Як зміцнити кістки та зменшити ризик остеопорозу: 10 корисних продуктів

З віком кістки поступово втрачають щільність, через що зростає ризик переломів та остеопорозу. Втім, правильне харчування може допомогти підтримувати їхню міцність. Для цього важливо отримувати не лише кальцій, а й білок, магній, вітамін D та інші поживні речовини.

Про це пише Martha Stewart з посиланням на рекомендації дієтологів.

Чому кістки слабшають із віком

Кісткова тканина складається з колагену та мінералів, серед яких особливу роль відіграють кальцій і фосфор. Саме вони забезпечують міцність кісток, тоді як вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій.

Приблизно після 30 років кісткова маса починає поступово зменшуватися. У середньому віці цей процес може прискорюватися, особливо у жінок.

Дієтологиня Алісса Пайк пояснює, що за недостатнього надходження кальцію з їжею організм використовує його запаси з кісток. Із часом це може призвести до зниження їхньої щільності.

Водночас для здоров’я кісток необхідні білок, магній, цинк, омега-3 жирні кислоти та вітамін К.

Які продукти допомагають зміцнити кістки

Фахівці назвали десять продуктів, які варто включати до раціону для підтримання здоров’я кісток.

1. Молоко. Це одне з найвідоміших джерел кальцію. Одна склянка містить приблизно 276–300 мг цього мінералу. Залежно від віку та інших чинників дорослим рекомендують отримувати 1000–1300 мг кальцію на добу.

2. Грецький йогурт. Окрім кальцію, він містить білок і пробіотики. Білок особливо важливий у старшому віці, оскільки допомагає зберігати м’язову масу, підтримувати рухливість і знижувати ризик падінь.

3. Ферментовані молочні продукти. Кефір, сир та інші кисломолочні продукти забезпечують організм поживними речовинами. Дослідження свідчать, що ферментація та пробіотики можуть позитивно впливати на засвоєння поживних речовин і зменшення запалення.

4. Консервовані сардини. Особливу користь мають сардини з їстівними кісточками. У порції вагою приблизно 85 г міститься близько 325 мг кальцію. Крім того, ця риба багата на білок, вітамін D, вітамін B12 та омега-3.

5. Лосось. Жирна риба є джерелом вітаміну D, необхідного для засвоєння кальцію. Вона також містить білок та омега-3 жирні кислоти. Консервований лосось із кісточками додатково забезпечує організм кальцієм, якого значно менше у філе без кісток.

6. Тофу та соєві продукти. Одна порція тофу може містити приблизно 200–400 мг кальцію. Соєві ізофлавони також можуть сприяти збереженню щільності кісткової тканини, хоча для підтвердження їхньої ефективності потрібні додаткові дослідження.

7. Гарбузове насіння. Воно багате на магній, який бере участь у формуванні кісток. Приблизно 28 г смаженого насіння містять 156 мг магнію, що становить близько 37% добової норми. Його можна додавати до каш, салатів та овочевих страв.

8. Листова зелень. Броколі, крес-салат, листова капуста, гірчична зелень та бок-чой містять кальцій і вітамін К. Останній необхідний для активації білків, які беруть участь у мінералізації кісток. У деяких зелених овочах кальцій засвоюється не гірше, ніж із молочних продуктів.

9. Апельсиновий сік, збагачений кальцієм. Одна склянка такого напою може містити приблизно 349 мг кальцію, або 27% добової норми. Водночас ідеться саме про спеціально збагачений сік, а не звичайний апельсиновий напій.

10. Збагачені сухі сніданки. Деякі готові до вживання пластівці містять додатковий вітамін D. Одна порція може забезпечувати приблизно 10% його добової норми. Поєднання таких пластівців із молоком дозволяє отримати більше поживних речовин, важливих для кісток.

Що ще допомагає зберегти здоров’я кісток

Дієтологи наголошують, що для підтримання міцності кісток недостатньо зосереджуватися лише на кальції. Важливо забезпечувати організм різними поживними речовинами, які беруть участь у формуванні та збереженні кісткової тканини.

Не менш важливою залишається фізична активність. Поєднання збалансованого харчування та регулярних вправ допомагає підтримувати здоров’я кісток і м’язів упродовж життя.