовини тютюнового диму пошкоджують судини та сприяють розвитку атеросклерозу. Небезпеку становить і пасивне куріння: регулярне вдихання диму також підвищує ризик серцево-судинних і респіраторних захворювань.

Відмова від куріння позитивно впливає на здоров’я незалежно від віку. За потреби кинути курити допомагають нікотинозамісні засоби, медикаментозне лікування та програми підтримки.

7. Хронічний стрес

Короткочасний стрес є природною реакцією організму, однак тривале перебування в напруженому стані може негативно впливати на артеріальний тиск, сон, обмін речовин та імунну систему.

Через стрес люди можуть частіше курити, вживати алкоголь, нерегулярно харчуватися та нехтувати фізичною активністю.

Деякі дослідження пов’язують хронічний стрес із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, хоча цей зв’язок залежить і від інших чинників.

Допомогти можуть регулярна фізична активність, повноцінний сон, методи розслаблення та підтримка близьких. Якщо стрес пов’язаний із тривалим перевантаженням або психологічними труднощами, може знадобитися допомога фахівця.

8. Соціальна ізоляція та самотність

На здоров’я впливають не лише харчування та фізична активність, а й соціальні зв’язки.

Дослідження пов’язують тривалу соціальну ізоляцію та самотність із підвищеним ризиком серцевих захворювань, інсульту, депресії та передчасної смерті.

Спілкування з близькими допомагає долати стрес, підтримує емоційний стан і може мотивувати до здоровіших звичок.

При цьому самотність не обов’язково означає фізичну ізоляцію. Людина може жити сама й бути задоволеною своїм спілкуванням, тоді як інша може почуватися самотньою навіть у сім’ї.

Важливі не стільки кількість контактів, скільки їхня якість і наявність емоційної підтримки.

9. Ігнорування артеріального тиску

Підвищений артеріальний тиск часто називають тихою загрозою, оскільки він може тривалий час не супроводжуватися помітними симптомами.

Водночас стійка гіпертонія пошкоджує судини та підвищує ризик інфаркту, інсульту, серцевої недостатності й захворювань нирок.

Тому важливо регулярно вимірювати артеріальний тиск, особливо людям середнього та старшого віку, а також тим, у чиїх родинах були випадки гіпертонії або серцево-судинних захворювань.

За потреби нормалізувати тиск допомагають зміни способу життя та призначене лікарем медикаментозне лікування.

10. Відкладання профілактичних обстежень

Деякі захворювання можуть розвиватися без помітних симптомів, тому профілактичні огляди допомагають виявити проблеми на ранніх стадіях.

Наприклад, скринінг колоректального раку та раку шийки матки дає змогу виявляти захворювання на ранніх етапах, а в окремих випадках — знаходити передракові зміни й запобігати розвитку пухлин.

Рекомендовані обстеження залежать від віку, статі, сімейного анамнезу та індивідуальних чинників ризику.

Також важливо контролювати артеріальний тиск, рівень глюкози та холестерину. Водночас проходити всі можливі обстеження щороку не потрібно: перелік і періодичність варто узгоджувати із сімейним лікарем.

11. Нестача природного світла

Природне денне світло допомагає регулювати внутрішній біологічний годинник, який впливає на цикл сну та неспання, рівень бадьорості й настрій.

Якщо людина проводить більшу частину дня в приміщенні, особливо взимку, їй може бракувати денного світла. Це здатне сприяти порушенням добового ритму та проблемам зі сном.

Водночас нестача природного світла сама по собі не є доведеною прямою причиною скорочення тривалості життя. Її вплив на самопочуття може бути пов’язаний зі змінами сну, настрою та загального способу життя.

За можливості варто щодня виходити на вулицю, зокрема вранці, не забуваючи про захист від надмірного ультрафіолетового випромінювання.

12. Відсутність руху в повсякденному житті

Для підтримання здоров’я необов’язково відвідувати спортзал або займатися інтенсивними тренуваннями. Корисними можуть бути звичайна ходьба, підйом сходами, робота в саду та їзда на велосипеді.

За рекомендаціями ВООЗ, дорослим варто приділяти щонайменше 150–300 хвилин на тиждень аеробній фізичній активності помірної інтенсивності або 75–150 хвилин інтенсивної активності. Також рекомендується виконувати вправи для зміцнення м’язів щонайменше двічі на тиждень.

Регулярні фізичні навантаження допомагають знижувати ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу та деяких видів раку, а також позитивно впливають на психічне здоров’я.

Необов’язково відразу виконувати всі рекомендації. Навіть щоденні прогулянки можуть стати першим кроком від малорухливого способу життя до більшої активності.

На скільки років здоровіші звички можуть продовжити життя

У 2018 році в журналі Circulation опублікували дослідження, у якому вчені проаналізували зв’язок між п’ятьма чинниками способу життя та очікуваною тривалістю життя. Йшлося про відмову від куріння, здорове харчування, регулярну фізичну активність, підтримання здорової ваги та низький рівень споживання алкоголю.

За оцінками дослідників, люди, які дотримувалися всіх п’яти рекомендацій, у віці 50 років мали значно більшу очікувану тривалість життя, ніж ті, хто не дотримувався жодної з них.

Розрахункова різниця становила приблизно 14 років для жінок і 12 років для чоловіків.

Водночас ці цифри не означають, що кожна людина гарантовано проживе на 12 або 14 років довше після зміни звичок. Результати ґрунтуються на спостереженнях за групами людей і відображають статистичні відмінності, а не гарантований результат для кожної окремої людини.

Проте дослідження вказує на те, що сукупність здорових звичок може відігравати значну роль у збереженні здоров’я та довголітті.

Як змінити спосіб життя без різких кроків

Одна з головних перешкод на шляху до здоровішого способу життя — спроба змінити все й одразу. Натомість ефективніше починати з невеликих кроків, які можна підтримувати тривалий час.

Наприклад, можна щодня гуляти 20–30 хвилин, дотримуватися стабільного графіка сну, додати до раціону більше овочів і фруктів або скоротити споживання алкоголю.

Поступові зміни легше перетворити на звичку, а не на короткочасний експеримент.

Повністю виключити ризик захворювань неможливо, однак відмова від куріння, регулярний рух, повноцінний сон, збалансоване харчування та своєчасні профілактичні огляди допомагають підтримувати здоров’я в довгостроковій перспективі.