Осіння хандра: чому вона виникає і як повернути собі енергію та мотивацію

Восени, коли похолоднішало, звичні справи стали вимагати якихось неймовірних зусиль. Немає сил і енергії навіть погуляти на природі чи з друзями, не кажучи вже про серйозніші речі. Темніє рано – і до цього звикнути неможливо. Навіть не тішить переведення годинника на зимовий час – таке відчуття, що забрали годину світлового дня після роботи. Настрій "на нулі", регулярні відключення світла роблять свій внесок. Влітку це не виглядало так гнітюче, можливо, справа просто в осінній хандрі.

Що таке ця щорічна "осіння хандра", чому скорочення світлового дня впливає на самопочуття, чи справді винні гормони і як допомогти собі, не впадаючи в моральну сплячку в очікуванні весни, – розбиралася кореспондентка Коротко про.

Мало світла, багато сну: що відбувається з організмом

"Осіння хандра" - назва сезонного стану, при якому людина тимчасово стає млявою, швидше втомлюється, частіше сумує, втрачає інтерес до звичних занять. До втоми часто підключаються дратівливість та труднощі з концентрацією уваги. І це не обов'язково хвороба: так організм адаптується до зміни сезону. До речі, хвороби часто також загострюються восени. Чому і які - ми докладно розглядали тут.

Одна із головних причин хандри та супутної їй млявості - скорочення світлового дня. Сонячне світло регулює циркадні ритми: внутрішній годинник, який визначає, коли ми почуваємося бадьоро, а коли готові заснути (в темряві активніше виробляється мелатонін). Восени сутінки наступають раніше, ранок починається в темряві – звичний режим збивається, з'являється сонливість навіть після нормального сну.

- Наш настрій багато в чому залежить від кількості світла. Нестача денного світла здатна впливати на циркадні ритми, сон та емоційний стан, - каже терапевт Руслан Іванович Добровольський. - Оскільки восени мозок отримує менше світлових сигналів, рівень серотоніну падає - нам стає тривожніше і сумніше. З падінням серотоніну зростає рівень мелатоніну. Коли його стає надто багато вдень, людина відчуває млявість та загальмованість.

Свою роль відіграє і психологічне сприйняття сезону: ми заздалегідь налаштовуємось на осінь як на період холоду та очікування довгої зими. У цьому разі настрій може погіршуватись ще до того, як ми помітимо реальні зміни у самопочутті.

– Коли настає осінь, реакція на неї може стати мінітестом для самоаналізу. Осіннє погіршення настрою іноді показує, наскільки людина задоволена своїм життям, стосунками, роботою та тим, як проводить вільний час, – зазначає психолог Анастасія Корченкова.

І не варто одразу підозрювати у себе депресію. Якщо після повноцінного відпочинку, сну чи прогулянки ви почуваєтеся краще та зберігаєте інтерес до звичних занять, мова йде про адаптацію до сезону.

Солодке, плед та серіал: ліньки чи сигнал організму?

Восени багатьом хочеться більше лежати, спати і їсти солодощі. Коли енергії замало, організм шукає швидкі джерела задоволення. Солодка та жирна їжа ненадовго покращує настрій, а плед та улюблений серіал дають почуття комфорту. У цьому немає нічого поганого, поки "осінні звички" не витісняють решту занять.

- Вносьте більше задоволення у ваше життя! Це можуть бути прогулянки, улюблені фільми, гаряче какао, масаж або зустріч із друзями. Сенс у тому, щоб не перетворювати повсякденність на нескінченну низку обов'язків, – радить Анастасія Карченкова.

При цьому важливо розуміти: сонливість та потяг до солодкого можуть бути не лише реакцією на осінь. Іноді вони супроводжують недосипання, хронічний стрес, дефіцит поживних речовин.

Чи допоможуть вітаміни

З вітамінами краще бути обережними і не пити їх тільки тому, що в рекламі вам наобіцяли райдужний ефект.

- Не варто самостійно призначати собі вітамінні комплекси, розраховуючи таким чином позбутися осінньої хандри. За підозри на дефіцит вітамінів краще обговорити обстеження та необхідність добавок із лікарем, – попереджає Руслан Добровольський.

Перший вітамін, про який ми замислюємося восени, це вітамін D. Дійсно, що менше сонця, то менше у нас вітаміну D. При цьому приймати його "про всяк випадок" у великих дозах не варто: необхідність і дозування краще обговорити з лікарем. Орієнтир простий: якщо хочете перевірити рівень вітаміну D – здайте аналіз, а не пийте навмання.

Те саме стосується вітамінних комплексів і магнію. Якщо є дефіцит певної речовини, її корекція може допомогти. Але якщо причина поганого самопочуття – порушення сну, депресія чи хронічний стрес, добавки проблему не вирішать і не замінять сон та прогулянки.

Осіннє харчування для гарного самопочуття – окрема тема. Ось тут дієтолог докладно розповіла, що варто їсти восени, щоб і настрій був гарним, і вагу не набрати, і нудний холодний період пережити.

Хороші новини: не потрібно повністю відмовлятися від солодкого: жорсткі обмеження додадуть стресу. Те ж какао із зефірками цілком може залишитися приємним осіннім ритуалом.

Як повернути мотивацію

Головна помилка у боротьбі з нудьгою і хандрою – чекати, поки з'явиться бажання щось робити. Найчастіше мотивація змін починає з'являтися після першого невеликого кроку.

Замість масштабних планів краще орієнтуватись на принцип мінімальної дії. Замість того, щоб обіцяти собі займатися спортом п'ять разів на тиждень, вийти на десятихвилинну прогулянку. Замість завдання розібрати всю квартиру – навести лад на одному столі.

Іноді до списку справ потрібно вписувати не лише робочі завдання, а й відпочинок – планувати невеликі події, на які можна чекати із задоволенням: вечір з книгою, похід у нове кафе, прогулянка осіннім парком, приготування улюбленої страви. Це не вплине на погоду, але може не перетворити весь сезон на очікування весни.

Не вимагайте від себе літньої продуктивності. Восени справді не завадить спокійніший ритм.

Мінімальний осінній день

Якщо сил немає, спробуйте ввести у своє життя прості звички, які працюють на циркадні ритми.

Ранок: стабільний час підйому та яскраве світло в перші години після пробудження (вийдіть на вулицю або увімкніть яскраву лампу).
Обід: 10-15 хвилин прогулянки на свіжому повітрі у світлий час (навіть у похмуру погоду).
Вечір: спокійний ритуал без екрану за годину до сну та стабільний час відходу до сну.
Ранкове світло плюс постійний час підйому - найпростіший спосіб підтримати внутрішній годинник. Без цього будь-які добавки та поради працюють напівсили.

- Зберігайте фізичну активність та звичний режим, незважаючи на зміну погоди. Прогулянки, рух та регулярний сон допомагають підтримувати організм у період сезонної перебудови, – радить Руслан Іванович.

Коли час до фахівця

Якщо раннє настання темряви помітно впливає на стан, можна обговорити зі спеціалістом світлотерапію. Для неї використовують лампи яскравого світла, зазвичай з інтенсивністю 10 000 люксів: сеанси вранці, по 20-30 хвилин, не перед сном.

При сезонному афективному розладі таке лікування може бути ефективним, але потрібно підібрати пристрій та режим застосування разом із лікарем. Особливо важливою є консультація фахівця при захворюваннях очей, деяких хронічних станах або прийомі певних ліків.

До речі

Як не впасти в сплячку:

• Бувайте частіше на вулиці, особливо у першій половині дня.
• Додайте рух – можна у вигляді прогулянки.
• Провітрюйте приміщення: втома часто пов'язана з нестачею кисню.
• Виключіть анемію, гіпотиреоз, дефіцит білка, запалення, хронічний стрес.
• Спіть не менше 8 годин (у стані осінньої нудьги - 9-10).
• Вживайте достатню кількість білка та жирів.
• Не забувайте про регулярний відпочинок протягом дня та повноцінні вихідні без телефону.
• Подивіться, куди йде енергія: негативні установки, когнітивні спотворення.

А що ще

Часом погіршення настрою восени оголює проблеми, які влітку виходило не помічати: нестача спілкування, незадоволеність роботою, токсичне оточення, відсутність улюбленого заняття чи нестача відпочинку.

Щоб розібратися в причинах поганого самопочуття, корисно поставити собі кілька запитань:

• Чи достатньо я відпочиваю?
• Чи є в моєму житті люди, з якими я можу бути собою?
• Чи залишається час на заняття, які приносять задоволення?
• Чи не намагаюся я постійно відповідати чужим очікуванням, забуваючи про власні потреби?

Якщо відповіді не тішать, можливо, справа не лише у погоді. В цьому разі варто переглянути навантаження і розібратися з тим, що давно забирає сили.

- Людина, яка має улюблену справу, гарні стосунки та задоволення від роботи, може практично не помічати осінньої хандри, - переконана Анастасія Корченкова. - До речі, один із найдоступніших і доведено діючих способів підтримати настрій – соціальні контакти. Навіть коротка розмова з приємною людиною допомагає більше, ніж ще одну година на самоті під пледом”.

Важливо

Якщо пригніченість, втрата інтересу, сильна втома, порушення сну чи апетиту тримаються більшу частину дня два тижні і більше, заважають працювати, спілкуватися та піклуватися про себе – це привід звернутися до лікаря чи психіатра. Можливо, йдеться про сезонний афективний розлад - форму депресії, яка потребує професійної оцінки та лікування. Особливо якщо подібні епізоди повторюються щоосені та зими.