Бег или ходьба: что лучше сжигает жир — эксперты расставили точки над «и»

Бег или ходьба — что эффективнее для похудения? Издания EatingWell, Women's Health и Prevention сравнили оба варианта и собрали мнения экспертов. Об этом сообщает From-UA.org со ссылкой на BBC Ukraine.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), за 30 минут бега можно сжечь около 272 калорий, тогда как полчаса быстрой ходьбы — примерно 129. Впрочем, цифры ориентировочные: результат зависит от веса, темпа и индивидуальных особенностей организма. Тренер по триатлону Кристен Гислоп добавляет: во время бега человек в среднем тратит около 100 калорий на милю (примерно 1,6 км).

После интенсивной тренировки организм ещё некоторое время продолжает тратить дополнительную энергию — так называемое дожигание калорий. Регулярный бег также помогает уменьшать висцеральный жир — тот, что накапливается вокруг внутренних органов.

Однако бег значительно сильнее нагружает тело, а травмы могут надолго прервать тренировки.

«И бег, и ходьба помогают худеть. Но хотя во время бега за минуту сжигается больше калорий, он повышает риск травм, из-за которых придётся прервать тренировки», — объясняет специалист по физиологии упражнений Кейли Рей.

Подолог Микел Дэниелс высказывается ещё однозначнее.

«Для большинства людей ходьба — более разумный выбор в долгосрочной перспективе», — говорит он, добавляя, что некоторые пациенты начинали с коротких прогулок, постепенно худели и удерживали результат исключительно благодаря регулярности.

Исследование 2023 года связывает прогулки по 30 минут пять дней в неделю со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и когнитивных нарушений. Метаанализ 75 исследований также показал, что регулярная ходьба уменьшает проявления тревожности и депрессии.

Бег тоже имеет весомые преимущества. Исследование, приведённое Prevention, связывает его со снижением риска преждевременной смерти на 25–40% и увеличением продолжительности жизни примерно на три года. А исследование 2021 года в журнале Scientific Reports показало: даже десять минут бега умеренной интенсивности улучшают настроение и работу мозга.

Тем, кто хочет перейти от ходьбы к бегу, Кейли Рей советует добавлять к прогулкам короткие пробежки по 30–60 секунд — для начала три-пять таких отрезков два-три раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

«Регулярность важнее интенсивности», — подчёркивает тренер и диетолог Джордан Ленггоу.

EatingWell советует уделять аэробным нагрузкам 150–300 минут в неделю и не менее двух раз в неделю выполнять силовые упражнения — они помогают сохранить мышцы во время похудения. Слишком строгие ограничения в питании могут привести к потере мышечной массы и навредить здоровью.

Главный вывод экспертов: для похудения важно не только то, сколько калорий тратится за одну тренировку, но и то, удастся ли заниматься регулярно. Лучшая тренировка — та, что соответствует вашим возможностям и становится привычкой.

Как сообщал From-UA.org,украинцев предупредили о загадочном вирусе с коварными симптомами.