Как укрепить кости и снизить риск развития остеопороза: 10 полезных продуктов

С возрастом кости постепенно теряют плотность, из-за чего возрастает риск переломов и остеопороза. Впрочем, правильное питание может помочь сохранить их прочность. Для этого важно получать не только кальций, но и белок, магний, витаминD и другие питательные вещества.

Об этом пишет Martha Stewart со ссылкой на рекомендации диетологов.

Почему кости становятся более хрупкими с возрастом

Костная ткань состоит из коллагена и минералов, среди которых особую роль играют кальций и фосфор. Именно они обеспечивают прочность костей, а витамин D помогает организму усваивать кальций.

Примерно после 30 лет костная масса начинает постепенно уменьшаться. В среднем возрасте этот процесс может ускоряться, особенно у женщин.

Диетолог Алисса Пайк объясняет, что при недостаточном поступлении кальция с пищей организм использует его запасы из костей. Со временем это может привести к снижению их плотности.

В то же время для здоровья костей необходимы белок, магний, цинк, омега-3 жирные кислоты и витамин К.

Какие продукты помогают укрепить кости

Специалисты назвали десять продуктов, которые стоит включать в рацион для поддержания здоровья костей.

1. Молоко. Это один из самых известных источников кальция. В одном стакане содержится примерно 276–300 мг этого минерала. В зависимости от возраста и других факторов взрослым рекомендуется потреблять 1000–1300 мг кальция в сутки.

2. Греческий йогурт. Помимо кальция, он содержит белок и пробиотики. Белок особенно важен в пожилом возрасте, поскольку помогает сохранять мышечную массу, поддерживать подвижность и снижать риск падений.

3. Ферментированные молочные продукты. Кефир, творог и другие кисломолочные продукты снабжают организм питательными веществами. Исследования показывают, что ферментация и пробиотики могут положительно влиять на усвоение питательных веществ и уменьшение воспаления.

4. Консервированные сардины. Особую пользу приносят сардины с съедобными косточками. В порции весом примерно 85 г содержится около 325 мг кальция. Кроме того, эта рыба богата белком, витамином D, витамином B12 и омега-3.

5. Лосось. Жирная рыба является источником витамина D, необходимого для усвоения кальция. Она также содержит белок и омега-3 жирные кислоты. Консервированный лосось с косточками дополнительно снабжает организм кальцием, которого значительно меньше в филе без костей.

6. Тофу и соевые продукты. Одна порция тофу может содержать примерно 200–400 мг кальция. Соевые изофлавоны также могут способствовать сохранению плотности костной ткани, хотя для подтверждения их эффективности требуются дополнительные исследования.

7. Тыквенные семечки. Они богаты магнием, который участвует в формировании костей. Примерно 28 г жареных семечек содержат 156 мг магния, что составляет около 37% суточной нормы. Их можно добавлять в каши, салаты и овощные блюда.

8. Листовая зелень. Брокколи, кресс-салат, листовая капуста, горчичная зелень и бок-чой содержат кальций и витамин К. Последний необходим для активации белков, участвующих в минерализации костей. В некоторых зеленых овощах кальций усваивается не хуже, чем из молочных продуктов.

9. Апельсиновый сок, обогащенный кальцием. Один стакан такого напитка может содержать примерно 349 мг кальция, или 27% суточной нормы. При этом речь идет именно о специально обогащённом соке, а не об обычном апельсиновом напитке.

10. Обогащенные сухие завтраки. Некоторые готовые к употреблению хлопья содержат дополнительный витамин D. Одна порция может обеспечивать примерно 10% его суточной нормы. Сочетание таких хлопьев с молоком позволяет получить больше питательных веществ, важных для костей.

Что ещё помогает сохранить здоровье костей

Диетологи отмечают, что для поддержания прочности костей недостаточно сосредотачиваться только на кальции. Важно обеспечивать организм различными питательными веществами, которые участвуют в формировании и сохранении костной ткани.

Не менее важную роль играет физическая активность. Сочетание сбалансированного питания и регулярных упражнений помогает поддерживать здоровье костей и мышц на протяжении всей жизни.