Низькокалорійний овоч, багатий на вітаміни: у чому користь цвітної капусти

Цвітна капуста — низькокалорійний овоч, який містить клітковину, вітаміни та мінеральні речовини. Вона добре підходить для раціону людей, які стежать за калорійністю харчування, а завдяки нейтральному смаку може бути основою для багатьох страв. Про користь цвітної капусти, її поживні властивості та способи приготування розповіла клінічна дієтологиня Марина Мурадіна. 

Властивості цвітної капусти

Цвітна капуста належить до хрестоцвітих овочів. Вона має невисоку калорійність і містить воду, клітковину, вітаміни та мінерали.

- Перше, чим вона характеризується, — це дуже низький глікемічний індекс. Тобто вона практично не впливає на рівень цукру в крові, — зазначила дієтологиня.

За її даними, у 100 г сирої цвітної капусти міститься близько 25 ккал. Водночас овоч є джерелом вітаміну C, фолатів, вітаміну K, а також калію та інших поживних речовин. Окрема перевага цвітної капусти — вміст харчових волокон. За словами експертки, у 100 г овочу їх приблизно 2–3 г.

- Цвітна капуста багата клітковиною — 2–3 г на 100 г. Клітковина потрібна нам для нормальної роботи кишківника, вона сприяє тривалішому відчуттю ситості, — пояснила Мурадіна.

Користь цвітної капусти

Завдяки низькій калорійності та наявності клітковини цвітна капуста може бути корисною складовою раціону під час контролю ваги. Вона допомагає збільшити об’єм порції без значного підвищення її калорійності.

Клітковина також важлива для нормальної роботи травної системи. Крім того, вона сприяє відчуттю ситості, що може бути корисним людям, які намагаються контролювати загальну кількість їжі.

Цвітна капуста містить значну кількість вітаміну C — антиоксидантної речовини, яка бере участь у роботі імунної системи, синтезі колагену та засвоєнні заліза з рослинної їжі. Також овоч є джерелом вітаміну K, який необхідний для нормального згортання крові та бере участь у підтриманні здоров'я кісток. Ще одна особливість цвітної капусти — наявність біологічно активних сполук, характерних для хрестоцвітих овочів.

- Ще така дуже для мене цінна особливість цвітної капусти — це наявність у ній різних біологічно активних речовин, які вивчаються з погляду їхнього впливу на здоров’я, — розповіла дієтологиня.

Водночас цвітну капусту не варто розглядати як продукт, який самостійно лікує певні захворювання. Її користь пов’язана насамперед із тим, що вона допомагає урізноманітнити раціон і забезпечити організм клітковиною та низкою необхідних поживних речовин.

Скільки цвітної капусти можна їсти на день

Цвітну капусту можна регулярно включати до раціону. Точна кількість залежить від загального харчування людини, її енергетичних потреб та індивідуальної переносимості овочу.

- Якщо ви хочете просто підтримувати своє здоров’я або скидати вагу, цвітна капуста може бути чудовим варіантом для гарніру або основи овочевої страви, — зазначила Мурадіна.

Для більшості людей порція овочів може становити приблизно 100–200 г за один прийом їжі. При цьому не обов’язково їсти саме цвітну капусту щодня: раціон краще будувати на різноманітних овочах, оскільки вони мають різний склад поживних речовин.

Якщо після великої кількості цвітної капусти виникають здуття, газоутворення чи інший дискомфорт, порцію варто зменшити та звернути увагу на індивідуальну переносимість.

Як готувати цвітну капусту

Цвітну капусту можна їсти сирою, запікати, тушкувати, готувати на парі або додавати до супів та овочевих страв.

Для збереження поживних речовин бажано не піддавати овоч тривалій термічній обробці. Зокрема, частина водорозчинного вітаміну C може руйнуватися під час нагрівання. Тому коротке приготування на парі або швидке тушкування може бути практичнішим варіантом, ніж тривале варіння.

Цвітна капуста добре поєднується з іншими овочами, зеленню, яйцями, бобовими, рибою та м’ясом. Її також можна використовувати як основу для овочевого пюре або запіканки.

При цьому спосіб приготування має значення і для калорійності готової страви. Якщо овоч смажити у великій кількості олії або додавати жирні соуси, його енергетична цінність суттєво зросте.

До речі

Як смачно посмажити цвітну капусту

Інгредієнти:

• Цвітна капуста - 1 шт
• Яйця (2-3 шт)
• Кілька столових ложок борошна
• Рослинна олія для смаження
• Сіль за смаком

Спосіб приготування:

Цвітну капусту вимити під проточною водою і просушити (просто дати воді стекти). Акуратно поділити капусту на невеликі суцвіття та очистити від потемнілих ділянок. Замочити в прохолодній солоній воді на 30 хв. ( на 1 літр води 1-2 ст. л солі). Це потрібно для того щоб комахи, які могли потрапити в суцвіття сплили на поверхню.

Паралельно у великій каструлі нагріти воду до кипіння. Посолити її і відварити в ній шматочки суцвіть цвітної капусти хвилин 5-7. Відварені шматочки вийняти, злегка охолодити і нарізати ще меншими шматочками (якщо смажити дуже великі шматки, вони погано прожаряться і буде не так смачно).

Збити яйця виделкою, посолити їх за смаком, додати при бажанні спеції (наприклад, перець мелений чорний чи червоний, орегано, кріп), перемішати їх з яйцем.

Обвалити капусту спочатку в борошні потім в яйці і смажити на попередньо розігрітій сковороді з двох сторін (або з усіх боків, дивлячись які з вигляду і за формою вийшли шматочки капусти) на середньому вогні до утворення золотистої скоринки. Можна подавати на стіл!