Секрет довголіття: дієтологи назвали найкращу дієту після 60 років

З віком організм потребує особливої уваги до повсякденного раціону. Достатня кількість білка, клітковини, вітамінів і мінералів допомагає підтримувати м’язову масу, роботу серця, кісток та імунної системи. Один із варіантів харчування, на який радять звернути увагу людям після 60 років, — DASH-дієта, розроблена насамперед для контролю артеріального тиску.

Про це пише Egészségkalauz.

Чим DASH-дієта корисна після 60 років

DASH — це англомовна абревіатура від Dietary Approaches to Stop Hypertension, тобто дієтичного підходу до боротьби з гіпертонією. Спочатку цю систему харчування розробили для людей із підвищеним артеріальним тиском, але її принципи також допомагають підтримувати здоров’я серцево-судинної системи загалом.

Професор Ягеллонського університету Томаш Гродзіцький наголошує на поширеності гіпертонії серед людей старшого віку. За його оцінкою, вона стосується 70–80% цієї вікової групи. Крім того, підвищений тиск нерідко супроводжується порушеннями обміну речовин та атеросклерозом.

Як пояснює Національний інститут серця, легень і крові США, DASH — це не короткочасна сувора дієта, а збалансована модель харчування, якої можна дотримуватися постійно. Вона не вимагає спеціальних продуктів, а передбачає певні пропорції та групи їжі.

Які продукти варто включити до раціону

Основу DASH-дієти становлять овочі, фрукти та цільнозернові продукти. Вони забезпечують організм клітковиною, вітамінами, мінералами й антиоксидантами. Також до меню рекомендують додавати:

• нежирні молочні продукти — молоко, натуральний йогурт, сир;

• рибу та птицю як джерела повноцінного білка;

• бобові — квасолю, сочевицю, горох;

• горіхи та насіння;

• рослинні олії, зокрема оливкову.

Важливо не забувати про білок. З віком людина поступово втрачає м’язову масу, а її нестача може ускладнювати ходьбу, піднімання сходами та виконання звичайних повсякденних справ. Тому джерела білка бажано включати до кількох прийомів їжі протягом дня.

Для підтримки здоров’я також важливі вітаміни D, C, A і групи B, кальцій та магній. Водночас потреба в окремих речовинах залежить від стану здоров’я, харчування та можливих порушень засвоєння.

Що потрібно обмежити

DASH-дієта передбачає зменшення кількості насичених жирів, доданого цукру, солі та ультраоброблених продуктів. Особливу увагу варто приділяти прихованій солі: її багато в ковбасах, готових стравах, соусах, снеках і деяких видах хліба.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим споживати менш ніж 5 г солі на день. Ідеться про загальну кількість солі з усіх продуктів, а не лише ту, яку людина додає під час приготування їжі.

Також варто скоротити кількість солодких напоїв і десертів, частіше обирати воду або несолодкий чай. При цьому не потрібно різко змінювати весь раціон за один день: поступове впровадження нових звичок зазвичай допомагає зробити їх частиною повсякденного життя.

Харчування потрібно узгоджувати зі станом здоров’я

DASH-дієта не є універсальним лікувальним планом для кожної людини. Якщо є хронічні захворювання або людина регулярно приймає ліки, перед суттєвою зміною харчування варто порадитися з лікарем чи дієтологом. Це особливо важливо, коли йдеться про обмеження певних продуктів, збільшення білка або використання замінників солі.

Потреба в рідині також індивідуальна: з віком відчуття спраги може слабшати, однак фіксований обсяг води не підходить усім. Людям із певними захворюваннями лікар може рекомендувати обмежити кількість рідини.

Здорове старіння залежить не лише від харчування. Регулярна фізична активність, вправи для підтримки м’язів, повноцінний сон і спілкування з іншими людьми також допомагають зберігати самостійність та якість життя.

Що ще важливо для здоров’я після 50 років

Сіль може непомітно накопичуватися у щоденному меню: її чимало не лише в соліннях, а й у хлібі, ковбасах, соусах і готових стравах. Надлишок натрію здатен підвищувати артеріальний тиск і створювати додаткове навантаження на судини. Особливо підступні звичні продукти, які непомітно підвищують тиск: людина може навіть не здогадуватися, скільки солі отримує протягом дня.

Після 50 років особливої уваги потребує білок: із віком людина поступово втрачає м’язову масу, а разом із нею — силу та рухливість. Через це звичайні справи, як-от піднімання сходами чи перенесення сумок, можуть даватися складніше. Нестача білка прискорює втрату м’язової сили, тому в раціоні важливо регулярно мати яйця, рибу, птицю, кисломолочні продукти та бобові.

Харчові звички впливають не лише на фізичний стан, а й на роботу мозку. Листова зелень, ягоди, горіхи, жирна риба, бобові та цільнозернові крупи містять поживні речовини, важливі для нервової системи. Особливу увагу дослідники приділяють продуктам, які пов’язують із кращою пам’яттю та концентрацією, хоча жоден із них окремо не гарантує захисту від вікових порушень пам’яті.