Забудьте про тунець: у цих рибних консервах багато омега-3 і менше ртуті

Іспанський популяризатор здорового харчування Фран Родрігес звернув увагу на різницю між скумбрією та тунцем. За даними, наведеними у матеріалі іспанського видання El Español із посиланням на Іспанський фонд серця, у 100 г скумбрії може міститися близько 2,67 г омега-3, тоді як у такій самій кількості тунця — приблизно 1,29 г. Показники залежать від виду риби та способу обробки.

Чому консервована скумбрія заслуговує на увагу

Скумбрія належить до жирних видів морської риби. Саме тому вона може бути хорошим джерелом омега-3 — поліненасичених жирних кислот, які потрібні організму для нормальної роботи серцево-судинної системи та інших фізіологічних процесів.

Особливу роль відіграють EPA та DHA. Ці жирні кислоти беруть участь у роботі клітинних мембран, а також важливі для функціонування мозку й зору. Організм може утворювати їх із рослинної омега-3 ALA, але цей процес обмежений, тому морська риба залишається цінним харчовим джерелом EPA та DHA.

Ще одна перевага скумбрії — поживний склад. Крім жирних кислот, вона містить:

• вітамін D, необхідний для засвоєння кальцію та підтримання здоров’я кісток;

• вітамін B12, який бере участь у кровотворенні та роботі нервової системи;

• селен, потрібний для функціонування антиоксидантних систем;

• фосфор і калій, що беруть участь у різних процесах в організмі;

• повноцінний білок, який забезпечує організм амінокислотами.

Консервована скумбрія також зручна у використанні: її можна додавати до овочевих салатів, подавати з картоплею або цільнозерновим хлібом. Вона не потребує тривалого приготування, тому підходить для швидких домашніх страв.

Скумбрія чи тунець: що краще обрати

Обидва види риби можуть бути частиною збалансованого харчування. Тунець забезпечує організм білком, а деякі його різновиди містять омега-3. Водночас жирніша скумбрія часто має перевагу за кількістю цих кислот.

Різниця залежить від конкретного продукту. На поживну цінність впливають вид риби, умови вилову, рецептура консервів і спосіб зберігання. Тому наведені показники не варто сприймати як універсальні для кожної банки.

Порівнюючи продукти в магазині, звертайте увагу на склад, кількість солі, тип заливки та харчову цінність на 100 г. Скумбрія у власному соку й риба в олії можуть мати різну калорійність. Якщо контролюєте споживання солі або енергетичну цінність раціону, ці параметри особливо важливі.

У якій рибі менше ртуті

Ртуть може накопичуватися в рибі, причому її концентрація залежить від виду, розміру, віку та місця існування. Великі хижі риби зазвичай мають вищі рівні метилртуті, оскільки вона накопичується в харчовому ланцюгу.

За даними Управління з контролю за продуктами й ліками США (FDA), середні концентрації ртуті в атлантичній скумбрії нижчі, ніж у деяких видів тунця. Наприклад, у наведеній FDA таблиці середній показник для атлантичної скумбрії становить близько 0,05 мг/кг, для консервованого білого тунця — 0,35 мг/кг, а для консервованого світлого тунця, до якого належить і скіпджек, — 0,13 мг/кг.

Важливе уточнення: не вся скумбрія має однаковий рівень ртуті. Королівська скумбрія (king mackerel) належить до риб із високим вмістом цього металу. Тому під час вибору потрібно враховувати конкретний вид, а не орієнтуватися лише на загальну назву.

Наведені цифри є середніми показниками з американських досліджень і не гарантують такого самого складу кожної консерви, що продається в Україні. Водночас вони демонструють, чому вид риби має значення під час оцінювання ризику впливу ртуті.

Як вибирати рибні консерви

Щоб отримати користь від риби й водночас контролювати склад раціону, варто дотримуватися кількох простих правил:

1. Перевіряйте назву виду риби. Якщо на упаковці вказано скумбрію, уточніть за можливості, який саме це вид.

2. Читайте склад. У якісних консервах перелік інгредієнтів зазвичай зрозумілий: риба, вода або олія, сіль і, за потреби, спеції.

3. Порівнюйте вміст солі. Надмірна кількість натрію може бути небажаною для людей, яким потрібно обмежувати сіль.

4. Зважайте на заливку. Олія підвищує калорійність продукту, тоді як консерви у власному соку зазвичай дають змогу легше контролювати енергетичну цінність страви.

5. Чергуйте різні види риби. Скумбрія, сардини, лосось та інші види можуть доповнювати раціон різними поживними речовинами.

Скумбрія може бути вдалою альтернативою тунцю, якщо ви шукаєте рибні консерви з високим вмістом омега-3. Однак найкращий вибір залежить від конкретного виду риби, складу продукту та індивідуальних потреб у харчуванні.

FAQ

Чи справді у скумбрії більше омега-3, ніж у тунці?

У багатьох випадках так, адже скумбрія є жирнішою рибою. У даних, наведених Іспанським фондом серця, вказано приблизно 2,67 г омега-3 на 100 г скумбрії проти 1,29 г на 100 г тунця. Фактична кількість залежить від виду риби та конкретного продукту.

Чи можна їсти консервовану скумбрію регулярно?

Так, консервована скумбрія може бути частиною збалансованого раціону. Варто стежити за вмістом солі, розміром порцій і загальною різноманітністю харчування. Для зменшення впливу ртуті доцільно чергувати різні види риби та враховувати рекомендації щодо конкретних видів, особливо під час вагітності й годування грудьми.