Як добрати норму білка: доступні продукти з найбільшим вмістом білка

Білок потрібен організму не лише для нарощування м'язів. Він бере участь у побудові та відновленні тканин, роботі ферментів і гормонів, підтриманні імунної системи та багатьох інших процесах. При цьому отримати достатню кількість білка з їжі не завжди просто, особливо якщо раціон обмежений або людина свідомо скорочує м'ясо та інші продукти тваринного походження, зазначила магістр нутриціології, коуч зі здорового життя Наталія Васюк. 

Чому так важко добрати норму білка

Білок — один із ключових нутрієнтів, необхідних організму щодня. Він входить до складу м'язів, шкіри, волосся, нігтів та інших тканин, а також використовується для синтезу ферментів, гормонів та інших біологічно активних речовин.

- Про важливість білка ви могли чути від тренера, якщо займалися в залі. Але білок — це не лише про м'язи. Білки є основою наших клітин, ферментів та гормонів. Вони виконують безліч функцій, будують тканини, транспортують поживні речовини і навіть можуть бути джерелом енергії, якщо ви на дефіциті вуглеводів через схуднення, інсулінорезистентність чи цукровий діабет, - розповіла експертка.

Вона пояснила, що білок входить до складу м'язової тканини, шкіри, волосся, нігтів, кісток та інших структур організму. Саме тому достатнє його надходження важливе не тільки для людей, які займаються спортом.

- Білок є важливим компонентом кісток, м'язів, хрящів, шкіри, крові, волосся і нігтів. Саме тому його дефіцит часто відображається як на самопочутті, так і на зовнішності, - зазначила Васюк.

За її даними, одна з причин, чому людина може недоотримувати білок, — не обов'язково проблеми з його травленням. Частіше справа у звичайному складі раціону: людина їсть достатньо калорій, але значна частина меню припадає на продукти, які містять переважно вуглеводи або жири.

Наприклад, тарілка каші з овочами може бути корисною, але якщо в ній немає достатньої кількості бобових, молочних продуктів, яєць, риби, м'яса чи іншого білкового продукту, загальна кількість білка за день може виявитися невисокою.

Водночас здатність перетравлювати та засвоювати білок справді може змінюватися залежно від стану травної системи, віку, захворювань і складу самого продукту. Білки розщеплюються у травному тракті до амінокислот і пептидів, а основна частина їхнього всмоктування відбувається у тонкому кишечнику.

Тому за наявності тривалих проблем із травленням, незрозумілої втрати ваги чи інших симптомів не варто самостійно збільшувати кількість протеїну в раціоні — краще з'ясувати причину разом із лікарем.

Яка норма білка для дорослої людини

Потреба в білку залежить від маси тіла, віку, рівня фізичної активності та фізіологічного стану.

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановлює для здорових дорослих орієнтир 0,83 г білка на кілограм маси тіла на добу. Для дітей, підлітків, вагітних і жінок, які годують грудьми, потреба інша.

Наприклад, для людини вагою 60 кг це близько 50 г білка на день, а для людини вагою 80 кг — близько 66 г.

Це базовий орієнтир для здорових людей, а не універсальна цифра для всіх. У людей, які регулярно тренуються, літніх людей або тих, хто має певні медичні стани, потреба може бути вищою і має визначатися індивідуально.

Тому наведені у джерелі фіксовані цифри на кшталт 58–87 г для всіх жінок або 65–117 г для всіх чоловіків варто сприймати лише як дуже приблизний діапазон. Точніше рахувати потребу від маси тіла.

- Потреба в білку залежить, звісно, від віку, статі і рівня фізичної активності. Білок не обов'язково має надходити винятково з м'яса. Бобові, риба, яйця, молочні продукти, горіхи, насіння, соєві продукти та крупи також можуть робити вагомий внесок у загальне споживання білка, - додала експертка.

Прості кроки для збільшення кількості білка

- Якщо у вашому раціоні не вистачає білка, його можна отримати з таких продуктів, як м'ясо, риба, птиця, яйця, бобові, всі горіхи, крупи. Але для кращого засвоєння важливо поєднувати білок із клітковиною, тобто овочами і зеленню, - радить Васюк.

При цьому вона пояснила, що твердження про те, що існує універсальне співвідношення "одна частина білка до трьох частин клітковини", не є загальноприйнятою дієтологічною нормою. Овочі та зелень справді допомагають зробити раціон різноманітним і забезпечують клітковиною, але їх не потрібно вимірювати у фіксованій пропорції до білкових продуктів.

- Ідеальне співвідношення білка і клітковини приблизно один до трьох, тобто одна частина білкової тваринної їжі і три частини клітковини, тобто салату або якихось тушкованих запечених овочів, - наголосила експертка.

Кроки для збільшення білка в організмі:

1. Додавати джерело білка до кожного основного прийому їжі.

Наприклад, на сніданок це можуть бути яйця, сир або грецький йогурт; на обід — риба, птиця, м'ясо чи бобові; на вечерю — бобові, риба, яйця або молочний продукт.

2. Замініти частину продуктів із низьким вмістом білка на більш поживні альтернативи.

Замість солодкого йогурту можна обрати натуральний грецький йогурт, замість звичайного перекусу — сир або яйце, а до салату додати квасолю, сочевицю, нут, тунець або курятину.

3. Не забувати про рослинні джерела білка.

Квасоля, сочевиця, нут, соя, тофу, горіхи та насіння допомагають урізноманітнити раціон. При цьому рослинний білок не є "гіршим" за визначенням — важливе загальне різноманіття раціону та достатнє надходження незамінних амінокислот.

4. Розподіляти білок протягом дня.

Замість того щоб намагатися отримати майже всю денну кількість білка за один прийом їжі, зручніше включати його до сніданку, обіду та вечері.

5. Додавати до білкових продуктів овочі та інші джерела клітковини.

Овочі, зелень, фрукти, цільнозернові продукти та бобові допомагають зробити раціон різноманітнішим. Але важливо не вважати, що клітковина автоматично "допомагає засвоїти білок": доказів для такого універсального правила немає. Навпаки, дуже велика кількість клітковини може в окремих випадках знижувати засвоюваність деяких поживних речовин.

Які продукти містять найбільшу кількість білка

Щоб добрати норму білка, не обов'язково купувати дорогі продукти. Доступні джерела білка можна знайти практично в будь-якому магазині.

• М'ясо та птиця
  Курятина, індичка, яловичина та свинина містять значну кількість білка. При цьому варто частіше обирати менш жирні шматки м'яса та не робити перероблене м'ясо — ковбаси, сосиски, бекон — основним джерелом білка.
• Риба та морепродукти
  Риба — це не лише білок, а й джерело інших поживних речовин. Жирні сорти, зокрема лосось, скумбрія та оселедець, додатково містять омега-3 жирні кислоти.
• Яйця
  Одне яйце забезпечує приблизно 6 г білка. Яйця зручно додавати до сніданків, салатів або інших страв, а їхня поживна цінність не обмежується білком: жовток містить, зокрема, холін та інші важливі нутрієнти.
• Молочні продукти
  Кисломолочний сир, грецький йогурт, кефір та інші молочні продукти можуть бути простим способом збільшити кількість білка в раціоні. Особливо зручний варіант — натуральний йогурт із високим вмістом білка без великої кількості доданого цукру.
• Бобові
  Квасоля, сочевиця, нут та горох — доступні рослинні джерела білка. Їх можна використовувати для супів, салатів, гарнірів або як основу для самостійної страви.
• Соєві продукти
  Тофу, темпе та інші соєві продукти також можуть бути хорошим джерелом білка, особливо для людей, які зменшують кількість м'яса або дотримуються рослинного раціону.
• Горіхи та насіння
  Мигдаль, арахіс, волоські горіхи, гарбузове та соняшникове насіння містять білок, але водночас є досить калорійними через значну кількість жирів. Тому їх краще сприймати як додаткове джерело білка, а не як основний спосіб набрати його денну норму.
• Крупи та цільнозернові продукти
  Вівсянка, гречка, кіноа та інші крупи теж містять білок. Однак для більшості з них це не настільки концентроване джерело білка, як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти чи бобові.

Чи справді надлишок білка шкодить

Збільшувати кількість білка в раціоні безмежно не потрібно. Проте деякі твердження про його надлишок у наданій розшифровці є надто категоричними, каже експертка

Наприклад, у здорових людей немає підстав стверджувати, що будь-яка кількість білка понад певну умовну норму обов'язково "перевантажує" нирки або печінку. EFSA зазначає, що наявних даних недостатньо для встановлення верхньої допустимої межі споживання білка.

Однак для людей із захворюваннями нирок або іншими медичними станами кількість білка справді може потребувати індивідуального коригування. Васюк звертає увагу і на можливі проблеми з травленням при незбалансованому раціоні.

- Це надмірне навантаження на печінку, яка бере участь у метаболізмі амінокислот з білка. Якщо білка занадто багато, печінка активніше залучена до цього процесу… Також якщо у вас порушене травлення, надлишок білка може викликати здуття, закрепи, дискомфорт у животі, неприємний запах з рота, особливо, якщо в раціоні мало клітковини, - пояснила експертка.

Такі симптоми, однак, не варто автоматично пояснювати саме надлишком білка. Причин дискомфорту в травному тракті може бути багато, тому за тривалих або виражених симптомів варто звернутися до лікаря.

Як скласти білковий прийом їжі

За словами Васюк, хороший варіант — поєднувати білковий продукт з овочами та зеленню. Наприклад, це може бути запечена птиця із салатом, риба з овочевим гарніром або бобові з овочами.

- Отже, перший варіант, це, ну, наприклад, качина грудка на грилі, зроблена з салатом із зелені і овочів, - радить вона.

Експертка порівнює такий варіант із поєднанням кількох білкових продуктів і з класичним м'ясним обідом із картоплею:

- Другий варіант, це відварений нут, бобовий рослинний білок, листя салату і запечена індичка. І третій варіант — картопляне пюре із свинячою відбивною.

Водночас вона додала, що твердження, що картопляне пюре нібито "перевантажує печінку" і безпосередньо заважає перетравленню білка, не варто подавати як встановлений факт. Картопля може бути частиною звичайного збалансованого прийому їжі — питання радше в загальному складі порції та кількості доданого жиру.